Danh mục

Tiến sĩ chỉ kỹ thuật thở 4-7-8 giúp thư giãn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Thứ hai, 17/04/2023 22:11

Cách chúng ta hít thở có ảnh hưởng đến sức khỏe. Bác sĩ cho biết có một cách thở rất tốt là 4-7-8, đảm bảo sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện.

Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Tập thở 4-7-8 giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Cách tập thở 4-7-8

Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.

Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.

Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".

Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.

Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.

Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.

Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.

Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.

Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.

Những người không thể hít thở trong 4-7-8

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:

Hít vào bằng mũi trong 2 giây.

Nín thở trong 3,5 giây.

Thở ra bằng miệng trong 4 giây.

Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.

Thở 4-7-8 tốt như thế nào?

Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:

- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.

- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.

- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.

Hỗ trợ giấc ngủ khác

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:

Miếng che mắt.

Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nút bịt tai hay bịt tai.

Âm nhạc thư giãn.

Các loại tinh dầu như dầu oải hương.

Giảm tiêu thụ caffein.

Tập yoga trước khi đi ngủ.

Ánh Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Tin được quan tâm

Người sinh vào 3 năm này sẽ bị phạt đến 500.000 đồng và tạm dừng toàn bộ giao dịch ngân hàng nếu không làm lại CCCD

Từ nay đến hết năm 2025, những người sinh năm 2000, 1985 và 1965 sẽ lần lượt bước sang tuổi 25, 40 và 60 phải...
Kiến thức 3 ngày, 4 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng ngày Thứ Tư, 23 tháng 7, tức ngày 29 tháng 6 âm lịch?

Ngày 23 tháng 7 là thứ Tư, ngày 29 tháng 6 âm lịch. Sự kết hợp của thiên can và địa chi là năm Tỵ,...
Đời sống số 3 ngày, 17 giờ trước

Từ nay, những trường hợp này xây nhà sẽ không cần xin Giấy phép xây dựng

Theo quy định hiện hành, sẽ có một số trường hợp xây nhà không cần xin Giấy phép xây dựng, người dân cần biết để...
Kiến thức 3 ngày, 2 giờ trước

Một tấm gỗ này mua được căn chung cư: Quý như ‘vàng ròng’ đắt đỏ nhất hành tinh

Bởi giá cao ngất ngưởng nên những cây gỗ loại này đang bị khai thác một cách triệt, phải đứng trước nguy cơ bị tuyệt...
Kiến thức 3 ngày, 17 giờ trước

Người từ 60 tuổi không có lương hưu phải đáp ứng điều kiện gì mới được nhận tiền trợ cấp hàng tháng?

Theo Luật Bảo hiểm xã hội 2024, ngoài những người đủ điều kiện hưởng lương hưu và đủ tuổi hưởng trợ cấp hưu trí xã...
Kiến thức 3 ngày, 21 giờ trước

Những con giáp nào may mắn ngày Thứ Tư, 23 tháng 7, tức ngày 29 tháng 6 âm lịch?

Ngày 23 tháng 7 là thứ Tư, ngày 29 tháng 6 âm lịch. Sự kết hợp năm Tỵ, tháng Quý Mùi và ngày Quý Hợi....
Đời sống số 3 ngày, 19 giờ trước

Tin cùng mục

Khi tôi nuôi dạy cậu con trai tuổi dậy thì như một 'con nhím', tính nổi loạn và mọi sự ngang ngược đều biến mất

Nuôi dạy một đứa trẻ tuổi dậy thì, nhiều khi giống như đang sống cùng một... chú nhím. Mỗi cái chạm quá gần, mỗi lời...
Chăm con 22 giờ, 56 phút trước

Loại cá nhiều protein hơn cả cá hồi, chợ Việt bán rất nhiều gặp nhớ mua ngay

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu protein và phổ biến trong chế độ ăn uống của nhiều người. Tuy nhiên, ít người biết...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 2 giờ trước

Những đứa trẻ không khóc khi đi mẫu giáo phần lớn đến từ 5 kiểu gia đình này. Hãy đến và khám phá xem bạn thuộc kiểu gia đình nào nhé!

