Danh mục

10 động tác đơn giản để có vòng eo siêu nhỏ và phẳng cho nữ

Chủ nhật, 10/04/2022 20:01

Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Những bài tập đơn giản cho từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp các chị em có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.

- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.

- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.

- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.

Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.

Động tác V - up

Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.

Ads

- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.

Động tác gập chéo

Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.

- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.

- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Gập bên hông với bóng thăng bằng

Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.

- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).

- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.

- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

- Lưng dưới dựa vào quả bóng.

- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân phải của bạn.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác kéo

Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.

- Gập đầu gối và nâng chân lên.

- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).

- Luân phiên cho các chân.

Động tác gập ngược

Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.

- Gập đầu gối một góc 90 °.

- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.

- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.

- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.

Động tác kéo căng cơ 2 bên

Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.

- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.

- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ bụng

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.

- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

- Tạm dừng trong 10-15 giây.

- Lặp lại 5 lần.

Động tác căng xoắn

Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.

- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.

- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 5 lần.

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho-nu-116089.html

Tin được quan tâm

Loại gỗ quý hiếm bậc nhất thế giới, chỉ 2 quốc gia sở hữu: Ở Việt Nam nhiều gấp 1.000 lần nơi còn lại

Theo ghi nhận, loại gỗ này chỉ 2 quốc gia có, riêng Việt Nam sở hữu tới 1.000 cây và một cây duy nhất được...
Kiến thức 2 ngày, 1 giờ trước

Chính thức: Trợ cấp hưu trí tăng lên 650.000 đồng/tháng, ai được hưởng?

Hỗ trợ 650.000 đồng/tháng trợ cấp hưu trí xã hội cho công dân đủ điều kiện và thuộc nhóm đối tượng nào theo Nghị quyết...
Kiến thức 3 ngày, 20 giờ trước

'Thị trấn du lịch hàng đầu thế giới’ của Việt Nam được giữ nguyên tên gọi sau sáp nhập, đó là?

Trong ba năm liên tiếp (2022 - 2024), Tam Đảo được vinh danh là “Thị trấn du lịch hàng đầu thế giới” tại Giải thưởng...
Kiến thức 3 ngày, 16 giờ trước

Tết Trung Thu năm nay thật đặc biệt, 60 năm mới có một lần. Năm con giáp cần phải 'trốn tránh mặt trăng'. Tại sao?

Chớp mắt đã đến ngày 13 tháng 8 âm lịch, chỉ còn một ngày nữa là đến Tết Trung Thu hàng năm.
Kiến thức 3 ngày, 14 giờ trước

Vạch mắt võng là vạch gì? Khi ở làn rẽ phải, đèn đỏ thì nên đi tiếp hay dừng lại?

Khi tham gia giao thông, chủ phương tiện rất dễ gặp các khu vực có vạch mắt võng. Bởi thế, cần nắm chắc thông tin...
Kiến thức 2 ngày, 9 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng vào ngày Chủ Nhật, 5 tháng 10, tức ngày 14 tháng 8 âm lịch?

Ngày 5 tháng 10, Chủ Nhật, ngày 14 tháng 8 âm lịch, đại diện cho năm Tỵ, tháng Ất Dậu và ngày Đinh Mùi. Trong...
Đời sống số 3 ngày, 14 giờ trước

Tin cùng mục

Tóc ngắn siêu định hình khuôn mặt, các cô gái cắt kiểu tóc này, đa năng và xinh đẹp

Với kiểu tóc ngắn phong cách Nhật Bản, bạn sẽ có gương mặt luôn xinh tươi, trẻ trung và cá tính.
Tóc đẹp 23 giờ, 41 phút trước

Bác sĩ tiết lộ loại quả cực 'nhạy' khi giảm cân, là 'kẻ thù' của mỡ thừa và gan nhiễm mỡ, người Việt ăn suốt

Dù chứa nhiều chất béo, quả bơ lại được xem là "kẻ thù" của mỡ thừa và mỡ nội tạng. Một nam thanh niên thậm...
Làm đẹp+ 3 ngày, 22 giờ trước

Giải pháp quà tặng tinh tế cho doanh nghiệp chỉ từ 99.000đ của Phát Hoàng Gia Floral & Decor

Trong kinh doanh, việc duy trì mối quan hệ với khách hàng, đối tác và đồng nghiệp không chỉ dừng lại ở những bản hợp...
Làm đẹp+ 6 ngày, 18 giờ trước

Diệm Kim (Founder OCD Ink Studio): “Dù biết trên đời không có gì hoàn hảo nhưng chúng tôi vẫn luôn kiếm tìm.”

