Danh mục

10 động tác đơn giản để có vòng eo siêu nhỏ và phẳng cho nữ

Chủ nhật, 10/04/2022 20:01

Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Những bài tập đơn giản cho từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp các chị em có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.

- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.

- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.

- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.

Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.

Động tác V - up

Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.

Ads

- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.

Động tác gập chéo

Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.

- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.

- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Gập bên hông với bóng thăng bằng

Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.

- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).

- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.

- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

- Lưng dưới dựa vào quả bóng.

- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân phải của bạn.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác kéo

Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.

- Gập đầu gối và nâng chân lên.

- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).

- Luân phiên cho các chân.

Động tác gập ngược

Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.

- Gập đầu gối một góc 90 °.

- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.

- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.

- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.

Động tác kéo căng cơ 2 bên

Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.

- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.

- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ bụng

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.

- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

- Tạm dừng trong 10-15 giây.

- Lặp lại 5 lần.

Động tác căng xoắn

Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.

- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.

- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 5 lần.

Dương Huyền

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho-nu-116089.html

Tin được quan tâm

Gia tộc danh giá, giàu có nhất nhì Việt Nam: 5 người con đều là Chủ tịch, Giám đốc

Không chỉ thành công trong lĩnh vực kinh doanh mà bà Nguyễn Thị Sơn còn được ngưỡng mộ bởi nghị lực nuôi dạy 5 người...
Doanh nghiệp 2 ngày, 4 giờ trước

'Tuyệt tác' hang động ở Quảng Ninh: Cảnh quan huyền bí ngỡ như trong phim, 'gây sốt' nhờ một bộ ảnh, du khách không kìm được lòng mà muốn đến trải nghiệm

Nhờ một bộ ảnh cưới của cặp đôi Việt - Nga, hang Ngọc Rồng tại Quảng Ninh bỗng nhiên trở thành điểm đến được săn...
Du lịch Việt 3 ngày, 17 giờ trước

Từ 1/2026, lương sàn của giáo viên có thể tăng lên 13.455.000 đồng trong trường hợp nào?

Theo một dự thảo Thông tư mới của Bộ Giáo dục và Đào tạo, từ tháng 1 năm 2026, mức lương sàn của một số...
Tin trong ngày 3 ngày, 18 giờ trước

Sao Việt 25/10: Hà Anh Tuấn diện trang phục biểu diễn gây bão mạng; Hồ Ngọc Hà mặc váy xẻ sâu hoắm, phải lấy tay che vòng một

Tin sao Việt 25/10/2025: Đây có lẽ là một trong những lần hiếm hoi 'quý ông' Hà Anh Tuấn khiến fans phải bàn tán về...
Chuyện làng sao 3 ngày, 18 giờ trước

Sao Việt 26/10: Chồng Đỗ Thị Hà lộ tin nhắn với 'cô gái khác' gửi lúc 4h20p sáng ngày cưới; Hình ảnh mới nhất của Hồ Hoài Anh

Tin sao Việt 26/10/2025: Một đoạn tin nhắn của chồng Đỗ Hà được lan truyền gây chú ý. Hồ Hoài Anh lộ diện khi đi...
Chuyện làng sao 1 ngày, 10 giờ trước

Hàng nghìn người được hưởng thêm 3-4 triệu đồng/tháng kể từ bây giờ, là tiền gì?

Từ năm 2025, hàng ngàn người dân Thủ đô sẽ được hưởng lợi từ những thay đổi đáng kể trong chính sách an sinh xã...
Kiến thức 2 ngày, 14 giờ trước

Tin cùng mục

Review kem chấm mụn Trioderma Anti Acne Gel: Hiệu quả thật hay là “hiệu ứng truyền thông”?

Kem chấm mụn Trioderma Anti Acne Gel mới xuất hiện chưa được bao lâu trên thị trường, nhưng đã nhanh chóng chiếm spotlight và lọt...
Làm đẹp+ 16 giờ, 40 phút trước

Xu Hướng Đồng Phục Học Sinh 2025 - Năng Động & Cá Tính!

