Sau 40 tuổi, dù bạn không mập nhưng dáng người xồ xề, làm sao tránh được tình trạng chảy xệ và giữ vóc dáng săn chắc?

Tại sao chảy xệ xuất hiện khi chúng ta già đi? Nguyên nhân là do mất cơ nên muốn tránh vấn đề này, điều chúng ta cần làm là giữ lại cơ, nhất là sau tuổi trung niên. Vậy tại sao cơ bắp lại biến mất? Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, việc rèn luyện thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học là điều bắt buộc. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào khi rèn luyện sức khỏe sau 40 tuổi?

Tại sao cơ bắp lại biến mất?

Nguy cơ mất cơ tăng theo độ tuổi, bắt đầu từ tuổi 20 và tỷ lệ mất cơ ngày càng rõ rệt sau 40 tuổi. Nhìn bề ngoài, nguyên nhân mất cơ có vẻ liên quan đến tuổi tác, nhưng đây chỉ là bề ngoài. Một nguyên nhân quan trọng nhất của việc mất cơ bắp là thói quan ăn uống, sinh hoạt, tập luyện thiếu khoa học.

Tình trạng mất cơ tăng dần theo tuổi tác, tình trạng này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất suy giảm, khiến chất béo trong cơ thể không thể tiêu tan và gây tích tụ calo, theo thời gian sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì.

Không chỉ té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, khi khối lượng cơ giảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với các nhóm cơ chi dưới.

Cách rèn luyện cơ bắp

Để giữ được cơ bắp, ngoài việc xây dựng thói quen sinh hoạt tốt (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, làm việc và nghỉ ngơi điều độ) thì việc kiên trì rèn luyện sức bền là rất cần thiết.

Làm thế nào bạn có thể luyện tập cơ bắp? Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà, bài tập này có thể kích thích hiệu quả mông, chân, vai… về cơ bản có thể giúp cơ thể luôn duy trì cân nặng phù hợp, giữ lại lượng cơ bắp cần thiết.

Động tác 1: Dumbbell squat + deadlift bài tập khớp chân thẳng (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và giữ hai quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay.

Giữ cơ thể ổn định, lưng thẳng, ngả người ra sau và ngồi xổm với hông cong cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với sàn, sau đó đẩy hông ra sau và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.

Sau đó đạp gót, siết chặt hông, đẩy hông về phía trước, đứng lên và kéo tạ cho đến khi cơ thể đứng thẳng. Giữ lưng thẳng, trọng tâm hoạt động và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt chuyển động.

Động tác 2: đỡ hông, giạng hông (mục tiêu: cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ trung tâm, mỗi bên 12 - 16 lần)

Giữ cơ thể người ở tư thế nằm nghiên, đặt tay còn lại lên hông, đặt đầu gối trên mặt đất, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.

Giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đẩy hông lên phía trên, cơ mông đẩy đùi, giữ đầu gối ở tư thế cong nâng lên trên cùng với hông. Sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ thu chân và hông về trạng thái ban đầu.

Động tác 3: Lunge ngược chéo (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần lặp lại mỗi bên)

Đứng hai chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, siết chặt các cơ chính và giữ hai quả tạ ở hai bên hông.

Giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng, bước một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước của đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên để cơ thể ổn định lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 4: Đứng nâng tạ trước (bó cơ vai, cơ bả vai trước, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm và cầm một quả tạ ở mỗi tay, buông thõng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng, sử dụng cơ vai, cơ bả vai để đưa cánh tay về phía trước và nâng tạ lên. Tạm dừng tạ một lúc khi đưa tạ lên ngang bằng mặt, tích cực co bóp cơ vai, cơ bả vai, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ đưa về trạng thái ban đầu.

Động tác 5: Nằm ngửa nhấc chân (mục tiêu: bụng dưới, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, vai và đầu cách mặt đất một chút, cằm hơi ngửa ra sau, cổ cố định, hai tay đặt dưới hông, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân song song với sàn nhà.

Giữ cơ thể ổn định và luôn giữ lưng dưới sát mặt đất, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc hai chân lên, nâng hông lên khỏi mặt đất.

Khi đưa hai chân lên thì dừng lại một lát, co cơ bụng, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại trạng thái ban đầu.

Hạ Tú