Danh mục

10 động tác đơn giản để có vòng eo siêu nhỏ và phẳng cho nữ

Chủ nhật, 10/04/2022 20:01

Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Những bài tập đơn giản cho từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp các chị em có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.

- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.

- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.

- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.

Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.

Động tác V - up

Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.

- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.

Động tác gập chéo

Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.

- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.

- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Gập bên hông với bóng thăng bằng

Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.

- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).

- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.

- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

- Lưng dưới dựa vào quả bóng.

- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

- Lặp lại 10-12 lần.

- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân phải của bạn.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác kéo

Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.

- Gập đầu gối và nâng chân lên.

- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).

- Luân phiên cho các chân.

Động tác gập ngược

Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.

- Gập đầu gối một góc 90 °.

- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.

- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.

- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.

Động tác kéo căng cơ 2 bên

Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.

- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.

- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.

Động tác căng cơ bụng

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.

- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

- Tạm dừng trong 10-15 giây.

- Lặp lại 5 lần.

Động tác căng xoắn

Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.

bài tập, động tác, bài tập thể dục, động tác thể dục, bài tập giảm cân, bài tập cho từng nhóm cơ

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.

- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.

- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 5 lần.

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho-nu-116089.html

Tin được quan tâm

Những con giáp nào cần thận trọng Ngày 29 tháng 7 là thứ Ba, tức mùng 5 tháng 6 âm lịch

Ngày 29 tháng 7 là thứ Ba, ngày mùng 5 tháng 6 âm lịch, sự kết hợp giữa thiên can và địa chi là năm...
Đời sống số 2 ngày, 16 giờ trước

Diện tích tối thiểu để đất được cấp Sổ đỏ theo quy định mới nhất hiện nay là bao nhiêu?

Căn cứ vào từng trường hợp cụ thể sẽ có yêu cầu về diện tích tối thiểu để đất được cấp sổ đỏ.
Dòng sự kiện 1 ngày, 2 giờ trước

Từ nay: Chuyển đất nông nghiệp lên đất thổ cư sẽ có thay đổi quan trọng, người dân cần phải biết

Chính thức từ 1/7, người dân sẽ đỡ tốn thời gian công sức hơn khi có thể làm thủ tục chuyển đất nông nghiệp lên...
Kiến thức 2 ngày, 19 giờ trước

Chốt mức tăng lương hưu lần thứ 3: Đối tượng nào được hưởng lợi lớn? Nghỉ hưu vào thời điểm nào?

Theo Luật Bảo hiểm xã hội (BHXH) 2024, từ ngày 1/7/2025, nhóm người lao động có mức lương hưu thấp và nghỉ hưu trước năm...
Tin trong ngày 2 ngày, 22 giờ trước

Những việc kiêng kị làm trang tháng 6 nhuận âm lịch

Gần đây, nhiều bạn than thở: Sao lại có tháng Sáu nữa sau tháng Sáu? Đúng vậy, năm nay là có tháng Sáu nhuận.
Kiến thức 2 ngày, 16 giờ trước

Con giáp nào may mắn vào Thứ Ba, ngày 29 tháng 7, tức ngày mùng 5 tháng 6 âm lịch?

Thời gian trong năm là sự sắp xếp của các vì sao, và người xưa đã thể hiện điều đó bằng các thuật ngữ mặt...
Đời sống số 2 ngày, 18 giờ trước

Tin cùng mục

Uống nước lá tía tô có thể giảm cân không?

Tía tô không chỉ là một loại rau gia vị quen thuộc trong ẩm thực châu Á mà còn là vị thuốc quý trong y...
Làm đẹp+ 23 giờ, 19 phút trước

Seoul Academy - Nơi chắp cánh ước mơ chuyên gia nail chuyên nghiệp

Nhu cầu ngành nail ngày càng tăng cao thu hút đông đảo bạn trẻ đam mê sáng tạo lựa chọn. Tuy nhiên, việc lựa chọn...
Làm đẹp+ 2 ngày, 18 giờ trước

Máy điện di tinh chất KATA Miro S2 – Bí quyết chăm sóc da tại nhà chuyên nghiệp như spa

Mỗi chị em sẽ có những bí quyết chăm sóc da khác nhau, nhưng ko ai có thể phủ nhận rằng, việc có thêm sự...
Làm đẹp+ 2 ngày, 22 giờ trước

