Năm cách để người ít vận động tăng lượng calo tiêu thụ ngoài tập thể dục

Trẻ em ngồi ở trường hàng giờ mỗi ngày, thanh thiếu niên ngồi trong khi kiểm tra điện thoại và tin nhắn, và người lớn chăm chỉ dành hàng chục giờ mỗi tuần ngồi trước màn hình máy tính.

Một ngày, một tuần, một tháng, một năm. Tích lũy theo cách này, nếu bạn nhìn lại thời gian đã qua, bạn dành bao nhiêu thời gian để ngồi mỗi ngày? Nếu không ngồi, bạn dành bao nhiêu thời gian để ngủ mỗi ngày?

Tiến sĩ Levine, trưởng nhóm nghiên cứu về bệnh ít vận động, giải thích quá trình sinh nhiệt do hoạt động không tập thể dục (NEAT) theo cách sau.

"Sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục là năng lượng chúng ta tiêu hao khi làm bất cứ việc gì khác ngoài việc ngủ, ăn hoặc các hoạt động kiểu tập thể dục. Nó bao gồm năng lượng tiêu hao khi đi bộ đến nơi làm việc, đánh máy, dọn dẹp sân vườn, làm công việc đồng áng, bồn chồn. Ngay cả khi hoạt động thể chất không đáng kể hoạt động có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất, và đó là tác động tích lũy của một lượng lớn hoạt động tỏa nhiệt mà cuối cùng sẽ khiến mọi người không hoạt động hàng ngày". (Levine, 2002) Tiêu thụ calo có tác động lớn. Ví dụ, nông dân làm việc trên cánh đồng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn so với công nhân bàn giấy.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi làm việc hiệu quả?

Làm việc hiệu quả trong khi tăng sản xuất nhiệt hoạt động không tập thể dục. Nếu có một phương pháp như vậy, bạn có thể tập trung và hiệu quả hơn trong công việc. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã đánh giá năng suất của nhân viên bằng bàn có thể điều chỉnh. Khi nhân viên đang thực hiện công việc, họ có thể điều chỉnh chiều cao của bàn cho cả mục đích ngồi và đứng.

Garrette và cộng sự (2006) lưu ý rằng nhiều nhân viên dành khoảng 90% thời gian làm việc của họ để ngồi và một số ông chủ đang cân nhắc sử dụng bàn làm việc đứng để tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

Khi quyết định sử dụng bàn làm việc đứng, một trong những mối quan tâm lớn nhất của các ông chủ là theo thời gian, những lợi ích có thể không bù đắp được chi phí cơ sở vật chất ban đầu. Các nhà điều tra tìm thấy kết quả sau đây. "Người dùng bàn đứng có năng suất hàng ngày cao hơn khoảng 45% so với người dùng bàn ngồi. Ngoài ra, người dùng sử dụng bàn đứng đã trải qua sự gia tăng đáng kể về năng suất theo thời gian, từ lần đầu tiên, từ khoảng 23% trong tháng đầu tiên lên khoảng 53% phần trăm trong sáu tháng tới. Cuối cùng, tăng trưởng năng suất là tương tự đối với nhân viên trong cả hai loại công việc. Những phát hiện này cho thấy rằng việc sử dụng bàn đứng tại nơi làm việc giúp tăng năng suất, đó là lợi ích rất quan trọng. "(Garrett và cộng sự, 2016).

Năm cách để tăng lượng calo đốt cháy trong khi làm việc:

Năm cách hoạt động không tập thể dục đốt cháy calo này có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của bạn tại nơi làm việc và cũng thay đổi cuộc sống của bạn.

(1) Sử dụng bàn có thể đứng và ngồi

Cách để tăng lượng calo đốt cháy thành công là sử dụng đúng công cụ. Sử dụng bàn đứng có thể điều chỉnh là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng calo đốt cháy của bạn.

