Danh mục

10 động tác đơn giản để có vòng eo siêu nhỏ và phẳng cho nữ

Chủ nhật, 10/04/2022 20:01

Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Những bài tập đơn giản cho từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp các chị em có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.

- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.

- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.

- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.

Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.

Động tác V - up

Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.

- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.

Động tác gập chéo

Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.

- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.

- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Gập bên hông với bóng thăng bằng

Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.

- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).

- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.

- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

- Lưng dưới dựa vào quả bóng.

- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân phải của bạn.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác kéo

Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.

- Gập đầu gối và nâng chân lên.

- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).

- Luân phiên cho các chân.

Động tác gập ngược

Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.

- Gập đầu gối một góc 90 °.

- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.

- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.

- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.

Động tác kéo căng cơ 2 bên

Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.

- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.

- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ bụng

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.

- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

- Tạm dừng trong 10-15 giây.

- Lặp lại 5 lần.

Động tác căng xoắn

Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.

- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.

- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 5 lần.

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho-nu-116089.html

Tin được quan tâm

Người dân cần đặc biệt chú ý: Từ nay đến hết năm 2025, CSGT toàn quốc sẽ tập trung xử lý những lỗi vi phạm giao thông này

Vi phạm giao thông năm 2025 sẽ bị xử lý nghiêm khắc hơn so với trước đây, người dân chú ý chấp hành để bảo...
Kiến thức 3 ngày, 19 giờ trước

Công dân Việt Nam có thể thoải mái đi những quốc gia này chỉ với CCCD, không cần hộ chiếu (passport)

Người dân có thể được dùng Căn cước công dân khi xuất cảnh thay cho hộ chiếu (passport), giấy thông hành…
Kiến thức 2 ngày, 7 giờ trước

Nước nhỏ giọt từ điều hòa còn quý giá hơn cả máy điều hòa! Nhiều người không biết nó dùng để làm gì, vậy nên hãy xem nhé!

Bạn đã thử dùng nước thải từ máy điều hoà chưa? Có mẹo tiết kiệm tiền nào thiết thực và thân thiện với môi trường...
Kiến thức 3 ngày, 20 giờ trước

Tổ tiên khuyên: Liệu có nên trồng cây đinh lăng trước nhà?

Cây đinh lăng có thể trấn giữ năng lượng tốt trong gia đình giúp tích tụ tài vận thu hút giàu có, giúp gia đình...
Phong thủy 3 ngày, 18 giờ trước

Từ nay hạn mức rút tiền qua thẻ ATM thay đổi: 1 ngày người dân được rút tối đa bao nhiêu tiền?

Người dùng cần lưu ý thay đổi về thẻ ATM để việc rút tiền được diễn ra suôn sẻ.
Kiến thức 1 ngày, 7 giờ trước

Những con giáp nào may mắn vào Thứ Tư, ngày 16 tháng 7, tức ngày 22 tháng 6 âm lịch?

Người xưa tin rằng chỉ có tuân theo quy luật mới có thể đạt được, trong đó cũng bao gồm cả quy luật tự nhiên....
Đời sống số 2 ngày, 10 giờ trước

Tin cùng mục

CEO NhiNhi – Khẳng định vị thế thương hiệu thông qua đội ngũ nhân viên xuất sắc và tận tụy

Trong thời đại làm đẹp hiện nay, tiêu chí đánh giá chất lượng dịch vụ đã vượt xa những kết quả thẩm mỹ đơn thuần....
Làm đẹp+ 9 giờ, 52 phút trước

Phó tổng giám đốc Nguyễn Thị Liễu Vy “lần đầu” chia sẻ hành trình tại Thẩm mỹ viện Seoul Center

Giữ chức Phó tổng giám đốc tại Seoul Center nhưng hành trịnh “chạm đến” không hề dễ dàng, chị Nguyễn Thị Liễu Vy đã trải...
Làm đẹp+ 3 ngày, 8 giờ trước

Đừng chỉ chăm chăm vào trang phục! Một kiểu tóc đẹp cũng giống như 'tiểu phẫu thẩm mỹ', kiểu tóc này dễ chăm sóc tại nhà, giúp bạn tăng điểm nhan sắc ngay tức thì

Khi nói đến việc nâng tầm ngoại hình, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc trang điểm hay phối đồ. Trên thực tế, một kiểu...
Tóc đẹp 09.07.2025

