5 lỗi thường gặp nhất khi chạy bộ, nhắc nhở: thay đổi cách này, hiệu quả tốt hơn

1. Mỗi lần chỉ chạy trong 10 phút

Bài tập nào không đạt cường độ luyện tập nhất định cũng không đạt yêu cầu. Nếu mỗi lần chạy, bạn chỉ chạy quanh sân chơi khoảng hai hoặc ba vòng trong khoảng mười phút, thì dù bạn có chạy hàng ngày, hiệu quả giảm cân cũng không quá rõ rệt. Vì vậy, nhiều cô gái hỏi: “Tại sao tôi chạy bộ mỗi ngày, nhưng vẫn không thể giảm cân?” Có thể là do bạn chạy quá ít, quá thoải mái và quá bình thường.

Tất nhiên, lượng tập thể dục này tốt hơn là không vận động chút nào để giữ gìn sức khỏe. Nhưng nó thực sự quá ít để giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân thì nên chạy 30 phút mỗi lần.

Nói như vậy không có nghĩa là hôm nay nếu bạn chạy bộ 10 - 20 phút thì việc giảm cân sẽ không hiệu quả mà tỷ lệ cung cấp năng lượng tham gia vào quá trình vận động mỡ sẽ ít hơn. Về hiệu quả, nếu bạn có thể kiên trì chạy trong 30 phút, hiệu quả chuyển hóa chất béo sẽ cao hơn. Đối với những người muốn giảm cân đều mong có một phương pháp giảm cân hiệu quả nên sẽ có lý thuyết chạy bộ 30 phút hướng dẫn giảm cân.

2. Uống đồ uống sau khi chạy

Thật là sảng khoái khi có một chai cola đá hoặc trà đen đá sau một buổi chạy bộ đổ mồ hôi. Nhưng sau một chai đồ uống, bạn có thể không chạy được gì.

Một lon Coca 500ml chứa 215 calo, chúng ta thường tiêu thụ khoảng 500 calo cho một giờ chạy. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chạy nửa giờ vừa rồi, về cơ bản bạn đang chạy mà không thay đổi gì sau khi uống nó.

Cũng thường thấy mọi người uống nước thể thao trong khi chạy. Thực tế, loại nước uống thể thao này chứa nhiều đường gluco giúp người tập nhanh chóng bổ sung năng lượng nên có nhiều calo hơn. Nếu bạn chỉ chạy 10 km, chỉ cần thêm nước lọc và không cần thêm bất kỳ loại nước thể thao bán sẵn nào.

Nếu lo lắng việc bổ sung nước đun sôi sẽ dẫn đến thiếu chất điện giải, bạn có thể mua viên uống điện giải và tự cấu hình bù nước, như vậy sẽ không có nhiều đường trong đó.

3. Hết hơi

Người ta thường thấy nhiều người lúc đầu chạy hết sức, chạy với tốc độ nước rút, vài trăm mét thì dừng lại thở hổn hển, không có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

Cái gì cũng thay đổi từ số lượng sang chất lượng, chạy nhanh quá thì chạy không lâu, lượng tích lũy thì không có tác dụng gì.

Kiểu chạy này về cơ bản chịu ảnh hưởng tâm lý của bài thi 800 mét và 1.000 mét trong thời sinh viên, cho rằng chạy là thở mạnh.

Chạy khỏe không phải là một kỳ thi, cũng không phải là một cuộc thi, không cần phải chạy quá nhanh, chỉ cần chạy chậm, đủ chậm để nói chuyện với những người bên cạnh, đủ chậm để cảm nhận cảnh vật dọc đường, và đủ chậm để cảm nhận những bông hoa nở.

Đối với những người mới tập chạy có thể kết hợp đi bộ và chạy như chạy 6 phút, đi bộ 3 phút, mỗi ngày tập 2-3 hiệp, có thể kéo dài trong 1 tuần, sau đó giảm dần thời gian đi bộ. Chờ cho đến khi cơ thể thích nghi dần với cường độ tập, sau đó theo đuổi một khối lượng chạy duy nhất trong 30 phút, thậm chí hơn 45 phút để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Việc hết hơi ngay khi chạy sẽ chỉ làm bạn nản chí khi chạy.

4. Chạy ngay sau khi bạn thức dậy

Nhiều người chạy mà không khởi động kỹ, có thể dễ bị thương.

Chúng ta đều biết rằng khi nhiệt độ thấp, nhiều thứ tương đối giòn và dễ bị nứt hoặc vỡ hơn. Khi gặp nhiệt độ cao, nó sẽ tương đối mềm và đàn hồi. Đối với cơ bắp cũng vậy.

Đặc tính này của cơ theo lý thuyết được gọi là "độ nhớt". Độ nhớt của cơ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ, khi nhiệt độ cơ tăng thì độ nhớt giảm, độ giãn và độ đàn hồi tăng tương ứng, ngược lại, khi nhiệt độ cơ giảm thì độ nhớt tăng, độ giãn và độ đàn hồi giảm.

Có nghĩa là, khởi động tốt có thể làm cho các cơ đàn hồi và co giãn tốt hơn, do đó chúng ít bị chấn thương hơn. Để chạy thoải mái và an toàn, việc khởi động trước khi chạy là điều cần thiết.

5. Chạy với nhiều trọng lượng

Nhiều người nặng ký rất vất vả để chạy, nhưng họ vẫn tiếp tục chạy, thậm chí chạy hàng ngày.

Mặc dù tôi ngưỡng mộ ý chí của họ, nhưng thành thật mà nói, điều này gây áp lực quá lớn lên đầu gối, rất dễ bị thương, và thấy tiếc cho họ.

Càng nặng càng không chạy được vì tính mạng, thay vào đó phải chạy một cách khoa học theo đúng nguyên tắc từng bước một.

Một cách đơn giản là sử dụng chỉ số BMI, một tiêu chuẩn thường được sử dụng trên toàn thế giới để đo mức độ béo, gầy của cơ thể con người và có khỏe mạnh hay không. Công thức tính là: BMI = cân nặng (kg) / bình phương chiều cao (m). Chỉ số BMI từ 18,5-24 là bình thường và chỉ số BMI lớn hơn 24 là thừa cân.

Hồ Yên