Danh mục

Đi bộ, đạp xe hay bơi lội: Bài tập nào giảm cân nhanh nhất?

Thứ tư, 11/06/2025 13:32

Khi cơ thể bạn ì ạch và bạn muốn giảm cân? Suy nghĩ về việc phải dành nhiều thời gian trong phòng tập và tập luyện khó khăn có thể khiến bạn chùn bước. Tuy nhiên, mọi thứ không quá khó khăn đến vậy, nếu bạn tự tập luyện tại nhà.

Để giảm khoảng 0,5kg mỡ mỗi tuần, con số được coi là điểm khởi đầu thực tế cho quá trình giảm cân bền vững và lành mạnh chúng ta cần phải thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Cách để đạt được điều này là cắt giảm 250 calo từ chế độ ăn uống, và đốt cháy thêm 250 calo bằng cách tập thể dục.

Vậy chúng ta có thể đốt cháy 250 calo này như thế nào?

“Lời khuyên của tôi là hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và thực hiện các hoạt động mà bạn cảm thấy thích. Không có hình thức tập luyện nào là tốt nhất để đốt cháy calo. Vấn đề là tìm ra hình thức nào phù hợp nhất với khả năng của bạn” - Sam Quinn, một huấn luyện viên cá nhân chia sẻ.

Nếu bạn muốn biết chính xác 250 calo được đốt cháy khi tập thể dục là như thế nào, các chuyên gia đã có câu trả lời.

giảm cân, đi bộ, xe đạp

Đạp xe, đi bộ hay bơi lội... phương pháp nào giảm cân nhanh nhất? (Ảnh minh họa).

Đi bộ 3.500 bước

Theo các chuyên gia, đi bộ là hình thức tập thể dục miễn phí, đơn giản và có hiệu quả khi bạn muốn đốt cháy calo.

Để dễ hình dung, đi bộ 3.500 bước tương đương với khoảng 35 phút đi với tốc độ nhanh, sẽ đốt cháy khoảng 250 calo.

Đi bộ được xem là một bài tập aerobic vừa phải, giúp tim và phổi hoạt động nhiều hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các cơ bắp đều được vận động nên được tăng cường sức mạnh khi đi bộ thường xuyên.

Theo anh Sam Quinn, “Đây là hình thức tập thể dục ít tác động nên có thể phù hợp với những người mới bắt đầu hành trình giảm cân, nếu họ cảm thấy các bài tập cường độ cao và tác động mạnh không phù hợp với mình”.

Chạy 4 km

“Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Nó có thể cải thiện sức mạnh, thể lực, sức khỏe tinh thần và thành phần cơ thể. Đây là hình thức tập thể dục tuyệt vời để đốt cháy calo”, anh Sam Quinn cho biết.

Một người trung bình cần chạy khoảng 4 km để đốt cháy 250 calo. Anh Quinn lưu ý rằng con số này sẽ phụ thuộc vào cường độ chạy và độ dốc của đường chạy.

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chạy bộ còn là bài tập mạnh mẽ, tác động cao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ, bao gồm cả cơ mông và thân trên.

Bơi 35 vòng

Bơi lội là bài tập toàn thân rất tốt để đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể bơi 35 lần trong hồ bơi dài 50 mét để đốt cháy 250 calo.

giảm cân, đi bộ, xe đạp

(Ảnh minh họa)

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, “bơi lội còn giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong khi giảm bớt áp lực lên các khớp, so với các bài tập như chạy hoặc các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng (HIIT)”, anh Sam Quinn lưu ý.

Bơi lội giúp làm săn chắc cơ ở vai, thân, cơ trung tâm và cơ mông, cũng như cải thiện tư thế và độ linh hoạt. Nó cũng giúp tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch. Để đốt cháy nhiều calo hơn, chỉ cần tăng thời gian, cường độ, hoặc đổi kiểu bơi. Bơi bướm sẽ đốt cháy nhiều calo nhất, trong khi bơi ếch sẽ đốt cháy ít nhất.

Đạp xe 12 km

Đạp xe là một hình thức tập thể dục ít tác động và cũng có thể là cách hiệu quả để đốt cháy calo.

Đạp xe khoảng 12 km sẽ đốt cháy khoảng 250 calo, mặc dù con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ, độ dốc, sức cản và tốc độ.

Đạp xe giúp các cơ chân được tập luyện nhiều nhất, bên cạnh những tác động đến phần thân và thân trên. Đạp xe cũng giúp điều hòa hệ thống tim mạch.

Tập tạ trong 1 tiếng

Rèn luyện sức bền các bài tập như gập bụng, chống đẩy và nâng tạ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp.

Tuy nhiên anh Quinn lưu ý rằng “Mặc dù tập tạ không đốt cháy nhiều calo trong quá trình luyện tập, nhưng chúng sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể, giúp tăng cơ. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và cảsau khi kết thúc quá trình tập luyện.