Những kiểu tóc bob suôn mượn đáng giá nhất năm, đẹp và không bao giờ lo lỗi mốt

Kiểu tóc BOB phù hợp với mọi hình dạng khuôn mặt và trang phục, và nó rất đẹp.
Tóc đẹp 06.07.2025

Kiểu tóc thịnh hành hiện nay: Tóc ngắn cắt tầng, bồng bềnh và có đường nét, tôn lên vẻ quyến rũ và hiện đại của phụ nữ

Kiểu tóc ngắn nhiều lớp để lộ tai, với những đường nét gọn gàng và thiết kế thời trang, đã trở thành vũ khí để...
Tóc đẹp 05.07.2025

Thay đổi kiểu tóc là thay đổi khuôn mặt! Những kiểu tóc siêu bắt mắt được gợi ý năm 2025 sẽ biến bạn thành biểu tượng thời trang

Bạn đã bao giờ nghĩ rằng thay đổi kiểu tóc không chỉ giúp bạn trông thời trang hơn mà còn thể hiện được nét quyến...
Tóc đẹp 04.07.2025

Tin mới cập nhật

Tử vi ngày 18/7/2025 của 12 con giáp: Tuổi Hợi sự nghiệp hanh thông, Dậu nên đề cao cảnh giác

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 18/7/2025.
Đời sống số 5 giờ, 33 phút trước

Bộ GD&ĐT có sự thay đổi quan trọng về cách tính điểm xét tốt nghiệp THPT 2025, thí sinh cần nắm

Năm 2025, xét công nhận tốt nghiệp THPT bỏ cộng điểm nghề và tỷ lệ điểm học bạ tăng từ 30% lên 50% cho học...
Tin trong ngày 5 giờ, 34 phút trước

Kết quả thi tốt nghiệp THPT của con trai 'Cục trưởng' Xuân Bắc chính thức được hé lộ

Sau khi Bộ Giáo dục và Đào tạo chính thức công bố điểm thi tốt nghiệp THPT năm 2025, kết quả của con trai NSND...
Nhí 5 giờ, 34 phút trước

Tôi chỉ ăn một món mà phải chạy thận suốt đời? 5 loại rau gây hại thận này nhất định phải chần qua trước khi ăn

Ít ai biết rằng, nhiều loại rau quen thuộc như măng, mộc nhĩ, đậu cô ve… nếu không sơ chế đúng cách có thể tiềm...
Chăm sóc sức khỏe 5 giờ, 36 phút trước

Đại học Y Hà Nội công bố danh sách 270 thí sinh trúng tuyển thẳng

So với năm ngoái, năm nay số thí sinh trúng tuyển thẳng vào Đại học Y Hà Nội tăng gấp rưỡi.
Tin trong ngày 5 giờ, 41 phút trước

Phương Mỹ Chi hát 'Lạc trôi' của Sơn Tùng M-TP tại chung kết Sing! Asia?

Đoạn clip Phương Mỹ Chi xuất hiện trên sân khấu với phần trình diễn ca khúc 'Lạc trôi', kết hợp song ca cùng ca sĩ...
VIDEO 5 giờ, 42 phút trước

Bắt gặp bạn trai thiếu gia Hoa hậu Đỗ Hà hộ tống mẹ vợ tương lai

Bạn trai Đỗ Hà là thiếu gia của một tập đoàn xây dựng nổi tiếng ở Việt Nam.
Chuyện làng sao 5 giờ, 46 phút trước

Có 3 điểm đến của Việt Nam được vinh danh trong Top đầu Đông Nam Á

Những điểm đến này được lựa chọn dựa trên vẻ đẹp thiên nhiên độc đáo, di sản văn hóa đặc sắc và những trải nghiệm...
Du lịch Việt 5 giờ, 47 phút trước

Diễn viên 'Miền đất phúc' qua đời vì ung thư gan

Diễn viên Bùi Công Tài - gương mặt của sân khấu cải lương Trần Hữu Trang - qua đời vào 18h45 ngày 16/7 tại tư...
Chuyện làng sao 5 giờ, 49 phút trước

Trắc nghiệm tâm lý: Bạn nhìn thấy gì ngay từ cái nhìn đầu tiên? Hãy thử xem bạn sẽ có gì trong một năm tới!

Đây là một bài trắc nghiệm tâm lý thú vị – dạng “nhìn thấy gì đầu tiên” để khám phá điều gì có thể xảy...
Đời sống số 8 giờ, 17 phút trước