Cứ mỗi tháng 9, một "vở kịch đẫm nước mắt" lại được dàn dựng ngay trước cổng trường mẫu giáo - các em nhỏ ôm...
Chăm con 1 ngày, 3 giờ trước

Bác sĩ: Dấu hiệu cảnh báo đầu tiên của bệnh thận thường xuất hiện khi ngủ, nhưng nhiều người không coi trọng

"Gần đây tôi phải dậy đi vệ sinh ba hoặc bốn lần một đêm, và giấc ngủ của tôi không được tốt. Có phải vì...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 11 giờ trước

Đừng la mắng con nữa! 5 kỹ năng giao tiếp này sẽ giúp con ngoan ngoãn nghe lời và yêu thương bố mẹ hơn

Nhiều bậc cha mẹ thường rơi vào tình huống quen thuộc là chỉ cần thấy con mắc lỗi hay không nghe lời là lập tức...
Chăm con 2 ngày, 14 giờ trước

Ớt đen: Loại gia vị lạ đang khiến giới sành ăn 'phát sốt', giá cao ngất ngưởng vẫn cháy hàng

Tại Trung Quốc, loại ớt này đang trở thành một sản phẩm nông nghiệp có tiềm năng lớn, được bán với giá cao.
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 21 giờ trước

Tin mới cập nhật

Thảm kịch vụ lật tàu trên vịnh Hạ Long: Nạn nhân sẽ được bồi thường ra sao?

Vụ lật tàu du lịch trên vịnh Hạ Long đã gây ra những hậu quả nghiêm trọng, với hàng chục người gặp nạn. Ngay sau...
Tin trong ngày 34 phút trước

Ngày mùng 1 tháng 6 nhuận năm 2025: Thực hiện nguyên tắc '4 nên, 6 kiêng' để cả tháng đón phước lộc, may mắn, tránh vận xui

Theo quan niệm dân gian, ngày mùng 1 đầu tháng mang ý nghĩa đặc biệt, là khởi đầu cho một chu kỳ mới. Mọi việc...
Tin trong ngày 34 phút trước

Thuế bất động sản thứ 2 là gì? Khi nào đánh thuế bất động sản thứ 2?

Đề xuất đánh thuế đối với bất động sản thứ hai đang nhận được sự quan tâm lớn từ dư luận, với kỳ vọng có...
Kiến thức 34 phút trước

3 kiểu tin nhắn nhóm khiến bạn trở thành đồng nghiệp EQ cao số 1

Nhóm chat không chỉ soạn thảo tin nhắn mà còn có thể phản ánh được EQ của bạn. Một biểu tượng cảm xúc đơn giản...
Đời sống trẻ 34 phút trước

Những trường hợp này sẽ bị nhà nước thu hồi sổ đỏ theo quy định mới nhất, người dân cần đặc biệt lưu ý

Luật Đất đai 2024 quy định những trường hợp giấy chứng nhận quyền sử dụng đất, quyền sở hữu tài sản gắn liền với đất...
Dòng sự kiện 34 phút trước

Người xưa nhắc nhở: 'Ba thứ không được vứt bỏ khi chuyển nhà, nếu không mọi phước lành của bạn sẽ mất hết'? Cụ thể, 3 thứ đó là gì?

Câu nói: "Chuyển nhà ba thứ không được vứt, vứt rồi phúc khí tiêu tan" phản ánh một niềm tin sâu sắc trong văn hóa...
Kiến thức 34 phút trước

Không được hưởng Bảo hiểm y tế, người dân sẽ bị mất những quyền lợi quan trọng nào?

Khi không được hưởng Bảo hiểm y tế, người dân sẽ mất đi một số quyền lợi quan trọng.
Dòng sự kiện 35 phút trước

Bố làm 3 nghề nghiệp này, con cái thường thông minh hơn!

Nghiên cứu chỉ ra nếu bố của đứa trẻ làm những công việc này thì nhiều khả năng thế hệ sau sẽ có chỉ số...
Kiến thức 35 phút trước

Quy định mới 2026: Có phải không báo tìm việc, sẽ mất trợ cấp thất nghiệp?

Luật Việc làm 2025 (Luật số 74/2025/QH15) chính thức có hiệu lực từ ngày 01/01/2026. Đáng chú ý, một trong những điểm thay đổi quan...
Tin trong ngày 1 giờ, 4 phút trước

Người EQ thấp nhắn tin thường hay viết 5 chữ này, vừa kém duyên lại 'chặn' đường công danh

Người có EQ cao biết lựa lời khiến người khác thấy thoải mái, tôn trọng và dễ hợp tác. Ngược lại, người EQ thấp dù...
Kiến thức 1 giờ, 4 phút trước