Danh mục

10 bài tập có thể giúp săn chắc mông ngay cả khi bạn là người lười

Thứ hai, 11/07/2022 16:38

Nếu đã chán ngấy với những bài squat nhàm chán, đây là một số bài tập mà ngay cả những người lười biếng nhất cũng sẽ thích. Số lần tập tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của bạn.

Bài tập 1

Để thực hiện bài tập này và các bài tập sau, bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga hoặc một tấm thảm đơn giản.

Đứng trên bốn chân cho vị trí bắt đầu: vai của bạn phải song song với xương chậu của bạn. Thực hiện một cú đá bên hông và duỗi thẳng chân của bạn sao cho nó song song với mặt đất. Đừng còng lưng dưới khi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại của bạn. Bài tập này rất tốt cho cơ mông.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập giúp vòng ba nở nang dành cho người lười.

Bài tập 2

Vị trí bắt đầu giống nhau nhưng chúng ta bắt đầu thực hiện các động tác đá sau, nhấc chân lên. Đổi chân, giữ thăng bằng và không co thắt lưng.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 3

Vị trí bắt đầu: xương chậu của bạnở trên mép giường, uốn cong chân của bạn thành góc vuông và nâng chúng lên trên không. Bắt đầu duỗi thẳng chân giữ chúng trên không và co cơ mông. Bài tập này nhằm vào cơ mông tối đa.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Ads

Bài tập 4

Động tác này hoạt động cơ mông và bạn phải vận động các cơ cốt lõi của mình để giữ thăng bằng. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, vươn thân về phía trước và mở rộng chân trái ra phía sau. Giữ cơ thể song song với sàn trong 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 5

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ nhưng tạ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Nằm xuống bằng bốn chân, cổ tay ở dưới vai, đầu gối ở dưới hông. Đặt một quả tạ vào đầu gối của bạn và ép bàn chân.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 6

Bài tập này có tác động tích cực đến tất cả các cơ mông và khớp háng. Vị trí bắt đầu của bạn được mô tả trong hình: trượt chân trái về phía sau và co cơ mông. Nếu bài tập này quá dễ đối với bạn, bạn có thể co đùi sau, bắt chéo chân và quay trở lại vị trí ban đầu.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 7

Bài tập này bơm mông và rèn luyện chúng ta để giữ thăng bằng. Vị trí bắt đầu: đứng trên chân trái và nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông. Đưa đầu gối của bạn ra ngoài và mở rộng hoàn toàn như thể bạn muốn đá một ai đó. Đừng quên sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 8

Nếu bạn có bóng thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập tĩnh này để bơm cơ mông và cơ cốt lõi. Nằm sấp xuống và giữ một quả bóng tập giữa hai bàn chân. Vận động cơ bụng, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, dùng chân bóp bóng và nâng đầu gối lên. Giữ nguyên trong 10 giây, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm một vài lần lặp lại.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 9

Tư thế bắt đầu: mở rộng cánh tay của bạn ra, bả vai vẫn ở trên thành giường, thân cây "đóng băng" trên sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn, tạo thành một góc vuông. Hãy nhớ rằng chân của bạn càng mở rộng thì bài tập này càng dễ dàng.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Bài tập 10

Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng với đầu gối uốn cong. Nâng hông lên 45° và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây đang co cơ mông. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

bài tập mông, bài tập cho mông nở nang, tập mông

Ánh Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: http://baove.congly.vn/10-bai-tap-co-the-giup-.. Nguồn: http://baove.congly.vn/10-bai-tap-co-the-giup-san-chac-mong-ngay-ca-khi-ban-la-nguoi-luoi-24993.html

Tin được quan tâm

Kể từ bây giờ, người dân không cần trực tiếp đến cơ quan Công an để đổi thẻ CCCD, đúng không?

Người dân cần đổi thẻ căn cước công dân có thể không cần đến trực tiếp cơ quan công an nếu không phải thu nhận...
Dòng sự kiện 3 ngày, 13 giờ trước

Tin vui: Từ năm 2026, Quốc hội đồng ý nghỉ hưu trước tuổi không bị giảm tiền hưởng lương hưu đối với giáo viên mầm non có nguyện vọng trong trường hợp đã đóng BHXH bao nhiêu năm trở lên?

