Danh mục

Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

Thứ năm, 10/04/2025 05:22

Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng số bước đi mỗi ngày không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn kéo dài tuổi thọ!

Dưới đây là những gợi ý về số bước mọi người nên thực hiện trong ngày với các mục tiêu như tăng cường sức khoẻ tổng thể, giúp giảm cân, cải thiện mức độ thể chất và theo độ tuổi.

1. Cần đi bao nhiêu bước để tăng cường sức khỏe tổng thể?

CDC khuyến nghị hầu hết người lớn nên đặt ra mục tiêu đi bộ tới 10.000 bước mỗi ngày - khoảng cách này tương đương với khoảng 8km để giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Theo Tổ chức Viêm khớp, đi bộ có thể cải thiện:

- Sức mạnh cơ bắp

- Phạm vi của chuyển động

- Lưu lượng máu

- Tăng sự uyển chuyển

- Thăng bằng, có thể giúp ngăn ngừa té ngã

- Cứng khớp

- Tốt cho tâm trạng và giấc ngủ

Ads

- Tốt cho hệ hô hấp

Đi bộ cũng có thể giúp cải thiện hoặc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như béo phì, loãng xương và mất trí nhớ do tuổi tác.

Lợi ích của việc đi bộ dường như tăng lên theo số bước. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tham gia thực hiện 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 51% so với những người thực hiện 4.000 bước mỗi ngày.

Những người tham gia thực hiện 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 65% so với những người thực hiện 4.000 bước.

Phát hiện này cho thấy lợi ích của việc đi bộ tăng lên theo số bước nhưng cũng cho thấy những người không thể đạt tới 10.000 bước trong một ngày vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động này.

đi bộ, thể dục

2. Cần đi bao nhiêu bước để giảm cân?

Số bước cần thực hiện để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng mục tiêu của mỗi người.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, thường bao gồm béo phì. Tuy nhiên, đạt tới 10.000 bước cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

3. Cần đi bao nhiêu bước để cải thiện mức độ thể chất?

Để cải thiện mức độ thể lực của mình, bạn cần biết hiện tại bạn đang đi trung bình bao nhiêu bước trong một ngày. Bạn nên đặt mục tiêu cao hơn 500–1.000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn và cố gắng duy trì mức tăng nhẹ này trong 1–2 tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mức tăng này.

Tiếp theo, tăng lại và lặp lại quy trình cho đến khi bạn đạt được số bước mục tiêu, có thể là 10.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, nếu một người muốn đi bộ như một cách để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt hoặc sức chịu đựng của họ, họ cũng có thể được hưởng lợi từ các hình thức đi bộ cường độ cao hơn.

Ví dụ, đi bộ lên dốc kích hoạt số lượng sợi cơ nhiều gấp ba lần so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Bạn cũng có thể áp dụng một số cách khác để nhận được nhiều lợi ích về tim mạch hơn từ việc đi bộ và tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm:

- Leo cầu thang

- Bước lên xuống trên ghế đẩu

- Đi bộ nhanh trong thời gian dài

- Tập trung vào các vật thể ở xa, có thể tăng tốc độ đi bộ lên tới 23%

đi bộ, thể dục

4. Trẻ em và người cao tuổi cần đi bao nhiêu bước?

CDC lưu ý rằng trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi sẽ có những giới hạn khác về số bước đi mỗi ngày.

- Trẻ em từ 3-5 tuổi: Không có số bước đi cụ thể mỗi ngày cho trẻ trong độ tuổi này nhưng nên cho trẻ tham gia vào các hoạt động vui chơi tích cực cả ngày.

- Trẻ từ 6–17 tuổi: Trong độ tuổi này nên tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2012 ước tính rằng con số này tương đương với 11.290–12.512 bước.

Vì vậy, 12.000 bước có thể là mục tiêu hữu ích cho trẻ ở độ tuổi này. Tuy nhiên, để đáp ứng các khuyến nghị của CDC, hoạt động này cần có cường độ từ trung bình đến mạnh trong ít nhất 1 giờ.

- Người cao tuổi: Người lớn tuổi có thể nhắm đến số bước tương tự như người trẻ tuổi. Tuy nhiên, nếu sức khoẻ của họ không thể thực hiện được thì số bước thấp hơn vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Một nghiên cứu lớn năm 2019 liên quan đến phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người tham gia đi bộ 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn sau 4,3 năm so với những người chỉ đi 2.700 bước mỗi ngày.