Ngoài ra, bạn cần duy trì ăn uống lành mạnh:

Không ăn vặt giữa các bữa ăn

Không ăn trong thời gian giữa các bữa ăn chính sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa. Thời gian nhịn ăn càng dài thì khả năng đốt mỡ thừa càng cao. Nếu cảm thấy đói giữa các bữa, hãy cố gắng chỉ uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen hoặc trà.

Cắt giảm lượng calo rỗng

Các thực phẩm và đồ uống mà trong thành phần không chứa hàm lượng chất dinh dưỡng đáng kể, nhưng lại chứa nhiều calo được cho là có “calo rỗng”, chẳng hạn như một thanh chocolate (chứa tới 350 calo), đồ uống có ga (150 calo cho mỗi lon) và các loại đồ ăn nhẹ khác.

giảm cân, đi bộ, xe đạp

(Ảnh minh họa)

Kiểm tra khẩu phần ăn

Ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng (tập trung vào protein và chất xơ thay vì carbohydrate) có thể giúp cơ thể giảm bớt mỡ thừa.

Thêm, không cần bỏ

Nghe có vô lý khi nói đến việc giảm cân, nhưng thật sự bạn có thể thêm vào bữa ăn các thực phẩm tăng cường dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn, thay vì cắt bỏ những thực phẩm yêu thích. Ví dụ, thêm một ít đậu nành, rau bina, các loại hạt và nấm...

Hãy ghi nhớ mục tiêu ăn khoảng 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần. Các loại thực phẩm như đậu, thảo mộc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

A.Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Tin được quan tâm

Người lao động cả nước chuẩn bị đón tin vui lớn, tăng gấp đôi lương cơ bản từ 1/7/2025, có đúng không?

Nhiều thông tin lan truyền rằng từ 1/7/2025 sẽ tăng gấp đôi lương cơ bản, vậy điều này có đúng hay không?
Kiến thức 3 ngày, 16 giờ trước

Chính thức hôm nay: Lương 15 triệu phải trích lại 1.575.000 đồng/tháng, hàng triệu người nhận tiền lương tháng 7 bị hụt tiền đừng bỡ ngỡ

Từ ngày 1/7/2025, người có mức lương 15 triệu đồng/tháng sẽ phải trích lại 1.575.000 đồng/tháng để đóng bảo hiểm bắt buộc.
Kiến thức 2 ngày, 1 giờ trước

Trợ cấp 3 - 6 triệu đồng/tháng cho người tham gia BHYT đủ 5 năm liên tục từ 1/7/2025, có đúng không?

Thông tin việc tham gia BHYT đủ 5 năm liên tục sẽ được nhận tiền trợ cấp 3 - 6 triệu đồng/tháng, thực hư ra...
Kiến thức 2 ngày, 4 giờ trước

Kể từ 1/7/2025: Người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận 3 triệu đồng tiền trợ cấp hàng tháng?

Có phải từ 1/7/2025, người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận tiền trợ cấp hàng tháng lên tới 3 triệu đồng,...
Kiến thức 2 ngày, 2 giờ trước

Khách hàng đột ngột qua đời, có được ngân hàng trả lại tiền còn trong tài khoản không?

Ngân hàng sẽ xử lý số tiền trong tài khoản người đã mất như thế nào? Người thân cần làm gì để tiếp cận tài...
Kiến thức 3 ngày, 4 giờ trước

Những người có ngày sinh trùng với 3 ngày này theo âm lịch sẽ rất may mắn, thịnh vượng và kiếm tiền dễ dàng!

Trên bầu trời đầy sao bao la, số phận của mỗi người dường như được dẫn dắt bởi một thế lực bí ẩn nào đó....
Đời sống số 3 ngày, 12 giờ trước

Tin cùng mục

Trong thời đại ung thư đang hoành hành, tại sao chúng ta chưa bao giờ nghe đến 'ung thư tim'?

Ung thư có thể xuất hiện ở hầu hết cơ quan trong cơ thể, nhưng tim lại là ngoại lệ hiếm hoi. Tại sao ung...
Chăm sóc sức khỏe 1 ngày, 1 giờ trước

Cảnh giác! Ba kiểu lời khen 'độc hại' đang âm thầm làm tổn thương con bạn - kiểu thứ ba gần như ai cũng từng mắc phải

Nhiều bậc cha mẹ tưởng rằng khen ngợi con bằng những lời “có cánh” sẽ giúp trẻ tự tin hơn, nhưng thực tế, những kiểu...
Chăm con 2 ngày, 19 giờ trước

Nghiên cứu kéo dài 22 năm của Đại học Bắc Kinh: Ăn tỏi trong thời gian dài giúp giảm 34% nguy cơ tử vong vì ung thư dạ dày, thật hay chỉ là lời đồn?