Mặc dù bạn không cần phải đứng cả ngày nhưng bạn có thể chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi bằng cách này. Tỷ lệ đứng/ngồi lý tưởng là đứng gấp ba lần ngồi. Với bàn có thể điều chỉnh, bạn có thể nghỉ giải lao ngắn khi cần, nhưng bạn vẫn nên đứng hầu hết thời gian.

(2) Làm việc trong khi đi bộ

Đi bộ nhiều hơn trong khi làm việc để tăng tiêu hao năng lượng. Hãy nhớ rằng, bộ não và cơ thể của bạn được thiết kế để vận động chứ không phải để đứng yên. Giữ cho đôi chân của bạn di chuyển trong khi bạn làm việc. Một cách tiếp cận tốt hơn là đầu tư vào một chiếc bàn máy chạy bộ cho phép bạn đi bộ trong khi làm việc với máy tính. Ngoài ra, hãy liệt kê 3 hoạt động bạn có thể thực hiện khi đi bộ thay vì ngồi. Ví dụ:

Vừa đi vừa nói chuyện điện thoại

Đi bộ đến một cuộc họp

Leo cầu thang bộ thay vì thang máy

(3) Thay đổi tư thế cơ thể thường xuyên hơn

​Một lần nữa, chúng ta được sinh ra để di chuyển. Khung cấu trúc của cơ thể bạn, tư thế của bạn, không được thiết kế để giữ cho bạn đứng thẳng và không di chuyển. Chúng tôi là những người năng động. Xoắn người xảy ra khi bạn ngồi yên mọi lúc và có một số tư thế cơ thể sai, chẳng hạn như đầu hướng về phía trước và tròn vai. Điều quan trọng là chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng.

Ngoài ra, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi giờ. Để ngăn đầu và vai nghiêng về phía trước do trọng lực, hãy thực hiện tư thế nghỉ ngơi bằng cách kéo vai, cánh tay và đầu ra sau trong khi đẩy ngực về phía trước. Thay đổi tư thế của bạn thường xuyên để tăng lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động không tập thể dục và để ngăn chặn các kiểu chuyển động làm biến dạng tư thế.

(4) Khi ngồi xuống, bạn có thể ngồi trên quả bóng thể dục

Một cách khác để thay đổi tư thế thường xuyên là ngồi trên một quả bóng tập khi làm việc thay vì ngồi trên ghế văn phòng truyền thống. Quả bóng tập di chuyển, có nghĩa là cơ bắp hoạt động nhiều hơn khi ngồi trên quả bóng. Điều này sẽ giúp bạn phát triển tư thế cơ thể tốt, di chuyển nhiều hơn khi ngồi trên ghế văn phòng thông thường và thúc đẩy sự cân bằng bằng cách kích thích hệ thống tiền đình.

(5) Có thể thực hiện luyện thăng bằng trong khi xếp hàng

​Duy trì sức sống tối đa trong khi làm việc. Khi đứng xếp hàng, hãy thực hiện một số bài tập giữ thăng bằng thay vì lúc nào cũng nhìn xuống điện thoại.

Đứng bằng một chân với tư thế thích hợp sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đứng trên một chân, giữ tư thế tốt, giữ thăng bằng trong 30 giây rồi đổi sang chân kia để luyện thăng bằng 2 bên.

Phần kết

Duy trì hoạt động tại nơi làm việc có thể ngăn ngừa béo phì, bệnh chuyển hóa và chấn thương cơ xương do tư thế xấu. Tối đa hóa năng suất trong khi vẫn giữ cho studio của bạn khỏe mạnh. Cam kết này đối với sức khỏe của bạn sẽ mang lại hiệu quả cao về sức khỏe, niềm vui và hạnh phúc của bạn. Bạn có thể sử dụng các phương pháp được đề cập ở trên để làm cho nơi làm việc của bạn thoải mái hơn và cố gắng sử dụng các thiết bị văn phòng tiện dụng nhất.

Minh Thành