Đặc biệt, trong nghiên cứu này, những người tham gia chững lại ở mức khoảng 7.500 bước mỗi ngày. Điều này cho thấy người cao tuổi có thể đặt mục tiêu trong khoảng 7.000-8.000 bước mỗi ngày.

đi bộ, thể dục

Lời khuyên giúp bạn đi nhiều hơn mỗi ngày

Mỗi người sẽ có những lối sống và hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây để tăng cường độ đi bộ mỗi ngày:

- Đặt ra mục tiêu nên đi bộ ít nhất 30-60 phút mỗi ngày

- Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn

- Đi bộ khi đi chợ hoặc mua sắm

- Nếu bạn làm việc văn phòng, mỗi 1 tiếng bạn nên đi dạo quanh khu vực làm việc khoảng 5 phút.

- Buổi tối nên đi dạo với gia đình hoặc thú cưng

Minh Thanh (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Tin được quan tâm

Loại gỗ quý hiếm bậc nhất thế giới, chỉ 2 quốc gia sở hữu: Ở Việt Nam nhiều gấp 1.000 lần nơi còn lại

Theo ghi nhận, loại gỗ này chỉ 2 quốc gia có, riêng Việt Nam sở hữu tới 1.000 cây và một cây duy nhất được...
Kiến thức 2 ngày, 19 giờ trước

Chính thức: Trợ cấp hưu trí tăng lên 650.000 đồng/tháng, ai được hưởng?

Hỗ trợ 650.000 đồng/tháng trợ cấp hưu trí xã hội cho công dân đủ điều kiện và thuộc nhóm đối tượng nào theo Nghị quyết...
Kiến thức 3 ngày, 14 giờ trước

'Thị trấn du lịch hàng đầu thế giới’ của Việt Nam được giữ nguyên tên gọi sau sáp nhập, đó là?

Trong ba năm liên tiếp (2022 - 2024), Tam Đảo được vinh danh là “Thị trấn du lịch hàng đầu thế giới” tại Giải thưởng...
Kiến thức 2 ngày, 10 giờ trước

Tết Trung Thu năm nay thật đặc biệt, 60 năm mới có một lần. Năm con giáp cần phải 'trốn tránh mặt trăng'. Tại sao?

Chớp mắt đã đến ngày 13 tháng 8 âm lịch, chỉ còn một ngày nữa là đến Tết Trung Thu hàng năm.
Kiến thức 2 ngày, 8 giờ trước

Vạch mắt võng là vạch gì? Khi ở làn rẽ phải, đèn đỏ thì nên đi tiếp hay dừng lại?

Khi tham gia giao thông, chủ phương tiện rất dễ gặp các khu vực có vạch mắt võng. Bởi thế, cần nắm chắc thông tin...
Kiến thức 2 ngày, 3 giờ trước

Những con giáp nào cần thận trọng vào ngày Chủ Nhật, 5 tháng 10, tức ngày 14 tháng 8 âm lịch?

Ngày 5 tháng 10, Chủ Nhật, ngày 14 tháng 8 âm lịch, đại diện cho năm Tỵ, tháng Ất Dậu và ngày Đinh Mùi. Trong...
Đời sống số 2 ngày, 8 giờ trước

Tin cùng mục

Nguy cơ tiềm ẩn từ thói quen ăn cơm nguội: Đối tượng nào không nên ăn vào buổi sáng?

Người Việt có thói quen tận dụng cơm nguội từ tối hôm trước cho bữa sáng để tiết kiệm thời gian và chi phí. Tuy...
Chăm sóc sức khỏe 4 giờ, 57 phút trước

Con nhút nhát hướng nội, mẹ 'cao tay' sử dụng 3 phương pháp đơn giản này, kết quả đạt được ai cũng phải khen

Cha mẹ nào có con nhút nhát, hãy nhớ: đừng vội vàng, đừng gán nhãn, hãy làm bậc thang cho con bước ra thế giới....
Chăm con 5 giờ, 15 phút trước

Đột phá mới trong y học: Tìm ra 'chìa khóa' ngăn ung thư trước khi di căn

Với phát hiện mới này, hứa hẹn sẽ đem lại đột phá mới trong việc ngăn chặn tế bào ung thư di căn.
Chăm sóc sức khỏe 9 giờ, 21 phút trước

