Danh mục

Ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày trong quá trình giảm cân là phù hợp? Sau khi đọc bài viết này, tôi hy vọng bạn có câu trả lời rõ ràng

Thứ năm, 04/04/2024 06:22

Nhiều người thắc mắc về việc có nên bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn để giảm cân hay không và nên ăn bao nhiêu cơm mỗi bữa. Thực tế, để giảm cân, điều chúng ta cần làm là ăn ít hơn thay vì bỏ qua.

Thức ăn chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng nhất. Nếu ăn quá ít thực phẩm và lượng carbohydrate không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, hãy nắm bắt lượng thức ăn chủ yếu hấp thụ và biết rõ mình có thể ăn bao nhiêu mỗi ngày để có thể đảm bảo sức khỏe.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Tỷ lệ ăn vào tối ưu của thực phẩm chủ yếu - không dưới 40%

Phương pháp ăn kiêng truyền thống khuyến nghị tỷ lệ cung cấp năng lượng của carbohydrate mỗi ngày (tỷ lệ năng lượng cung cấp trên tổng năng lượng) là 50%-65%.

Nhưng nếu cân nặng của bạn quá cao và bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng cung cấp năng lượng từ carbohydrate một cách thích hợp. Tỷ lệ cung cấp năng lượng được khuyến nghị là 40%-55%. Tức là tỷ lệ carbohydrate trong tổng năng lượng không được thấp hơn 40%.

Trong quá trình giảm cân, thông thường khuyến nghị đối với những phụ nữ làm việc nhẹ nhàng (ngồi, làm việc, thỉnh thoảng đi bộ hoặc đứng như nhân viên văn phòng) thì tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày là từ 1300-1500 kcal, trong khi tổng năng lượng mà nam giới cần có ánh sáng nhẹ là 1300-1500 kcal. Công việc thể chất là từ 1750-1950 kcal mỗi ngày, tất nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều vào ngày hôm đó (thời gian tập luyện hơn 1 giờ) hoặc tập luyện chăm chỉ hơn, bạn có thể bổ sung thêm 200-300 kcal năng lượng trên cơ sở này.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Một người 1 ngày ăn cơm bao nhiêu là đủ?

Khó có cách nào có thể tính chính xác được một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ. Điều đó còn phụ thuộc vào công việc mà chúng ta sử dụng năng lượng, khả năng hấp thụ và số lượng thức ăn đi kèm mỗi bữa ăn nữa.

Đối với phụ nữ:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1500 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1500 nhân với 40% rồi chia cho hệ số 4, tức là 150 gram carbohydrate.

Mặc dù thực phẩm thiết yếu là nguồn carbohydrate chính nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Rau, trái cây, đậu nành và sữa đều chứa một lượng carbohydrate nhất định. Trong trường hợp ăn kiêng, phần carbohydrate này là khoảng 30 gam. Tức là 120 gram carbohydrate còn lại cần được cung cấp từ thức ăn chủ yếu. 120 gram carbohydrate được chuyển hóa thành gạo, tương đương với 150 gam gạo. Trong khi đó, 100gram gạo sẽ nấu được 1 bát cơm. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn 150 gram gạo, quy đổi thành gạo chín, tức là 1,5 bát cơm.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Đối với nam giới:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1900 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1900 nhân 40% rồi chia cho hệ số 4 thì được 190 gram carbohydrate. Theo cách tính tương tự, bạn có thể ăn 2 bát cơm mỗi ngày.

Nói cách khác, lượng thức ăn chủ yếu thích hợp nhất trong quá trình giảm cân là : 1,5 bát cơm mỗi ngày đối với nữ và 2 bát cơm mỗi ngày đối với nam!

Thoạt nhìn chắc hẳn bạn sẽ nghĩ lượng cơm này là quá ít phải không? Làm sao có thể đủ ăn đây? Điều này đòi hỏi chúng ta phải làm việc chăm chỉ trong việc lựa chọn nguyên liệu.

Giảm lượng thức ăn chủ yếu trong khi vẫn tận dụng được cảm giác no mạnh nhất

Sau đây là một số loại thực phẩm chủ yếu chất lượng cao:

Loại thứ nhất: các loại đậu chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

So với đậu nành, hàm lượng carbohydrate trong các loại đậu này cao hơn, khoảng 50%-60% Tinh bột nên có thể dùng làm thực phẩm chủ yếu, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng cao hơn, khoảng 20%. Nó cũng giàu chất xơ, cả hai đều có thể tăng cường đáng kể cảm giác no. Hầu hết các loại đậu không chỉ khiến bạn cảm thấy no hơn mà còn thu được nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kali và canxi.

