Danh mục

Ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày trong quá trình giảm cân là phù hợp? Sau khi đọc bài viết này, tôi hy vọng bạn có câu trả lời rõ ràng

Thứ năm, 04/04/2024 06:22

Nhiều người thắc mắc về việc có nên bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn để giảm cân hay không và nên ăn bao nhiêu cơm mỗi bữa. Thực tế, để giảm cân, điều chúng ta cần làm là ăn ít hơn thay vì bỏ qua.

Thức ăn chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng nhất. Nếu ăn quá ít thực phẩm và lượng carbohydrate không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, hãy nắm bắt lượng thức ăn chủ yếu hấp thụ và biết rõ mình có thể ăn bao nhiêu mỗi ngày để có thể đảm bảo sức khỏe.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Tỷ lệ ăn vào tối ưu của thực phẩm chủ yếu - không dưới 40%

Phương pháp ăn kiêng truyền thống khuyến nghị tỷ lệ cung cấp năng lượng của carbohydrate mỗi ngày (tỷ lệ năng lượng cung cấp trên tổng năng lượng) là 50%-65%.

Nhưng nếu cân nặng của bạn quá cao và bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng cung cấp năng lượng từ carbohydrate một cách thích hợp. Tỷ lệ cung cấp năng lượng được khuyến nghị là 40%-55%. Tức là tỷ lệ carbohydrate trong tổng năng lượng không được thấp hơn 40%.

Trong quá trình giảm cân, thông thường khuyến nghị đối với những phụ nữ làm việc nhẹ nhàng (ngồi, làm việc, thỉnh thoảng đi bộ hoặc đứng như nhân viên văn phòng) thì tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày là từ 1300-1500 kcal, trong khi tổng năng lượng mà nam giới cần có ánh sáng nhẹ là 1300-1500 kcal. Công việc thể chất là từ 1750-1950 kcal mỗi ngày, tất nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều vào ngày hôm đó (thời gian tập luyện hơn 1 giờ) hoặc tập luyện chăm chỉ hơn, bạn có thể bổ sung thêm 200-300 kcal năng lượng trên cơ sở này.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Một người 1 ngày ăn cơm bao nhiêu là đủ?

Khó có cách nào có thể tính chính xác được một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ. Điều đó còn phụ thuộc vào công việc mà chúng ta sử dụng năng lượng, khả năng hấp thụ và số lượng thức ăn đi kèm mỗi bữa ăn nữa.

Đối với phụ nữ:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1500 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1500 nhân với 40% rồi chia cho hệ số 4, tức là 150 gram carbohydrate.

Mặc dù thực phẩm thiết yếu là nguồn carbohydrate chính nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Rau, trái cây, đậu nành và sữa đều chứa một lượng carbohydrate nhất định. Trong trường hợp ăn kiêng, phần carbohydrate này là khoảng 30 gam. Tức là 120 gram carbohydrate còn lại cần được cung cấp từ thức ăn chủ yếu. 120 gram carbohydrate được chuyển hóa thành gạo, tương đương với 150 gam gạo. Trong khi đó, 100gram gạo sẽ nấu được 1 bát cơm. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn 150 gram gạo, quy đổi thành gạo chín, tức là 1,5 bát cơm.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Đối với nam giới:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1900 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1900 nhân 40% rồi chia cho hệ số 4 thì được 190 gram carbohydrate. Theo cách tính tương tự, bạn có thể ăn 2 bát cơm mỗi ngày.

Nói cách khác, lượng thức ăn chủ yếu thích hợp nhất trong quá trình giảm cân là : 1,5 bát cơm mỗi ngày đối với nữ và 2 bát cơm mỗi ngày đối với nam!

Thoạt nhìn chắc hẳn bạn sẽ nghĩ lượng cơm này là quá ít phải không? Làm sao có thể đủ ăn đây? Điều này đòi hỏi chúng ta phải làm việc chăm chỉ trong việc lựa chọn nguyên liệu.

Giảm lượng thức ăn chủ yếu trong khi vẫn tận dụng được cảm giác no mạnh nhất

Sau đây là một số loại thực phẩm chủ yếu chất lượng cao:

Loại thứ nhất: các loại đậu chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

So với đậu nành, hàm lượng carbohydrate trong các loại đậu này cao hơn, khoảng 50%-60% Tinh bột nên có thể dùng làm thực phẩm chủ yếu, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng cao hơn, khoảng 20%. Nó cũng giàu chất xơ, cả hai đều có thể tăng cường đáng kể cảm giác no. Hầu hết các loại đậu không chỉ khiến bạn cảm thấy no hơn mà còn thu được nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kali và canxi.

