Danh mục

5 bài tập nằm một chỗ giúp rút mỡ bụng, eo thon chỉ trong vài tuần

Chủ nhật, 23/07/2023 17:32

So với chạy bộ và những động tác nặng khác, những bài tập này đơn giản và mang lại hiệu quả không hề thua kém.

Bài tập 1:

Động tác này ngoài việc tập trung vào phần bụng, còn cần giữ chân ở vị trí cố định thật chuẩn. Điều này hơi khó khăn, nhưng sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Hơn nữa, căng cơ chân còn giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.

Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này hãy thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2.

Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

bài tập, bài tập giảm mỡ, bài tập đơn giản tại nhà

Những bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh chóng.

Bài tập 2:

Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu. Tuy hơi mất sức một chút với những người mới bắt đầu. Nhưng hãy cố gắng thực hiện nhé, bởi đây là động tác rất đa năng. Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả…

bài tập, bài tập giảm mỡ, bài tập đơn giản tại nhà

Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.

Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.

Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên.

Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập 3:

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể.

bài tập, bài tập giảm mỡ, bài tập đơn giản tại nhà

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập 4:

Gập bụng nâng hông hay còn gọi là gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời.

bài tập, bài tập giảm mỡ, bài tập đơn giản tại nhà

- Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc mông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập 5:

Đây có thể coi là bài tập gập khá tốn sức. Điều quan trọng trong bài tập này là cần đẩy được chân lên cao và thẳng. Để sức ép dồn vào vòng 2 được tốt nhất và cố gắng nâng hông cao hết mức có thể. Có thể biến tấu thêm bằng cách đánh chéo chân ở trên cao, đây cũng cách để cố định chân và gây sức ép lên vòng 2 nhiều hơn.

bài tập, bài tập giảm mỡ, bài tập đơn giản tại nhà

Nằm ngửa, 2 tay đặt song song với thân người. 2 chân chống thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

Dùng sức nâng toàn bộ hông và chân lên. Chú ý giữ chân thẳng. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.

Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Tường San (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/5-bai-tap-nam-.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/5-bai-tap-nam-mot-cho-giup-rut-mo-bung-eo-thon-chi-trong-vai-tuan-vz68172.html

Tin được quan tâm

Từ 01/7/2025, công chức, viên chức có được tăng lương?

Thông tin từ dự toán ngân sách Nhà nước năm 2025 cho thấy công chức, viên chức sẽ không được tăng lương đồng loạt trong...
Kiến thức 2 ngày, 5 giờ trước

Từ 1/7/2025: Người lao động cả nước đón tin vui, tăng gấp đôi lương cơ bản, có đúng không?

Nhiều thông tin lan truyền rằng từ 1/7/2025 sẽ tăng gấp đôi lương cơ bản, vậy điều này có đúng hay không?
Kiến thức 1 ngày, 3 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ Bảy ngày 24 tháng 5, tức ngày 27 tháng 4 âm lịch?

Âm lịch sử dụng ngũ hành, thiên can, địa chi và các tiết khí để diễn giải tác động của thiên nhiên lên con người....
Đời sống số 2 ngày, 21 giờ trước

Kể từ 1/7/2025: Người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận 3 triệu đồng trợ cấp hàng tháng, đúng không?

Có phải từ 1/7/2025, người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận tiền trợ cấp hàng tháng lên tới 3 triệu đồng...
Kiến thức 1 ngày, 3 giờ trước

Theo quy định, những người thuộc trường hợp này nếu không đăng kí thường trú bị phạt 1 triệu/người

Trường hợp người dân không thực hiện đúng quy định về đăng ký thường trú, đăng ký tạm trú sẽ bị phạt tiền từ 500.000...
Kiến thức 2 ngày, 18 giờ trước

Sao Việt 23/5: Động thái của mẹ Hoa hậu Thùy Tiên khi con gái bị bắt tạm giam? Ngọc Trinh tiết lộ lí do khiến da không còn trắng

Tin sao Việt 23/5/2025: Trước ồn ào của Hoa hậu Thùy Tiên nhiều người tò mò không biết mẹ cô sẽ có phản ứng như...
Chuyện làng sao 2 ngày, 23 giờ trước

Tin cùng mục

Cam và bưởi loại trái nào chứa nhiều vitamin C hơn? 10 người trả lời thì hết 9 chọn sai

Cam và bưởi là loại trái cây quen thuộc trong mỗi gia đình Việt, không chỉ thơm ngon, thanh mát mà còn mang đến vô...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 5 giờ trước

'Mẹ ơi, con muốn chơi thêm 10 phút nữa'! 2 cách trả lời khác nhau của cha mẹ sẽ tạo nên 2 cuộc đời khác nhau của trẻ

Một câu nói của bạn không chỉ đơn thuần phản hồi sự trì hoãn nhỏ nhặt, mà còn có thể âm thầm quyết định phương...
Chăm con 2 ngày, 18 giờ trước

Nhận diện thuốc giả thế nào để không phải 'tiền mất tật mang'?

