Danh mục

10 động tác đơn giản để có vòng eo siêu nhỏ và phẳng cho nữ

Chủ nhật, 10/04/2022 20:01

Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Những bài tập đơn giản cho từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp các chị em có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.

- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.

- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.

- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.

Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.

Động tác V - up

Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.

- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.

Động tác gập chéo

Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.

- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.

- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Gập bên hông với bóng thăng bằng

Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.

- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).

- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.

- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

- Lưng dưới dựa vào quả bóng.

- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân phải của bạn.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác kéo

Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.

- Gập đầu gối và nâng chân lên.

- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).

- Luân phiên cho các chân.

Động tác gập ngược

Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.

- Gập đầu gối một góc 90 °.

- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.

- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.

- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.

Động tác kéo căng cơ 2 bên

Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.

- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.

- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ bụng

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.

- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

- Tạm dừng trong 10-15 giây.

- Lặp lại 5 lần.

Động tác căng xoắn

Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.

- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.

- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 5 lần.

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho-nu-116089.html

Tin được quan tâm

Tin vui: Hàng triệu người sẽ được hưởng thêm một quyền lợi đặc biệt theo quy định mới nhất của Luật Đất đai

Theo quy định mới của Luật Đất đai 2024, sổ đỏ thửa đất của hộ gia đình sẽ ghi đầy đủ tên thành viên có...
Kiến thức 3 ngày, 14 giờ trước

Cơ quan công an cảnh báo đến toàn bộ người dùng Viettel

Công an thông tin nhiều người dân nhận được các cuộc gọi giả danh nhân viên Viettel, dụ cung cấp mã OTP để chiếm đoạt...
Đời sống số 2 ngày, 12 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng ngày Thứ Ba, 22 tháng 7 tức ngày 28 tháng 6 âm lịch?

Ngày 22 tháng 7 là thứ Ba, ngày 28 tháng 6 âm lịch, và sự kết hợp của thiên can và địa chi là năm...
Đời sống số 2 ngày, 3 giờ trước

Quy định mới nhất: Xe máy quá niên hạn sử dụng vẫn tham gia giao thông sẽ bị tịch thu, đúng không?

Nghị định 168 quy định rõ về việc xử phạt sử dụng xe máy quá niên hạn sử dụng tham gia giao thông đường bộ....
Kiến thức 2 ngày, 5 giờ trước

4 loại cây cứ trồng là 'hốt lộc' vào nhà, chặt đi là mất hết, tiền tài tiêu tán

Nếu trong nhà có những những loại cây này thì khuyên bạn không nên chặt.
Phong thủy 2 ngày, 9 giờ trước

Tỷ phú Phạm Nhật Vượng tiếp tục gia tăng tài sản, giàu thêm 24.000 tỷ trong một tuần, ông Trương Gia Bình rớt khỏi Top 10, Chủ tịch VPBank tiến gần Top 20 người giàu nhất sàn chứng khoán Việt

Thị trường chứng khoán Việt Nam chứng kiến những biến động mạnh mẽ trong tuần qua, đặc biệt là sự gia tăng vượt bậc về...
Doanh nghiệp 2 ngày, 24 giờ trước

Tin cùng mục

Niềng răng thưa an toàn, hiệu quả tại Nha Khoa Đăng Lưu

Tình trạng răng thưa thường xuất phát từ do thói quen ăn uống, sinh hoạt, vệ sinh kẽ răng không đúng cách lâu ngày khiến...
Làm đẹp+ 1 ngày, 10 giờ trước

Hút Mỡ bắp tay An Toàn – Tránh “Thẩm Mỹ Chui” Với Công Nghệ Rút Mỡ Đối Khí Âm Tần

Trong bối cảnh ngày càng nhiều chị em quan tâm đến việc cải thiện vóc dáng, nhu cầu hút mỡ, đặc biệt ở các vùng...
Làm đẹp+ 5 ngày, 10 giờ trước

CEO NhiNhi – Khẳng định vị thế thương hiệu thông qua đội ngũ nhân viên xuất sắc và tận tụy

Trong thời đại làm đẹp hiện nay, tiêu chí đánh giá chất lượng dịch vụ đã vượt xa những kết quả thẩm mỹ đơn thuần....
Làm đẹp+ 6 ngày, 4 giờ trước

Phó tổng giám đốc Nguyễn Thị Liễu Vy “lần đầu” chia sẻ hành trình tại Thẩm mỹ viện Seoul Center

Giữ chức Phó tổng giám đốc tại Seoul Center nhưng hành trịnh “chạm đến” không hề dễ dàng, chị Nguyễn Thị Liễu Vy đã trải...
Làm đẹp+ 14.07.2025