Loại thứ hai: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo đen, gạo tím, kê, gạo vàng, quinoa, gạo lúa miến, ngô,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Vì ngũ cốc nguyên hạt giữ lại vỏ, lớp aleurone và mầm của ngũ cốc còn nguyên nên chứa nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao hơn nên cảm giác no cũng mạnh mẽ hơn.

Loại thứ ba: các loại rau củ có tinh bột chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ sen, đậu tằm mềm,...

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Những loại này cũng có cảm giác no hơn, giá trị dinh dưỡng cao hơn và có nhiều vitamin và khoáng chất hơn, chẳng hạn như vitamin C, carotene, kali,…

Dương Huyền (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-b.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-bat-com-moi-ngay-trong-qua-trinh-giam-can-la-phu-hop-sau-khi-doc-bai-viet-nay-toi-hy-vong-ban-co-cau-tra-loi-ro-rang-vz90958.html

Tin được quan tâm

Người sinh năm này sẽ bị phạt đến 500.000 đồng và tạm dừng toàn bộ giao dịch ngân hàng nếu không làm lại CCCD

Việc sử dụng thẻ CCCD hết hạn sẽ bị xử phạt hành chính và tạm dừng toàn bộ giao dịch ngân hàng.
Kiến thức 2 ngày, 8 giờ trước

Thẻ bảo hiểm y tế giấy cũ sẽ hết hiệu lực sau ngày 31/5, người dân cần làm gì để khám chữa bệnh?

Từ ngày 1/6 tới đây, người dân cần chuyển sang sử dụng thẻ bảo hiểm y tế trên ứng dụng VssID, VNeID khi đi khám...
Kiến thức 3 ngày, 14 giờ trước

Từ 1/6/2025, ai khám chữa bệnh bằng BHYT hết sức lưu ý quy định này kẻo mất quyền lợi

Ngày 26/3/2025, Bảo hiểm xã hội Việt Nam ban hành Công văn 168/BHXH-QLT về việc sử dụng phôi thẻ BHYT. Theo đó, từ ngày 1/6/2025,...
Tin trong ngày 1 ngày, 11 giờ trước

Từ 1/1/2026, dự kiến sẽ áp dụng bảng giá đất mới, có 3 trường hợp người dân bị ảnh hưởng trực tiếp là ai?

Kể từ ngày 1/1/2026, sau khi chính thức áp dụng bảng giá đất mới tiệm cận với giá thị trường, chắc chắn sẽ có những...
Kiến thức 1 ngày, 8 giờ trước

Có nên dùng mỡ để thay thế dầu ăn? Một loại mỡ được khuyên nên sử dụng nhưng ít người Việt dùng

Giữa bối cảnh hàng trăm tấn dầu ăn bị làm giả tràn lan trên thị trường, người tiêu dùng Việt đang phải đối mặt với...
Kiến thức 2 ngày, 3 giờ trước

Năm 2025, dù không có tên trong di chúc nhưng người này vẫn được hưởng thừa kế, đó là ai?

Theo quy định, những trường hợp dưới đây, nếu người để lại di sản không cho họ thừa kế thì luật pháp vẫn bảo vệ...
Kiến thức 3 ngày, 14 giờ trước

Tin cùng mục

Chảy máu sau khi 'quan hệ' có phải là dấu hiệu của ung thư cổ tử cung? Bác sĩ phụ khoa cảnh báo: đừng bỏ qua 'tín hiệu cầu cứu' của cổ tử cung

Ra máu sau khi quan hệ là triệu chứng thường bị phụ nữ bỏ qua, nhưng đó có thể là dấu hiệu sớm của các...
Chăm sóc sức khỏe 10 giờ, 24 phút trước

Có sự khác biệt rõ ràng giữa những đứa trẻ 'cãi lại' và trẻ 'ngoan' sau 20 năm, cha mẹ không nên bỏ qua vấn đề này!