Một nghiên cứu kéo dài 22 năm của Đại học Bắc Kinh cho thấy, việc bổ sung tỏi có thể giúp giảm 34% nguy cơ...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 20 giờ trước

Tuổi thọ được 'ẩn' trong khuôn mặt. Có 4 đặc điểm trên khuôn mặt của người cao tuổi, cho thấy họ có sức khỏe tốt và có thể sống lâu

Tuổi thọ là một trong những bí ẩn lớn nhất của cuộc sống. Tất cả chúng ta đều hy vọng sống lâu hơn, nhưng tuổi...
Chăm sóc sức khỏe 3 ngày, 17 giờ trước

Nếu không làm 5 xét nghiệm này khi khám sức khỏe, thì cũng giống như 'khám vô ích'! Bạn thậm chí sẽ không biết mình bị ung thư

Ung thư không phải lúc nào cũng được phát hiện qua các chỉ số máu thông thường. Hiểu đúng về các phương pháp tầm soát...
Chăm sóc sức khỏe 3 ngày, 17 giờ trước

Các bác sĩ cảnh báo một lần nữa không nên ăn trứng luộc theo cách này, vì chúng không chỉ không bổ dưỡng mà còn làm tắc nghẽn mạch máu

Các chuyên gia một lần nữa phát đi cảnh báo về thói quen ăn trứng luộc không đúng cách, đặc biệt là lòng đỏ, có...
Chăm sóc sức khỏe 3 ngày trước

Tin mới cập nhật

Từ ngày 1/7, mức đóng bảo hiểm y tế tăng lên 6%?

Thời gian gần đây, mạng xã hội lan truyền thông tin về việc mức đóng Bảo hiểm Y tế (BHYT) sẽ tăng từ 4,5% lên...
Tin trong ngày 23 phút trước

'Vua rút cạn canxi' gọi tên 3 loại nước quen thuộc này: Uống càng nhiều xương càng giòn, dễ gãy

Ngoài yếu tố tuổi tác thì việc thường xuyên nạp những loại đồ uống này cũng khiến cơ thể phải đối mặt với vấn đề...
Chăm sóc sức khỏe 23 phút trước

VNeID vừa ra mắt bổ sung thêm nhiều tính năng mới tiện lợi vô cùng, người dân lưu ý

Một trong những cải tiến nổi bật mới của ứng dụng VNeID là cập nhật thông tin cá nhân, cơ quan, tổ chức theo địa...
Tin trong ngày 24 phút trước

Giá xăng dự báo giảm 1.200 - 1.400 đồng/lít vào chiều nay

Trong chiều 3/7, giá xăng dự kiến sẽ có biến động, có thể giảm khoảng 1.200 - 1.400 đồng/lít, còn dầu diesel có thể giảm...
Tin trong ngày 41 phút trước

Lần đầu tiên, Đại học Quốc gia TP.HCM tổ chức thi bổ sung đánh giá năng lực

Tối 2/7, Đại học Quốc gia TP.HCM bất ngờ công bố thông tin về việc tổ chức đợt thi bổ sung kỳ thi Đánh giá...
Tin trong ngày 50 phút trước

Việt Nam lần đầu tiên có 5 tỉnh, thành cùng lúc sở hữu 2 sân bay đang hoạt động

Sau khi thực hiện sáp nhập, nhiều tỉnh thành trên cả nước cùng lúc sở hữu 2 sân bay và là điều kiện thuận lợi...
Kiến thức 1 giờ, 5 phút trước

Nếu cải tạo tốt, án chung thân có được giảm nhẹ theo luật sửa đổi?

Vấn đề liệu người bị tuyên án chung thân có được xem xét giảm án nếu cải tạo tốt hay không, hay án chung thân...
Tin trong ngày 1 giờ, 6 phút trước

Quân nhân được nghỉ phép bao nhiêu ngày trong năm, từ ngày 1/7/2025?

Bộ Quốc phòng vừa ban hành Thông tư số 56/2025/TT-BQP, quy định chi tiết về chế độ nghỉ đối với sĩ quan, quân nhân chuyên...
Tin trong ngày 1 giờ, 6 phút trước

Đâu là loại quả được ví như 'BHA mùa hè', nay trở thành món ăn viral nhất cõi mạng, giá đắt mấy vẫn cháy hàng?

Loại quả thân quen của mùa hè, khẳng định vị thế "quốc dân" khi trở thành món ăn viral nhất trên mạng xã hội. Dù...
Tin trong ngày 1 giờ, 7 phút trước

Tỉnh thành nào sau sáp nhập đóng góp nhiều cầu thủ cho đội tuyển Việt Nam nhất?

Cách đây 5 năm, tiền vệ Phạm Đức Huy từng chia sẻ bức ảnh với 5 cầu thủ quê Hải Dương trên đội tuyển Việt...
Tin trong ngày 2 giờ, 44 phút trước