Danh mục

8 bài tập đơn giản sau một ngày dài ngồi vào bàn làm việc, dân văn phòng nhất định nên biết!

Thứ tư, 23/02/2022 13:56

Nhiều người dành nhiều giờ ngồi trước máy tính và trong phòng có ánh sáng nhân tạo mà không nhận ra những ảnh hưởng tiêu cực của thói quen này đến sức khỏe.

Để cơ thể thực sự được thư giãn sau một ngày dài làm việc, đây là các bài tập bạn có thể tham khảo:

Thực hành các bài tập thở

Mặc dù không phải là một bài tập thể dục, nhưng bước đầu tiên để thư giãn sau một ngày dài vất vả đó là tập thở. Hít thở sâu bằng bụng có thể giúp cơ thể chúng ta thư giãn bằng cách làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Hơn nữa, nó có thể cải thiện tinh thần của chúng ta vì nó làm giảm căng thẳng và cho phép chúng ta tập trung hơn.

- Đảm bảo rằng bạn tìm được một chỗ ngồi thoải mái và đặt chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.

- Nhắm mắt và sẵn sàng tập thở luân phiên: Sử dụng ngón tay cái của bạn để đóng lỗ mũi bên phải trong khi bạn hít vào bằng lỗ mũi bên trái.

- Đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và nín thở trong thời gian ngắn.

- Rút ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên phải của bạn và từ từ thở ra bằng bên này.

- Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, khép lại bằng ngón tay cái rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.

- Lặp lại chu kỳ nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh hơn.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Bài tập đơn giản dành cho dân văn phòng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện động tác vặn cột sống

Khi bạn kéo căng cột sống, bạn đang củng cố cơ lưng và tăng tính linh hoạt ở vùng đó. Do đó, điều này có thể dẫn đến giảm đau thần kinh tọa và bất kỳ cơn đau lưng nào bạn có thể đang mắc phải.

- Đảm bảo có đủ khoảng trống giữa cơ thể bạn và bàn làm việc. Ngồi xuống sang một bên và đặt cả hai chân trên sàn, cuộn vai của bạn về phía sau và hạ xuống.

- Giữ lưng thẳng và vặn cột sống sang một bên, cho đến khi hai tay chạm vào lưng ghế. Giữ vị trí đó trong 5 giây và sau đó quay trở lại điểm bắt đầu.

- Bây giờ, vặn cơ thể của bạn sang phía bên kia.

- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên. Hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập này.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Xoay khớp cổ

Loại bài tập này rất tốt để làm nóng vùng cổ của bạn và giải phóng căng thẳng tích tụ sau khi làm việc cả ngày trước máy tính. Tuy nhiên, nếu bạn bị bất kỳ vấn đề nào về cổ hoặc cổ tử cung từ trước, bạn nên tránh.

- Từ tư thế ngồi thoải mái, đặt tay lên đùi và nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên.

- Tiếp theo, di chuyển cổ của bạn theo chuyển động tròn, cuộn đầu của bạn về phía sau, sau đó về phía đối diện, và cuối cùng là phía trước.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại chuyển động nhưng theo hướng ngược lại.

- Lặp lại 5 lần, xen kẽ bên bạn bắt đầu. Ghi nhớ rằng bạn nên tăng dần độ rộng của vòng quay của cuộn cổ và bạn nên dừng lại nếu cảm thấy đau.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Căng lưng với tư thế con mèo/con bò

Đây là một bài tập khá đơn giản có thể góp phần làm cho tư thế tốt hơn bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ từ cổ và cột sống. Nó cũng nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan vùng bụng và rất tốt để giảm căng thẳng.

Trên sàn:

- Nằm xuống sàn trong tư thế cái bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

- Hít vào trong khi bạn di chuyển xương ngồi lên trên, ưỡn ngực và hóp bụng xuống sàn.

- Đảm bảo rằng đầu của bạn đồng hành với chuyển động và nâng đỉnh đầu lên.

- Tiếp theo, thở ra và thực hiện động tác ngược lại. Vòm lưng, di chuyển đầu và hướng xương xuống.

- Quay đi quay lại giữa 2 tư thế này 5 lần.

Trên ghế:

- Ngồi thẳng lưng với chân tiếp đất tốt.

- Đặt cánh tay của bạn trên đầu gối của bạn.

- Hít vào và cong lưng nhìn lên trần nhà.

- Tiếp theo, thở ra, làm tròn cột sống và đưa đầu xuống về phía ngực.

- Quay đi quay lại giữa 2 tư thế này 5 lần.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Căng hông với tư thế góc bị ràng buộc

Tư thế này có thể được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm độ cứng khớp hông của bạn sau khi ngồi trên ghế trong thời gian dài.

- Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Đưa chân càng gần cơ thể càng tốt, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy khó chịu.

- Ngồi thẳng lưng, không uốn cong cột sống và hai tay ôm lấy chân.

- Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây trong khi hít vào và thở ra nhẹ nhàng.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Giảm đau lưng bằng cách gập người về phía trước

Như đã đề cập trước đây, 2 tư thế kết hợp này có lợi nhất cho những người bị đau lưng sau khi ngồi nhiều giờ.