Trước diễn biến phức tạp của tình trạng sản xuất, kinh doanh thuốc giả, thuốc kém chất lượng, TP. HCM đang quyết liệt triển khai...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 23 giờ trước

Phụ nữ có tuổi thọ cao hơn có ba đặc điểm thể chất nổi bật! Nếu có một thì cũng đáng để vui mừng

Chị em phụ nữ muốn duy trì trạng thái khỏe mạnh thì cần phải nỗ lực trong nhiều khía cạnh như thói quen và phương...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 1 giờ trước

Biến thể COVID-19 mới lây lan nhanh gấp 7 lần cúm mùa: 6 biện pháp phòng ngừa khi số ca mắc gia tăng

Giới y tế đang bày tỏ lo ngại trước sự xuất hiện và lây lan nhanh chóng của XEC, một dòng phụ mới của biến...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 6 giờ trước

Những “đám mụn nước nhỏ” xuất hiện trên tay bạn vào mùa hè đang cảnh báo điều gì?

Khi mùa hè đến, nhiều người sẽ xuất hiện một số "mụn nước nhỏ" trong suốt trên ngón tay. Sau khi châm nhẹ vào chúng,...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 9 giờ trước

Tin mới cập nhật

Kể từ bây giờ, trường hợp này khi sang tên Sổ đỏ bắt buộc phải đo đạc lại

Theo quy định sẽ có những trường hợp phải đo đạc lại sau khi sang tên sổ đỏ, người dân cần biết để tránh gặp...
Kiến thức 20 phút trước

Lý do khiến hàng loạt sản phẩm bảo hiểm nhân thọ bị dừng bán từ 1/7/2025

Từ ngày 1/7/2025, nhiều sản phẩm bảo hiểm nhân thọ và sản phẩm bổ trợ sẽ bị ngừng bán nhằm đảm bảo tuân thủ quy...
Tin trong ngày 21 phút trước

3 bộ phận 'vừa bẩn, vừa độc' của con gà, nhất định phải tránh xa, nhiều người không biết tưởng bổ

Ngoại trừ một số bộ phận bổ dưỡng của con gà, vẫn còn một số chỗ chứa nhiều độc tố, vi khuẩn và ký sinh...
Chăm sóc sức khỏe 21 phút trước

'Trẻ có chỉ số IQ cao' trước 6 tuổi thường sở hữu 4 đặc điểm này rõ rệt, chỉ cần trúng 1 cái cũng đã may mắn lắm rồi

Nếu trẻ em chỉ số IQ cao thì sẽ có những đặc điểm sau trước 6 tuổi, cha mẹ hãy cùng tìm hiểu nhé!
Kiến thức 21 phút trước

Từ 1/7/2025: Hộ kinh doanh tại BIDV sẽ bị dừng giao dịch rút/chuyển tiền nếu chưa thực hiện điều sau

Ngân hàng TMCP Đầu tư và Phát triển Việt Nam (BIDV) đã phát đi thông báo quan trọng trong đó có thông tin sẽ tạm...
Tin trong ngày 21 phút trước

Sao Việt 25/5: Bằng Kiều đi ăn cùng vợ cũ còn tặng quà cho nhau; Puka lộ tình trạng sức khỏe đáng lo ngại hậu sinh con đầu lòng

Tin sao Việt 25/5/2025: Mối quan hệ giữa Bằng Kiều và vợ cũ Trizzie Phương Trinh được nhiều người quan tâm và ngưỡng mộ. Khán...
Chuyện làng sao 43 phút trước

Nam danh hài phải cắt nửa lá gan, cuộc sống hiện tại gây bất ngờ

Danh hài Bảo Quốc phải cắt nửa lá gan, mổ 3 lần, bị vợ cấm đủ thứ nhưng giờ lại có cuộc sống an nhàn....
Chuyện làng sao 44 phút trước

10 nghề không cần bằng Đại học, thu nhập lên tới gần 4 tỷ đồng/năm, đang rất 'khát' nhân lực

Bạn không cần bằng đại học vẫn có thể kiếm được mức thu nhập đáng mơ ước lên tới gần 4 tỷ đồng mỗi năm?...
Kiến thức 47 phút trước

Theo chính sách mới, người nghỉ hưu trước tuổi sẽ bị trừ bao nhiêu lương hưu từ ngày 1/7/2025?

Luật Bảo hiểm xã hội (BHXH) quy định rõ mỗi năm nghỉ hưu trước tuổi, người lao động sẽ bị giảm % tỷ lệ hưởng...
Kiến thức 1 giờ, 9 phút trước

Có phải bồi thường khi cây nhà hàng xóm đổ, gây thiệt hại nhà người khác?

Cây gỗ to của hàng xóm cạnh hàng rào nhà tôi, họ có phải bồi thường nếu cây trồng đổ gây thiệt hại cho nhà...
Kiến thức 1 giờ, 13 phút trước