Loại thứ hai: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo đen, gạo tím, kê, gạo vàng, quinoa, gạo lúa miến, ngô,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Vì ngũ cốc nguyên hạt giữ lại vỏ, lớp aleurone và mầm của ngũ cốc còn nguyên nên chứa nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao hơn nên cảm giác no cũng mạnh mẽ hơn.

Loại thứ ba: các loại rau củ có tinh bột chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ sen, đậu tằm mềm,...

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Những loại này cũng có cảm giác no hơn, giá trị dinh dưỡng cao hơn và có nhiều vitamin và khoáng chất hơn, chẳng hạn như vitamin C, carotene, kali,…

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-b.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-bat-com-moi-ngay-trong-qua-trinh-giam-can-la-phu-hop-sau-khi-doc-bai-viet-nay-toi-hy-vong-ban-co-cau-tra-loi-ro-rang-vz90958.html

Tin được quan tâm

10 nghề ở Việt Nam có thể bị AI 'xóa sổ' vĩnh viễn trong 5 năm tới, ngành đầu tiên gây bất ngờ rất nhiều người đăng ký thi năm nay

Sự phát triển vượt bậc của Al làm tăng nguy cơ người làm ở các ngành nghề sau rơi vào cảnh thất nghiệp, khó kiếm...
Kiến thức 3 ngày, 7 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ sáu ngày 30/5, tức ngày 4 tháng 5 âm lịch?

Văn hóa truyền thống sử dụng sự kết hợp giữa thân trời và cành đất để tượng trưng cho bốn thời điểm trong năm, tháng,...
Đời sống số 2 ngày, 1 giờ trước

Hơn 1 tháng nữa, ngân sách Nhà nước sẽ đóng BHYT cho 20 đối tượng này, người dân đặc biệt lưu ý

Chính thức từ ngày 1/7/2025, 20 nhóm đối tượng được sẽ ngân sách Nhà nước đóng BHYT, ai không biết là thiệt.
Kiến thức 3 ngày, 2 giờ trước

Người đi xe máy không cấp đổi Giấy phép lái xe theo mẫu mới sẽ bị phạt 3 triệu đồng, đúng không?

Trong năm 2025, người dân có bắt buộc phải đổi bằng lái xe theo mẫu mới không? Đây là thắc mắc của nhiều người. Vậy...
Kiến thức 2 ngày, 12 giờ trước

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một bức tranh dựa trên trực giác của bạn để kiểm tra xem bạn có thể kiếm được nhiều tiền hay ít tiền trong cuộc sống hay không?

Bạn hãy chọn một trong các hình dưới đây dựa trên trực giác đầu tiên của bạn – không cần suy nghĩ quá lâu. Sau...
Đời sống số 2 ngày, 1 giờ trước

Thầy phong thuỷ dặn kỹ: Trước cửa nhà trồng 5 cây càng xanh tốt người càng suy kiệt, cây thứ nhất rất nhiều nhà đang trồng

Có một số loại cây không mang ý nghĩa tốt lành theo quan niệm phong thủy. Nếu gia đình bạn đang trồng nên chặt hoặc...
Phong thủy 2 ngày, 4 giờ trước

Tin cùng mục

Theo chuyên gia Fitness, đây là 5 món 'tệ nhất' cần tránh để sở hữu vòng bụng phẳng lì

Nhiều người miệt mài tập luyện các bài gập bụng với hy vọng nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên,...
Khỏe đẹp 7 giờ, 57 phút trước

Những đứa trẻ 'giàu có' thường xuyên được cha mẹ nói 8 câu này

Các chuyên gia tâm lý khẳng định, những lời răn dạy từ cha mẹ không chỉ là hành trang đồng hành trên suốt cuộc đời...
Chăm con 1 ngày, 1 giờ trước

Giao tiếp giữa cha mẹ và con cái không hiệu quả? Bạn có thể đang mắc phải 5 lỗi này

Trong giao tiếp giữa cha mẹ và con cái hay xảy ra mâu thuẫn thì hãy xem có thể bạn đang mắc những lỗi sau...
Chăm con 1 ngày, 3 giờ trước

5 loại lá quen thuộc giúp giải độc, tốt cho hệ hô hấp

Những ngày hè nắng nóng oi bức không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu mà còn dễ tích tụ nhiệt độc, ảnh hưởng...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 4 giờ trước