Thành công lớn nhất của cha mẹ là 'không quan tâm' đến con cái trong ba điều. Càng ít quan tâm, con càng thành công

Sau khi trở thành cha mẹ, nhiều người luôn cảm thấy mình cần phải kiểm soát con cái đủ nhiều và giúp đỡ chúng chi...
Chăm con 11 giờ, 26 phút trước

6 loại thực phẩm 'quá hạn vẫn ăn được', bảo người thân đừng vứt đi một cách lãng phí

Có những thực phẩm dù đã quá hạn nhưng nếu biết cách bảo quản và nhận biết dấu hiệu an toàn, bạn hoàn toàn có...
Chăm sóc sức khỏe 15 giờ, 22 phút trước

7 loại cá nên mua ngay khi thấy ở chợ: Dinh dưỡng ngang nhân sâm, tổ yến, lại không 'ngậm' hóa chất

Đây là 7 loại cá vừa sạch, vừa nhiều dinh dưỡng mà không lo hóa chất hay tăng trọng. Giá cả lại phải chăng, dễ...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 8 giờ trước

Tin mới cập nhật

Phường 'chật chội' nhất Việt Nam: Mật độ dân số gấp 10 lần Singapore, gấp 12 lần Hồng Kông (Trung Quốc)

Phường này ghi nhận mật độ dân số kỷ lục lên tới 88.324 người/km2, vượt xa các địa bàn đô thị đông đúc nổi tiếng...
Kiến thức 3 giờ, 2 phút trước

Ngành mà con nhà giàu thường theo học: Tưởng phù phiếm, hoá ra lại thực tế đến phũ phàng!

Con nhà giàu thường học ngành gì? Câu trả lời sẽ khiến bạn bất ngờ vì những ngành này tưởng chừng chẳng hề liên quan...
Kiến thức 4 giờ, 56 phút trước

Tử vi ngày 7/10/2025 của 12 con giáp: Tuổi Sửu tài chính khởi sắc, Mão làm gì cũng phải chú ý hơn

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 7/10/2025.
Đời sống số 4 giờ, 57 phút trước

Dự kiến tăng lương tối thiểu cho hàng triệu người lao động từ 1/1/2026, mức tăng có thể lên đến 900.000 đồng/tháng

Bộ Nội vụ đề xuất nhiều xã, phường được điều chỉnh vùng từ ngày 1/1/2026, giúp người lao động được tăng lương tối thiểu đến...
Tin trong ngày 4 giờ, 57 phút trước

Đặc sản biển miền Trung giá tiền triệu, chỉ người giàu mới dám ăn, đến cả xương cũng chẳng còn

Trong thế giới ẩm thực biển đa dạng của Việt Nam, cá chèo bẻo nổi lên như một đặc sản cao cấp, được giới sành...
Địa chỉ ăn ngon 4 giờ, 57 phút trước

Sau loạt ồn ào kiện tụng, Shark Bình lộ diện mệt mỏi

Shark Bình đã có chia sẻ liên quan đến những "sóng gió" trong sự nghiệp đang diễn ra căng thẳng mỗi ngày.
Chuyện làng sao 5 giờ, 12 phút trước

Tình trạng NSND Trần Hiếu sau điều trị ung thư di căn xương

Hôm 3/10, NSND Trần Hiếu được xuất hiện, dù ngoại hình thay đổi nhiều nhưng tinh thần lạc quan hơn.
Chuyện làng sao 5 giờ, 12 phút trước

Tại sao người ta lại nói rằng cưới một người vợ tồi sẽ hủy hoại ba thế hệ?

Từ xưa, người ta luôn coi việc lấy vợ là chuyện đại sự của đời người. Một người vợ tốt có thể giúp gia đình...
Tâm sự 5 giờ, 14 phút trước

Cận cảnh khu đất 19,1 ha sắp trở thành nhà hát Opera 12.700 tỷ đồng bên Hồ Tây

Dự án Nhà hát Opera Hà Nội và Công viên văn hóa - nghệ thuật chuyên đề quy mô 19 ha, tổng vốn hơn 12.700...
Tin trong ngày 5 giờ, 14 phút trước

Có phải hạ bậc lương là hình thức duy nhất để xử lý kỷ luật đối với công chức không giữ chức vụ lãnh đạo?

Các quy định pháp luật hiện hành đã tạo ra một khung pháp lý rõ ràng về việc xử lý kỷ luật đối với cán...
Tin trong ngày 5 giờ, 15 phút trước