Sáng lập nên tiệm xăm OCD Ink Studio - nơi thu hút hàng nghìn khách du lịch quốc tế đến xăm hình như một “món...
Làm đẹp+ 6 ngày, 23 giờ trước

Yoga và squat bài tập nào mạnh và tốt cho sức khỏe hơn? Đừng vội tin câu trả lời ai cũng chọn, vì nó chưa chắc tốt toàn diện cho cơ thể bạn

Khi đứng trước lựa chọn giữa Yoga và Squat, nhiều người cho rằng Yoga mang lại lợi ích toàn diện hơn. Tuy nhiên, việc xác...
Làm đẹp+ 28.09.2025

MicroAire PAL 750 – Dấu mốc mới của công nghệ hút mỡ tạo hình

Ngày 5/8/2025, chiếc MicroAire PAL 750 – dòng máy hỗ trợ hút mỡ tiên tiến bậc nhất thế giới chính thức được xuất xưởng tại...
Làm đẹp+ 25.09.2025

Tin mới cập nhật

Luôn miệng nói 5 câu này, đừng hỏi tại sao bạn bị dán mác 'khó ưa'

Tưởng chừng vô hại, nhưng có những câu nói lại bộc lộ sự ích kỷ, tiêu cực hoặc thiếu tinh tế. Nếu thường xuyên nói...
Kiến thức 28 phút trước

Án lệ là gì? Án lệ được lựa chọn phải đáp ứng các tiêu chí?

Hiện nay, việc áp dụng án lệ vào xét xử ngày càng phổ biến, đóng vai trò quan trọng trong việc làm rõ những quy...
Tin trong ngày 31 phút trước

Học ngôn ngữ Anh, Ngôn ngữ Trung, Ngôn ngữ Hàn và Ngôn ngữ Nhật ngành nào dễ xin việc?

Nếu có ưu thế về ngoại ngữ thì nên chọn tiếng Anh, tiếng Trung, tiếng Nhật hay tiếng Hàn? Đây là thắc mắc của nhiều...
Kiến thức 36 phút trước

Năm 2025, mức tiền thưởng Huy hiệu 55 năm tuổi Đảng là bao nhiêu?

Bạn đọc hỏi: Mức tiền thưởng huy hiệu 55 năm tuổi Đảng năm 2025 có được điều chỉnh hay không? Hãy cùng chúng tôi tìm...
Kiến thức 57 phút trước

Hãy dừng ngay 5 loại bài tập thể dục này vì chúng có thể đẩy nhanh quá trình hình thành cục máu đông! Sẽ quá muộn để chờ đến khi mạch máu bị tắc nghẽn

Nhiều người tin rằng "tập thể dục nhiều hơn sẽ cải thiện sức khỏe". Tuy nhiên, niềm tin này ẩn chứa nhiều rủi ro hơn...
Chăm sóc sức khỏe 1 giờ, 9 phút trước

3 con giáp gặp may mắn trong 2 năm tới, sự nghiệp và tiền tài sẽ nằm trong tầm tay

Trong số mười hai con giáp, có ba con giáp sẽ gặp nhiều may mắn, giàu có và mọi việc đều thuận buồm xuôi gió...
Đời sống số 1 giờ, 18 phút trước

Đừng bao giờ treo những bức tranh như thế này trong nhà. Chẳng trách gia đình bạn ngày càng nghèo đi, còn người giàu thì tránh xa!

Sau khi trang trí nhà cửa, nhiều người thích trang trí nhà bằng tranh. Tranh tuy đẹp mắt và có thể nâng cao chất lượng...
Kiến thức 2 giờ, 34 phút trước

Sau sáp nhập, một vùng đất rộng tới 116km2 ở Thanh Hóa đặt mục tiêu đưa thu nhập bình quân lên 72 triệu đồng/người/năm

Địa phương này đặt mục tiêu tốc độ tăng trưởng hằng năm 7%, thu nhập bình quân đầu người đạt 72 triệu đồng vào năm...
Kiến thức 2 giờ, 37 phút trước

Phường 'chật chội' nhất Việt Nam: Mật độ dân số gấp 10 lần Singapore, gấp 12 lần Hồng Kông (Trung Quốc)

Phường này ghi nhận mật độ dân số kỷ lục lên tới 88.324 người/km2, vượt xa các địa bàn đô thị đông đúc nổi tiếng...
Kiến thức 9 giờ, 2 phút trước

Ngành mà con nhà giàu thường theo học: Tưởng phù phiếm, hoá ra lại thực tế đến phũ phàng!

Con nhà giàu thường học ngành gì? Câu trả lời sẽ khiến bạn bất ngờ vì những ngành này tưởng chừng chẳng hề liên quan...
Kiến thức 10 giờ, 56 phút trước