Nhiều bậc cha mẹ thường cảm thấy “điên đầu” khi con cái hay cãi lời. Bạn nói một câu, con đáp trả mười câu; bạn...
Chăm con 16 giờ, 25 phút trước

Nghiên cứu của Harvard phát hiện ra rằng có hai tháng trong năm mà trẻ em sinh ra rất thông minh và thật may mắn khi gặp được chúng

Là cha mẹ, tất cả chúng ta đều hy vọng con mình sẽ thông minh và có chỉ số IQ cao. Để đạt được mục...
Chăm con 19 giờ, 2 phút trước

4 thói quen dạy con nhàn nhưng 'đánh cắp' trí thông minh, trẻ ngày càng lười suy nghĩ

Nhiều bậc phụ huynh vô tình áp dụng những thói quen nuôi dạy con với mục tiêu tiết kiệm thời gian và công sức. Nhưng...
Chăm con 1 ngày, 11 giờ trước

Đi nhậu nhất định nên gọi 3 món này để giảm tác hại của rượu bia

Gợi ý cho bạn 3 món ăn phổ biến trong các quán nhậu có tác dụng lớn trong việc hỗ trợ thải độc, bảo vệ...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 14 giờ trước

Tại sao một số cô gái phải chịu 'cơn đau khủng khiếp' trong kỳ kinh nguyệt trong khi những người khác lại không đau chút nào? Vậy đau hay không đau tốt cho sức khỏe hơn?

Mỗi tháng đến kỳ kinh nguyệt, trải nghiệm của phụ nữ lại muôn hình vạn trạng: có người sinh hoạt bình thường, công việc học...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 14 giờ trước

Tin mới cập nhật

Tử vi ngày 9/5/2025 của 12 con giáp: Tuổi Tý thu hút tài lộc, Hợi có bước tiến lớn trong sự nghiệp

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 9/5/2025.
Đời sống số 2 giờ, 18 phút trước

Nếu trẻ em đã ở độ tuổi ba mươi mà vẫn chưa tìm được bạn đời, điều này cho thấy hai thực tế về gia đình

Nếu con cái trong gia đình đó đã ngoài ba mươi và vẫn chưa tìm được bạn đời, phản ứng đầu tiên của bạn sẽ...
Đời sống số 3 giờ, 31 phút trước

Tuổi thọ trung bình của người Đức là 80,4 năm. Bí quyết sống lâu của họ là gì?

Đức là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất ở Châu Âu. Theo dữ liệu của Ngân hàng Thế giới,...
Kiến thức 3 giờ, 31 phút trước

Câu tục ngữ cổ “Bạn không thể ngủ khi đầu quay về hướng tây và chân quay về hướng đông”, câu này có nghĩa là gì? Đi về phía tây có thực sự tệ không?

Khi xây nhà ở vùng nông thôn, người ta thường hướng nhà về hướng bắc và hướng nam. Những ngôi nhà hướng về phía bắc...
Kiến thức 3 giờ, 32 phút trước

Chọn thời điểm nghỉ hưu trước tuổi như thế nào để được hưởng 75% lương hưu?

Nghỉ hưu trước tuổi đang trở thành một lựa chọn được nhiều người lao động quan tâm, đặc biệt là những người thuộc diện tinh...
Tin trong ngày 3 giờ, 38 phút trước

Việt Nam sắp có tòa tháp chọc trời cao bậc nhất khu vực Đông Nam Á được xây ở vị trí rất đặc biệt

Công trình chọc trời này gồm 108 tầng, dự kiến cao hơn kỷ lục của Landmark 81 và nằm trong top tòa tháp cao bậc...
Tin trong ngày 3 giờ, 40 phút trước

Toàn cảnh tổ chức bộ máy, nhân sự cấp xã sau sáp nhập sẽ như thế nào?

Chính quyền cấp xã mới, ngoài việc đảm nhận các nhiệm vụ, quyền hạn như trước khi sắp xếp, sẽ đảm nhận nhiệm vụ, quyền...
Kiến thức 3 giờ, 40 phút trước

Thần số học: Giải mã số điện thoại đang dùng dự đoán gì về vận mệnh của bạn?

Thần số học ngày càng thu hút sự quan tâm nhờ khả năng dự đoán vận mệnh thông qua các con số. Trong đó, số...
Đời sống số 3 giờ, 41 phút trước

Đối với những cặp vợ chồng trung niên ngủ riêng giường trong thời gian dài, có 3 cái kết khó tránh, đừng xem thường!

Trong hành trình dài của hôn nhân, giai đoạn trung niên là một thời điểm đặc biệt. Sau nhiều năm chung sống, tình cảm và...
Tâm sự 3 giờ, 10 phút trước

8 ứng dụng độc hại Google vừa gỡ bỏ: Người dùng cần xoá ngay kẻo 'bay màu' tài khoản

Dưới đây là 8 ứng dụng độc hại cần xóa ngay khỏi điện thoại của bạn để tránh mất tiền oan và lộ thông tin...
Xài gì 4 giờ, 41 phút trước