Đừng chỉ chăm chăm vào trang phục! Một kiểu tóc đẹp cũng giống như 'tiểu phẫu thẩm mỹ', kiểu tóc này dễ chăm sóc tại nhà, giúp bạn tăng điểm nhan sắc ngay tức thì

Khi nói đến việc nâng tầm ngoại hình, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc trang điểm hay phối đồ. Trên thực tế, một kiểu...
Tóc đẹp 09.07.2025

Những kiểu tóc bob suôn mượn đáng giá nhất năm, đẹp và không bao giờ lo lỗi mốt

Kiểu tóc BOB phù hợp với mọi hình dạng khuôn mặt và trang phục, và nó rất đẹp.
Tóc đẹp 06.07.2025

Tin mới cập nhật

Trước 1/8/2025, sẽ có 5 trường hợp sau đây sẽ bị khóa SIM, thu hồi số điện thoại, ai cũng cần chú ý

Theo quy định mới của Bộ Thông tin và Truyền thông và các nhà mạng như Viettel, Vinaphone, Mobifone, từ nay đến trước 1/8/2025, sẽ...
Tin trong ngày 16 phút trước

Đừng la mắng con nữa! 5 kỹ năng giao tiếp này sẽ giúp con ngoan ngoãn nghe lời và yêu thương bố mẹ hơn

Nhiều bậc cha mẹ thường rơi vào tình huống quen thuộc là chỉ cần thấy con mắc lỗi hay không nghe lời là lập tức...
Chăm con 17 phút trước

Chính thức: Nội Bài bị soán ngôi sân bay lớn nhất miền Bắc

Sân bay Gia Bình dự kiến sẽ rộng hơn sân bay Nội Bài và sân bay Tân Sơn nhất, chỉ đứng sau sân bay Long...
Tin trong ngày 17 phút trước

4 số điện thoại lừa đảo mới nhất, người dân cảnh giác tuyệt đối không nghe máy, kết bạn Zalo

Phía công an cảnh báo loạt số điện thoại sau: 02455557665, 02366888766,.. người dân chú ý cảnh giác tuyệt đối không nghe máy, không kết...
Tin trong ngày 17 phút trước

Điểm sàn nhiều trường năm 2025 giảm sâu, chuyên gia lưu ý thí sinh cẩn thận trượt đại học vì điều này

Hiện đã có gần 100 cơ sở giáo dục đại học công bố điểm sàn nhận hồ sơ xét tuyển. Trong đó có nhiều ngành...
Tin trong ngày 17 phút trước

Những con giáp nào cần thận trọng Ngày 24 tháng 7 là thứ Năm, tức 30 tháng 6 âm lịch?

Thời tiết là biểu hiện của tự nhiên, người xưa đã mô phỏng nó bằng con giáp và các tiết khí. Ngày 24 tháng 7...
Đời sống số 3 giờ, 6 phút trước

Trắc nghiệm tâm lý: Bạn thích cảnh cây cổ thụ nào? Hãy thử xem con bạn có thể vào làm việc trong chính phủ trong tương lai không?

Đây là một bài trắc nghiệm tâm lý mang tính biểu tượng, thông qua hình ảnh cây cổ thụ để khám phá vận mệnh tương...
Đời sống số 3 giờ, 26 phút trước

Đề xuất từ 1/1/2026 tăng mức lương tối thiểu vùng: Vùng nào cao nhất 5.310.000 đồng?

Bộ Nội vụ tiến hành lấy ý kiến rộng rãi cho dự thảo Nghị định quy định về mức lương tối thiểu đối với người...
Tin trong ngày 4 giờ, 39 phút trước

Khi sếp giao việc, đừng chỉ đáp 'vâng ạ' hay 'em làm ngay', người EQ cao dùng 7 câu nói khéo léo này để ghi điểm trong mắt lãnh đạo

Khi sếp giao việc, những người có trí tuệ cảm xúc cao (EQ) biết cách biến mỗi câu trả lời thành công cụ để "ghi...
Đời sống trẻ 4 giờ, 39 phút trước

Con gái Vương Phi - Lý Yên 'lột xác' thành công, chi tiền khủng suốt 18 năm để chữa hở hàm ếch, nhìn ảnh hiện tại khiến ai cũng tưởng như 'thay đầu'

Sinh ra với dị tật hở hàm ếch, Lý Yên - con gái của diva Vương Phi đã trải qua hành trình 18 năm phẫu...
Chuyện làng sao 4 giờ, 40 phút trước