Cụ thể từ ngày 1/1/2026, giáo viên mầm non nếu có nguyện vọng thì có thể nghỉ hưu ở tuổi thấp hơn tuổi nghỉ hưu...
Tin trong ngày 2 ngày, 7 giờ trước

Kể từ nay đến 31/12/2025: Người đủ 30 năm tuổi Đảng sẽ được nhận mức tiền thưởng là bao nhiêu?

Tiền thưởng huy hiệu Đảng năm 2025 dự kiến được tính theo mức lương cơ sở quy định tại Nghị định 73/2024/NĐ-CP.
Kiến thức 1 ngày, 4 giờ trước

Từ nay, công chức vi phạm các hành vi này sẽ bị buộc thôi việc theo quy định mới

Bắt đầu từ 1/7/2025, công chức vi phạm các hành vi nghiêm trọng như dùng bằng giả, tái phạm, gây hậu quả nặng sẽ bị...
Tin trong ngày 2 ngày, 14 giờ trước

Người cao tuổi sẽ không được nhận trợ cấp hưu trí xã hội 700.000 đồng/tháng nếu không đáp ứng được các điều kiện nào tại Nghị quyết 65?

Mức trợ cấp hưu trí xã hội hằng tháng 700.000 đồng/tháng theo Nghị quyết 65/2025/NQ-HĐND cao hơn 200.000 đồng (tức 40%) so với mức của...
Kiến thức 1 ngày, 5 giờ trước

Từ tháng 7/2025: Vợ chồng đi xe của nhau sẽ bị CSGT xử phạt và tịch thu phương tiện, đúng không?

Theo quy định, những trường hợp này đi xe không chính chủ sẽ không bị CSGT xử phạt.
Kiến thức 2 ngày, 11 giờ trước

Tin cùng mục

Nghiên cứu gần 500.000 người phát hiện: Đối tượng thường xuyên ăn hương vị này sẽ sống lâu, giảm nguy cơ ung thư

Chua, ngọt, đắng, cay, bạn thích hương vị nào nhất và hương vị nào là tốt nhất cho sức khỏe? Một nghiên cứu quy mô...
Chăm sóc sức khỏe 9 giờ, 3 phút trước

Tại sao trẻ em khóc rồi ngủ thiếp đi sau khi bị đánh đòn? Sự thật đau lòng hơn chúng ta tưởng

Nhiều cha mẹ từng chứng kiến cảnh con mình khóc lóc, rồi gục xuống bàn ngủ thiếp đi sau một trận đòn. Không ít người...
Chăm con 10 giờ, 8 phút trước

Sự khác biệt giữa trẻ sơ sinh trong ống nghiệm và trẻ sơ sinh bình thường là gì? Có sự khác biệt về chỉ số IQ không? Nói cho bạn biết sự thật nhé!

Trong nhiều năm trở lại đây, khái niệm “thụ tinh trong ống nghiệm” (thường gọi là IVF) không còn xa lạ. Tuy nhiên, quanh phương...
Chăm sóc sức khỏe 11 giờ, 46 phút trước

4 loại cá là 'báu vật omega-3', giàu canxi mà giá rẻ hơn cá hồi, chợ Việt bán nhiều, thấy nhớ mua ngay

Dưới đây là 4 loại cá giàu omega-3 và canxi, vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe, lại có giá hợp lý, nếu thấy bán...
Chăm sóc sức khỏe 12 giờ, 34 phút trước

Bác sĩ khuyến nghị 6 thói quen đơn giản nhưng hiệu quả để não trẻ mãi không già

Bạn có muốn bắt đầu hình thành những thói quen này ngay hôm nay để giữ cho bộ não của trẻ luôn trẻ trung không?...
Chăm con 14 giờ, 45 phút trước

Có sự khác biệt rất lớn giữa việc trẻ em đi ngủ lúc 10 giờ tối và 11 giờ tối: Không chỉ thấp còi mà còn giảm IQ đáng kể, bố mẹ cần lưu ý

Nhiều bậc cha mẹ nghĩ rằng để con đi ngủ muộn một chút cũng không sao, thậm chí học muộn hơn sẽ giỏi hơn. Nhưng...
Chăm con 23 giờ, 38 phút trước

Tin mới cập nhật

Bán hàng online sẽ ngày càng khó, người kinh doanh cần làm gì để không bị 'đào thải'?