Thật tuyệt vời khi có được kiểu tóc phù hợp? Sau khi xem những bức ảnh này, bạn sẽ muốn chạy ngay đến tiệm cắt tóc

Trong chu kỳ và sự đổi mới của thời trang, kiểu tóc luôn chiếm vị trí cốt lõi trong việc định hình phong cách cá...
Tóc đẹp 3 ngày, 17 giờ trước

Ăn 6 loại thực phẩm này mỗi sáng giúp tăng cường đốt mỡ cả ngày, không phảI ai cũng biết

Khởi đầu ngày mới bằng những thực phẩm phù hợp không chỉ giúp bạn no lâu mà còn có thể thúc đẩy quá trình đốt...
Làm đẹp+ 4 ngày, 1 giờ trước

Niềng răng thưa an toàn, hiệu quả tại Nha Khoa Đăng Lưu

Tình trạng răng thưa thường xuất phát từ do thói quen ăn uống, sinh hoạt, vệ sinh kẽ răng không đúng cách lâu ngày khiến...
Làm đẹp+ 22.07.2025

Tin mới cập nhật

4 loại cá khó nuôi nhân tạo, thịt bổ không tanh, thấy đừng tiếc tiền mua

Cá luôn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng...
Kiến thức 42 phút trước

Người phụ nữ nhập viện sau khi ăn dưa hấu trong tủ lạnh: Cảnh báo một kiểu bảo quản dưa hấu khiến nguy cơ nhiễm khuẩn gấp 3000 lần

Dưa hấu là món giải nhiệt mùa hè quen thuộc, nhưng một thói quen bảo quản trong tủ lạnh có thể biến nó thành "ổ...
Chăm sóc sức khỏe 42 phút trước

Điểm chuẩn trong đợt tuyển sinh ĐH 2025 khác với những năm trước ra sao?

Ngoài quan tâm đến điểm chuẩn, thí sinh cũng cần nắm chắc những mốc thời gian quan trọng để tránh trượt nguyện vọng đã đăng...
Tin trong ngày 43 phút trước

Vượt Landmark 81 gần 200m, siêu tháp tài chính 108 tầng cao nhất Việt Nam, trên đỉnh sở hữu quả cầu mô phỏng chu kỳ mặt trăng thay đổi theo từng giờ

Dự án Thành phố Thông minh Bắc Hà Nội hứa hẹn mang đến một công trình biểu tượng mới cho thủ đô với tòa tháp...
Kiến thức 43 phút trước

4 loại cây 'âm thịnh dương suy': Đừng dại rước vào nhà kẻo quanh năm nghèo túng, vận xui đeo bám

Dẫu sở hữu ngoại hình bắt mắt thì 4 loại cây này vẫn không thích hợp để trồng trong nhà.
Phong thủy 43 phút trước

Chính thức từ năm 2026: KOL/KOC livestream phải học điều này mới được lên sóng bán hàng

KOL, KOC muốn livestream bán hàng từ năm 2026 sẽ phải học luật và có chứng chỉ hành nghề.
Kiến thức 44 phút trước

Phụ nữ có 4 đặc điểm này trên khuôn mặt thường xuất chúng và dễ dàng đạt được những thành tựu to lớn

Trong cuộc sống, chúng ta luôn gặp những người phụ nữ rất tài năng. Họ không trốn tránh hay né tránh khi gặp khó khăn....
Đời sống số 2 giờ, 42 phút trước

Đồng tiền của 1 quốc gia châu Á nổi lên là 'thiên đường trú ẩn mới' cho nhà đầu tư

Trong khi tiền USD, yên Nhật hay franc Thụy Sĩ mất dần sức hấp dẫn... thì tiền của quốc gia này nổi lên như một...
Kiến thức 2 giờ, 16 phút trước

Cách tự làm 'nước diệt côn trùng' trong chậu cây cảnh rất đơn giản

Sau khi thời tiết ấm dần lên, hoa và cây cảnh trong nhà dần bước vào giai đoạn sinh trưởng mạnh mẽ. Tuy nhiên, nhiều...
Kiến thức 3 giờ, 36 phút trước

Các bác sĩ nhắc nhở: Có hai thời điểm trong ngày để đo huyết áp chính xác nhất. Bạn đã chọn đúng thời điểm chưa?

Bác sĩ nhắc nhở: Thời điểm này trong ngày là thời điểm đo huyết áp chính xác nhất! Bạn đã chọn đúng?
Chăm sóc sức khỏe 3 giờ, 38 phút trước