- Đứng với hai chân của bạn song song với nhau và cánh tay của bạn đặt trên hai bên của cơ thể của bạn.

- Thở ra và đưa thân của bạn xuống dưới, gấp từ hông của bạn.

- Chạm sàn bằng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay. Nếu quá khó, hãy cố gắng uốn cong đầu gối của bạn một chút.

- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong mà tạo thành một đường thẳng vô hình.

- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và từ từ nâng cơ thể lên. Hãy nhớ rằng điều cuối cùng bạn nên làm là ngẩng đầu lên để không cảm thấy chóng mặt.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Duỗi cổ tay của bạn

Chúng ta có thể không nhận ra điều đó, nhưng nhiều hoạt động chúng ta thực hiện hàng ngày có thể góp phần làm cho cổ tay bị cứng và đau, điều này đặc biệt đúng đối với nhân viên văn phòng. Thực hành một số bài tập đơn giản có thể mang lại khả năng vận động cho khu vực này và giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào.

- Đứng trước bàn làm việc và dọn sạch mọi đồ vật khỏi bề mặt của nó.

- Xoay bàn tay của bạn để bạn có thể đặt lòng bàn tay trên bàn với các ngón tay hướng vào cơ thể và trên mép bàn.

- Nhẹ nhàng ấn xuống bàn làm việc, với cánh tay duỗi thẳng. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn.

- Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó di chuyển cổ tay của bạn theo chuyển động tròn khi hoàn thành.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Thực hiện tư thế vươn hai tay

Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp giảm đau lưng dưới và có thể cải thiện sự liên kết và tư thế tổng thể của cơ thể.

- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt trên hai bên cơ thể.

- Từ từ nâng cánh tay của bạn, không uốn cong chúng, cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.

- Cúi lưng và di chuyển thân của bạn về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn được thư giãn và hơi hướng lên trên.

- Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.

dân văn phòng, bài tập dân văn phòng, sức khỏe

Ánh Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Tin được quan tâm

Kể từ bây giờ: Người dân ra đường không mang theo Căn cước/CCCD sẽ bị phạt tiền hoặc tạm giữ về đồn công an, có phải không?

Theo quy định mới nhất, khi cơ quan chức năng kiểm tra mà người dân không thể xuất trình được giấy tờ tùy thân thì...
Kiến thức 2 ngày, 21 giờ trước

Hưởng mức lương lên tới hơn 14.000.000 đồng/tháng: Nhiệm vụ và quyền hạn của Trưởng thôn, Tổ trưởng tổ dân phố là gì?

Trưởng thôn, Tổ trưởng tổ dân phố hưởng mức phụ cấp 14 triệu đồng/tháng nếu hoàn thành những nhiệm vụ cụ thể dưới đây.
Kiến thức 2 ngày, 20 giờ trước

Tin vui trước năm 2026, người sinh vào 3 năm này sẽ được hưởng quyền lợi đặc biệt khi làm thẻ Căn cước mới

Trong Luật Căn cước (sửa đổi) quy định có 3 đối tượng sinh năm này sẽ được hưởng nhiều quyền lợi khi đi làm căn...
Kiến thức 2 ngày, 11 giờ trước

Ngành học được ông Hoàng Nam Tiến dự đoán 'bùng nổ' năm 2030: Cần 21.000 nhân sự/năm, lương chạm mốc 115 triệu/tháng

Với nhu cầu tuyển dụng tăng mạnh, mức lương trung bình cao và tiềm năng phát triển lớn, đây được dự báo là ngành nghề...
Kiến thức 3 ngày, 23 giờ trước

Từ bây giờ, đây là khoản tiền cao nhất người dân phải nộp khi làm Sổ đỏ

Theo quy định mới, mức chi phí làm sổ đỏ sẽ tăng do 2 khoản tiền này, người dân cần đặc biệt chú ý.
Kiến thức 3 ngày, 18 giờ trước

Chính thức tăng lương hưu lần thứ 3: Mức lương hưu cao nhất là bao nhiêu?

Từ ngày 1/7/2025, khi Luật BHXH mới có hiệu lực sẽ tăng lương hưu lần thứ 3 cho những người có mức lương hưu thấp...
Kiến thức 2 ngày, 13 giờ trước

Tin cùng mục

Giận con đến đâu cũng cần tránh những bộ phận này, dù tác động nhẹ vẫn có thể khiến trẻ xuất huyết não

Trẻ nhỏ vốn hiếu động và những lúc nô đùa có thể khiến bố mẹ tức giận. Việc dùng đòn roi có thể gây ra...
Chăm con 12 giờ, 22 phút trước

Cảnh báo sức khỏe: 5 vùng trên cơ thể chuyển sang màu đen, chứng tỏ bạn đang mắc ung thư, chỉ tiếc không ai để ý!