Đồng phục học sinh trong thời đại mới không chỉ là trang phục bắt buộc, mà nó còn trở thành biểu tượng thể hiện phong...
Làm đẹp+ 4 ngày, 13 giờ trước

Bác sĩ Lê Viết Trí: “Thành lập Thẩm Mỹ Mắt Hoa Tâm là trách nhiệm nghề y và tâm huyết cả đời của tôi”

Trong buổi trò chuyện đầy xúc động và chân thành, Ths. Bs Lê Viết Trí - Giám đốc Bệnh viện Thẩm mỹ JK Nhật Hàn...
Làm đẹp+ 5 ngày, 11 giờ trước

Lan Phương khám phá không gian trẻ hóa cao cấp mới tại Thành phố Hồ Chí Minh

Lan Phương vừa ghé thăm một không gian trẻ hóa cao cấp giữa trung tâm TPHCM, nơi gây ấn tượng bởi kiến trúc sang trọng,...
Làm đẹp+ 7 ngày, 15 giờ trước

5 thực phẩm 'siêu béo' nhưng không ngờ lại giúp đốt mỡ

Ảnh hưởng của thực phẩm tới cân nặng phức tạp hơn con số calo đơn thuần, và nếu biết cách lựa chọn, một số món...
Làm đẹp+ 19.10.2025

Tóc ngắn siêu định hình khuôn mặt, các cô gái cắt kiểu tóc này, đa năng và xinh đẹp

Với kiểu tóc ngắn phong cách Nhật Bản, bạn sẽ có gương mặt luôn xinh tươi, trẻ trung và cá tính.
Tóc đẹp 06.10.2025

Tin mới cập nhật

Siu Black mắc bệnh gì?

Thông tin ca sĩ Siu Black phải nhập viện điều trị do biến chứng suy thận nặng một lần nữa khiến người hâm mộ lo...
Tin trong ngày 4 giờ, 7 phút trước

Theo chính sách mới, người tham gia BHXH tự nguyện sẽ được nhận ít nhất 2.000.000 đồng, là ai?

Với chính sách mới, điều này đánh dấu bước tiến quan trọng trong việc tăng cường an sinh xã hội, khuyến khích người dân tham...
Tin trong ngày 5 giờ, 46 phút trước

Tử vi ngày 28/10/2025 của 12 con giáp: Tuổi Thân đón vận may tài lộc, Mão gặp nhiều rắc rối

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 28/10/2025.
Đời sống số 5 giờ, 48 phút trước

Tỉnh nào có dân cư thưa thớt nhất Việt Nam?

Đây là một tỉnh miền núi, địa hình hiểm trở, diện tích lớn nhưng dân số thuộc nhóm thấp nhất.
Kiến thức 5 giờ, 12 phút trước

Con trai Quang Dũng và Jennifer Phạm cao 1,9m, sở hữu ngoại hình chuẩn soái ca ở tuổi 17

Con trai của ca sĩ Quang Dũng và hoa hậu Jennifer Phạm sở hữu chiều cao 1,9m và thực sự là "soái ca".
Chuyện làng sao 5 giờ, 13 phút trước

Ông Trịnh Văn Quyết đã hoàn thành nghĩa vụ thi hành án dân sự

Cựu Chủ tịch Tập đoàn FLC, ông Trịnh Văn Quyết đã hoàn thành xong nghĩa vụ thi hành án dân sự, theo Phó Cục trưởng...
Tin trong ngày 5 giờ, 15 phút trước

'Vua cá' sông Hậu: Loài cá 'quý như vàng sống', hiếm đến mức có tiền cũng khó mua

Người dân nơi đây luôn xem loài cá này là biểu tượng của sông Hậu. Nó không chỉ là thực phẩm quý mà còn là...
Kiến thức 6 giờ, 5 phút trước

Loại rau này có lượng canxi gấp 5 lần thịt lợn và lượng protein gấp 3 lần cà chua, ít calo hơn bông cải xanh. Ăn nhiều hơn để giảm cân

Đậu đũa hay còn gọi là đậu dải áo là loại rau dân dã nhưng cực kỳ bổ dưỡng, phù hợp cho cả bữa ăn...
Địa chỉ ăn ngon 6 giờ, 6 phút trước

Tại sao gen Z chủ động thất nghiệp thay vì chịu cực và hy sinh?

Thay vì chấp nhận một công việc cực khổ và thiếu sự công nhận, nhiều người trẻ thuộc thế hệ Z đang chọn cách tạm...
Đời sống trẻ 6 giờ, 8 phút trước

Không khí lạnh 'lạ thường' dồn dập, dự báo ngày rét đậm nhất 2025 tại miền Bắc

Mùa đông năm nay, miền Bắc được dự báo có nhiệt độ xấp xỉ trung bình các năm. Tuy nhiên, vẫn có khả năng xảy...
Tin trong ngày 6 giờ, 8 phút trước