Thị trường bán hàng online đang bước vào giai đoạn phân hóa rõ rệt. Điều này đồng nghĩa với việc những người kinh doanh nhỏ...
Kiến thức 4 phút trước

Sao Việt 29/9: Tóc Tiên được Touliver đón về giữa loạt tin đồn hôn nhân gây xôn xao?; Cục trưởng Xuân Bắc hội ngộ 'vợ ba' Hồng sau 25 năm

Tin sao Việt 29/9/2025: Cư dân mạng lan truyền khoảnh khắc nghi vấn Tóc Tiên được chồng đến tận nơi đón về. Cục trưởng Xuân...
Chuyện làng sao 2 giờ, 6 phút trước

Từ nay, 1 đối tượng này sẽ nhận được tiền thưởng hơn 107.000.000 đồng, là ai?

Chính phủ đã ban hành Nghị định số 152/2025/NĐ-CP, quy định chi tiết một số nội dung của Luật Thi đua, khen thưởng, trong đó...
Tin trong ngày 2 giờ, 9 phút trước

Ngành học gắn liền với lĩnh vực hàng chục tỷ đô, điểm chuẩn chỉ từ 16: Tốt nghiệp được săn đón, lương 200.000.000 đồng/tháng

Ngành Nuôi trồng thủy sản ngày càng khẳng định vị thế trong nền nông nghiệp hiện đại, không chỉ góp phần phát triển kinh tế...
Kiến thức 2 giờ, 9 phút trước

Một hồ ở trung tâm Hà Nội có 2 dự án lớn đang xây: Vinhomes làm nhà trăm tỷ, sẽ có 3 khách sạn cao tầng

Quanh hồ này quy tụ tới 3 dự án lớn: Vinhomes The Gallery Giảng Võ, khu phức hợp Giảng Võ và khách sạn Dolce by...
Tin trong ngày 2 giờ, 10 phút trước

Tin vui: Thêm 3 khoản thu nhập được miễn thuế thu nhập cá nhân từ ngày 1/10/2025

Từ ngày 1/10/2025 sẽ có thêm các khoản tiền lương, thu nhập được miễn thuế thu nhập cá nhân.
Kiến thức 2 giờ, 10 phút trước

Những con giáp nào cần thận trọng và điều chỉnh vào thứ Ba ngày 30 tháng 9, tức ngày mùng 9 tháng 8 âm lịch?

Thứ Ba, ngày 30 tháng 9, tức ngày mùng 9 tháng 8 âm lịch, tương ứng với Năm Tỵ, Tháng Ất Dậu và Ngày Nhân...
Đời sống số 3 giờ, 34 phút trước

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một vật trang trí dựa trên trực giác của bạn và khám phá chìa khóa may mắn mà Chúa đã bí mật tiết lộ cho bạn

Bạn chỉ cần nhìn nhanh và chọn một món mà bạn thấy thu hút nhất (đừng suy nghĩ quá lâu, hãy để trực giác lên...
Đời sống số 3 giờ, 54 phút trước

Dù giàu hay nghèo thì đến tuổi trung niên cũng đừng 'keo kiệt' với 4 khoản tiền này, càng tiêu càng lãi

Nếu keo kiệt với khoản này, bạn có thể mất đi cơ hội thể hiện tình yêu thương, ảnh hưởng đến sức khỏe và nhiều...
Kiến thức 4 giờ, 55 phút trước

Loại gỗ quý hiếm hơn cả vàng, một cây có giá bằng vài biệt phủ nhưng tại sao gần như không ai trồng?

Một cây gỗ nanmu vàng có giá bằng vài biệt phủ, cực kỳ quý hiếm nhưng không thương nhân nào muốn đầu tư trồng, tại...
Kiến thức 4 giờ, 55 phút trước