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, và tỷ lệ mắc bệnh đang ngày càng gia tăng do những...
Chăm sóc sức khỏe 18 giờ, 4 phút trước

Đi chợ gặp loại rau tốt nhất thế giới nhớ mua ngay, ngừa ung thư cực đỉnh mà ít người biết

Loại rau được bán đầy chợ Việt với giá rẻ bèo lại được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ ca...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 13 giờ trước

Những người ít có khả năng mắc ung thư thường có những đặc điểm này! Nếu bạn có 2 trong số những đặc điểm này, bạn thật may mắn!

Một số người còn rất trẻ và mắc ung thư ở độ tuổi hai mươi hoặc ba mươi, trong khi một số người sống rất...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 14 giờ trước

Thấy loại cá này ở chợ nhớ mua ngay: Tốt bậc nhất thế giới, dinh dưỡng vượt cá hồi mà giá chỉ bằng 1/5

Đây là loại cá quen thuộc ở Việt Nam, được chuyên trang sức khỏe Mỹ xếp vào top 3 loại cá tốt nhất. Loại cá...
Chăm sóc sức khỏe 2 ngày, 22 giờ trước

Nghiên cứu chỉ ra người bố có 4 đặc điểm ngoại hình này nuôi dạy con tốt hơn hẳn, bạn có mấy cái?

Việc một người đàn ông trở thành ông bố tốt không chỉ phụ thuộc vào giáo dục, hoàn cảnh sống hay tính cách. Theo nhiều...
Chăm con 2 ngày, 22 giờ trước

Tin mới cập nhật

Sau sáp nhập, một tỉnh mới 'kiêu hãnh sở hữu vị trí địa lý đặc biệt', liên tục đón các ông lớn như Vingroup, Ecopark, T&T Group... nhập cuộc

Sau khi sáp nhập, một tỉnh Tây Ninh mới với vị thế địa lý đặc biệt đã hình thành, ngay lập tức thu hút sự...
Tin trong ngày 22 phút trước

Ra mắt xe đạp điện giá chỉ ngang Honda Vision, động cơ 750W, sạc một lần đi được 96km

Hãng xe Kingbull chính thức trình làng dòng xe đạp điện hiệu suất cao Discover 2.0, nhắm đến nhóm khách hàng ưa chuộng sự bền...
Sản phẩm hot 23 phút trước

Các trường chuẩn bị công bố điểm chuẩn đại học năm 2025, sau khi biết điểm chuẩn thí sinh cần làm gì để chắc chắn trúng tuyển?

Thí sinh cần theo dõi sát thông báo của trường mà mình đã đăng ký để biết kết quả chính thức.
Tin trong ngày 23 phút trước

Hôm nay, Việt Nam khởi công tổ hợp sân vận động 500 tỷ đồng, quy mô 29ha, kỳ vọng trở thành nơi giao lưu phát triển giữa các nước ASEAN với Trung Quốc

Tỉnh Lạng Sơn sẽ chính thức khởi công Dự án Khu liên hợp thể thao vào ngày 19/8. Đây là công trình trọng điểm với...
Tin trong ngày 23 phút trước

Ngành hot bậc nhất mùa tuyển sinh 2025: Không mất học phí hàng tháng, còn được trợ cấp gần 4 triệu đồng

Ngoài việc được miễn hoàn toàn học phí, sinh viên ngành này còn nhận được gần 4 triệu đồng/tháng hỗ trợ sinh hoạt và ra...
Kiến thức 23 phút trước

Top 6 nghề lạ lùng trên thế giới, càng lười càng kiếm nhiều tiền, thậm chí chỉ ngủ cũng có 25 triệu đồng/ngày

Trái với quan niệm phổ biến 'càng chăm chỉ, lương càng cao', trên thế giới tồn tại những công việc độc đáo mà ở đó,...
Tin trong ngày 1 giờ, 2 phút trước

Loại cây được mệnh danh 'vua giải độc gan', giúp điều hòa nội tiết tố, trồng một cây, hút may mắn, tài lộc

Trong kho tàng dược liệu quý hiếm của Việt Nam, cây xáo tam thân được xem như một “bảo vật tự nhiên”, nổi bật với...
Kiến thức 1 giờ, 2 phút trước

8 trường hợp cần đổi sổ đỏ ngay, người dân chú ý!

Nếu thuộc một trong 8 trường hợp dưới đây người dân cần nhanh chóng làm thủ tục cấp đổi sổ đỏ mới theo quy định....
Tin trong ngày 1 giờ, 2 phút trước

Ngoài lương hưu hằng tháng, hàng triệu người sẽ nhận được khoản tiền tăng gấp 4 lần kể từ 1/7/2025

Người lao động sẽ được nhận một khoản trợ cấp một lần khi nghỉ hưu ngoài lương hưu hằng tháng, với mức tăng có thể...
Kiến thức 1 giờ, 3 phút trước

Một món ăn Việt vừa lọt Top ngon nhất thế giới, chưa tới 50.000 đồng/bát

Món ăn với nước dùng ngọt thanh và hương vị dân dã đã vượt ra khỏi ranh giới địa phương để được vinh danh trên...
Địa chỉ ăn ngon 1 giờ, 3 phút trước