'Mẹ ơi, chúng ta có bao nhiêu tiền?' 3 câu trả lời khác nhau quyết định 3 cuộc sống khác nhau của con bạn

Thực tế cho thấy, khi trẻ em hỏi về tiền bạc là chúng bắt đầu có nhận thức về tiền. Vì vậy, cha mẹ nào...
Chăm con 1 ngày, 4 giờ trước

Vào tháng 5, vải thiều được bày bán đầy chợ. Các bác sĩ nhắc nhở 4 kiểu người này nên ăn ít hơn và chú ý đến các vấn đề sức khỏe

Vải có thể được gọi là "ngân hàng năng lượng tự nhiên". Cứ 100 gam cùi chứa khoảng 20 gam đường, tương đương với 4...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 7 giờ trước

Tin mới cập nhật

Các cụ cảnh báo: Nghiệp tốt xấu của gia đình sẽ đổ vào 3 người này, biết càng sớm càng tốt

Từ ngàn xưa, tổ tiên ta đã đúc kết những kinh nghiệm quý báu về cách xây dựng và gìn giữ một gia đình hạnh...
Đời sống số 2 phút trước

Những con giáp nào cần phải thận trọng Ngày 1 tháng 6 là Ngày Thiếu nhi, tức Chủ Nhật, ngày mùng 6 tháng 5 âm lịch

Người xưa sử dụng Thiên Can, Địa Chi và các thuật ngữ mặt trời để diễn tả sự chuyển động của thời tiết. Ngày 1...
Đời sống số 38 phút trước

Đề xuất tăng mạnh mức phạt với hành vi sản xuất, buôn bán hàng giả, có thể lên tới 400 triệu đồng

Mức phạt tiền tối đa trong lĩnh vực sản xuất, buôn bán hàng giả, hàng cấm và bảo vệ quyền lợi người tiêu dùng là...
Kiến thức 57 phút trước

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một chiếc thuyền buồm và kiểm tra xem ai sẽ đi cùng bạn đến đích

Dựa trên lựa chọn chiếc thuyền buồm, bạn có thể khám phá xem ai là người đồng hành cùng bạn trên hành trình cuộc đời...
Đời sống số 58 phút trước

Sông Tô Lịch sắp có diện mạo mới: Hà Nội nghiên cứu xén hè tuyến đường dọc bờ sông

Sở Xây dựng đang xem xét việc xén hè trên đường Nguyễn Ngọc Vũ để tăng khả năng di chuyển trong đoạn đường đôi có...
Dòng sự kiện 1 giờ, 2 phút trước

Khác xa hình ảnh lộng lẫy thường thấy, khoảnh khắc đặc biệt về Diệp Lâm Anh khiến tất cả phải bất ngờ

Đây được cho là hình ảnh hiếm hoi, đặc biệt về Diệp Lâm Anh. Bởi trước nay, cô thường xuất hiện trước công chúng với...
VIDEO 1 giờ, 4 phút trước

53 trường Đại học công bố mức quy đổi điểm IELTS, thí sinh cần nắm rõ

Trong danh sách mới nhất, hầu hết trường yêu cầu từ 5.0 IELTS, phổ biến quy đổi thành 7-8,5/10 điểm môn tiếng Anh. Từ mốc...
Tin trong ngày 1 giờ, 28 phút trước

Loại cây mọc hoang ở bờ rào xưa không ai hái, nay thành đặc sản giá 50.000 đồng/kg, nấu với canh cua siêu ngon

Nhiều người lần đầu nếm thử món canh cua rau dâm bụt đều ngạc nhiên bởi hương vị thanh mát, hậu ngọt và mùi thơm...
Tin trong ngày 2 giờ, 58 phút trước

Dự kiến 10 trường đại học được đầu tư đào tạo nguồn nhân lực phát triển điện hạt nhân, học sinh yêu thích ngành này có thể cân nhắc

Thủ tướng vừa phê duyệt Đề án “Đào tạo, bồi dưỡng nguồn nhân lực phục vụ phát triển điện hạt nhân đến năm 2035”.
Tin trong ngày 2 giờ, 27 phút trước

Sao Việt 31/5: Tự Long than 'khiếp quá' khi xem ảnh cũ của 'Cục trưởng' Xuân Bắc; Lý Hải trẻ như nam sinh trong bộ ảnh gia đình

Tin sao Việt 31/5/2025: Ảnh cũ của 'Cục trưởng' Xuân Bắc nhận được sự quan tâm của nhiều người; Trong bộ ảnh mới, Lý Hải...
Chuyện làng sao 2 giờ, 28 phút trước