Để giữ chất dinh dưỡng khi chế biến rau, quả

Ảnh minh họa

Dinh dưỡng trong rau

Rau, quả có vai trò đặc biệt quan trọng cho sức khỏe vì chúng cung cấp phần lớn vitamin C, các axit hữu cơ và các chất xơ rất có lợi cho tiêu hóa.

Các loại rau có lượng đạm khá đồng đều. Chất đạm có trong rau muống chứa đầy đủ 10 loại axit amin cần thiết: Lysin, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonin, valin, leucin, isoleucin, arginin và histidin.

Các loại rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng vitamin C cao, lần lượt là 72 - 185 - 77 - 54,3 mg có tác dụng chống bệnh chảy máu chân răng, hoại huyết và làm tăng sức đề kháng cơ thể. Ngoài ra, lượng vi khoáng và protein của chúng cũng cao gấp nhiều lần so với các loại rau khác.

Rau dền có hàm lượng vitamin A rất cao - 3656 IU nên có tác dụng tốt cho thị lực và sự phát triển xương. Thêm vào đó, lượng canxi và sắt trong rau dền cũng khá cao và rất dễ được hấp thụ.

Lượng vitamin B1, B2 trong các loại rau khá đồng đều, tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích ăn ngon miệng.

Rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền chứa nhiều canxin giúp phát triển xương, phòng ngừa bệnh loãng xương và tránh ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, cơ bắp…

Bảo quản và chế biến

Tất cả các loại rau, bản thân nó chứa 70 – 80% là nước nên thường rất khó bảo quản. Do vậy, cần phải lưu ý trong việc thu hoạch, bảo quản và chế biến để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong rau xanh.

Nếu trồng rau xanh tại nhà, nên thu hoạch rau đúng lứa, đúng kỳ; không nên thu hoạch khi rau vẫn còn quá non. Thu hoạch quá sớm sẽ làm năng suất rau giảm 20 – 30% vì khi rau sắp trưởng thành, chúng tăng nhanh khối lượng. Ngược lại, thu hoạch rau quá già (quá lứa) rau sẽ nhiều chất xơ cứng làm giảm chất lượng rau. Đặc biệt, tránh ngâm rau trong nước làm rau bị thối rữa.

Khi mua, nên chọn rau còn tươi, tránh rau bị giập nát, héo úa. Lượng vitamin C có trong rau sẽ bị hao hụt ngày càng lớn nếu để rau lâu ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng vitamin C trong rau sẽ giảm 26% nếu để rau sau một ngày mới chế biến, giảm 41% nếu qua hai ngày. (Khoa Công nghệ hóa học, Đại học Bách khoa TP.Hồ Chí Minh).

Trong bảo quản, các loại rau ăn lá mọng nước nên dùng giấy bọc lại rồi treo ngược lên hoặc cho vào thùng có nắp đậy, túi nilon, sau đó cho vào tủ lạnh hoặc có thể để nơi thoáng mát, sạch sẽ. Do vitamin C rất dễ hòa tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi oxy, đặc biệt khi ở nhiệt độ cao, vì vậy, để bớt hao hụt vitamin C nên lấy rau ra làm lạnh nhanh.

Hấp rau bằng dụng cụ hấp sẽ làm rau không tiếp xúc trực tiếp với nước, như vậy lượng vitamin hòa tan hoặc thất thoát sẽ ít hơn.

Nên đậy nắp khi luộc. Cách làm này giúp làm tăng áp suất thẩm thấu trong rau, tăng nhiệt độ sôi của nước, từ đó gây mất ít vitamin hơn. Có thể cho chút muối vào nước khi luộc, để rau giữ được màu xanh tự nhiên.

Không nấu quá lâu. Trong quá trình nấu không nên khuấy nhiều lần. Đặc biệt không nên hâm các món canh, xào nhiều lần vì 90% vitamin B và C sẽ mất đi khi rau bị nấu quá nhừ.

Vì quá trình xào rau thường làm mất nhiều vitamin hơn luộc nên khi xào, lưu ý cho lửa to, đảo thật nhanh tay và đều.

Nếu thích món rau trộn thì chỉ nên trộn ngay trước bữa ăn và dùng sớm.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia