Danh mục

Sau 40 tuổi, dù bạn không mập nhưng dáng người xồ xề, làm sao tránh được tình trạng chảy xệ và giữ vóc dáng săn chắc?

Thứ năm, 27/07/2023 08:13

Khi chúng ta già đi, cơ thể tương đối dễ tăng cân sau tuổi 40. Nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống và tập thể dục kém. Tất nhiên, một số vẫn có thể duy trì một vóc dáng tương đối đẹp thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập thể dục vừa phải.

Tại sao chảy xệ xuất hiện khi chúng ta già đi? Nguyên nhân là do mất cơ nên muốn tránh vấn đề này, điều chúng ta cần làm là giữ lại cơ, nhất là sau tuổi trung niên. Vậy tại sao cơ bắp lại biến mất? Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, việc rèn luyện thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học là điều bắt buộc. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào khi rèn luyện sức khỏe sau 40 tuổi?

Tại sao cơ bắp lại biến mất?

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Nguy cơ mất cơ tăng theo độ tuổi, bắt đầu từ tuổi 20 và tỷ lệ mất cơ ngày càng rõ rệt sau 40 tuổi. Nhìn bề ngoài, nguyên nhân mất cơ có vẻ liên quan đến tuổi tác, nhưng đây chỉ là bề ngoài. Một nguyên nhân quan trọng nhất của việc mất cơ bắp là thói quan ăn uống, sinh hoạt, tập luyện thiếu khoa học.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Tình trạng mất cơ tăng dần theo tuổi tác, tình trạng này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất suy giảm, khiến chất béo trong cơ thể không thể tiêu tan và gây tích tụ calo, theo thời gian sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì.

Không chỉ té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, khi khối lượng cơ giảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với các nhóm cơ chi dưới.

Cách rèn luyện cơ bắp

Để giữ được cơ bắp, ngoài việc xây dựng thói quen sinh hoạt tốt (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, làm việc và nghỉ ngơi điều độ) thì việc kiên trì rèn luyện sức bền là rất cần thiết.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Làm thế nào bạn có thể luyện tập cơ bắp? Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà, bài tập này có thể kích thích hiệu quả mông, chân, vai… về cơ bản có thể giúp cơ thể luôn duy trì cân nặng phù hợp, giữ lại lượng cơ bắp cần thiết.

Động tác 1: Dumbbell squat + deadlift bài tập khớp chân thẳng (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và giữ hai quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay.

Giữ cơ thể ổn định, lưng thẳng, ngả người ra sau và ngồi xổm với hông cong cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với sàn, sau đó đẩy hông ra sau và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.

Sau đó đạp gót, siết chặt hông, đẩy hông về phía trước, đứng lên và kéo tạ cho đến khi cơ thể đứng thẳng. Giữ lưng thẳng, trọng tâm hoạt động và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt chuyển động.

Động tác 2: đỡ hông, giạng hông (mục tiêu: cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ trung tâm, mỗi bên 12 - 16 lần)

Giữ cơ thể người ở tư thế nằm nghiên, đặt tay còn lại lên hông, đặt đầu gối trên mặt đất, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.

Giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đẩy hông lên phía trên, cơ mông đẩy đùi, giữ đầu gối ở tư thế cong nâng lên trên cùng với hông. Sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ thu chân và hông về trạng thái ban đầu.

Động tác 3: Lunge ngược chéo (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần lặp lại mỗi bên)

Đứng hai chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, siết chặt các cơ chính và giữ hai quả tạ ở hai bên hông.

Giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng, bước một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước của đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên để cơ thể ổn định lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 4: Đứng nâng tạ trước (bó cơ vai, cơ bả vai trước, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm và cầm một quả tạ ở mỗi tay, buông thõng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng, sử dụng cơ vai, cơ bả vai để đưa cánh tay về phía trước và nâng tạ lên. Tạm dừng tạ một lúc khi đưa tạ lên ngang bằng mặt, tích cực co bóp cơ vai, cơ bả vai, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ đưa về trạng thái ban đầu.

Động tác 5: Nằm ngửa nhấc chân (mục tiêu: bụng dưới, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, vai và đầu cách mặt đất một chút, cằm hơi ngửa ra sau, cổ cố định, hai tay đặt dưới hông, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân song song với sàn nhà.

Giữ cơ thể ổn định và luôn giữ lưng dưới sát mặt đất, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc hai chân lên, nâng hông lên khỏi mặt đất.

Khi đưa hai chân lên thì dừng lại một lát, co cơ bụng, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại trạng thái ban đầu.

Hạ Tú (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du-ban-khong-map-nhung-dang-nguoi-xo-xe-lam-sao-tranh-duoc-tinh-trang-chay-xe-va-giu-voc-dang-san-chac-vz68504.html

Tin được quan tâm

Năm 2025: Xóa bỏ Sổ đỏ hộ gia đình, người dân phải đi đổi sang mẫu mới nếu không bị phạt 20 triệu đồng, có đúng không?

Nhiều người thắc mắc: Sổ đỏ hộ gia đình có phải đổi lại theo luật mới không?
Kiến thức 3 ngày, 2 giờ trước

Vài tháng tới, Việt Nam sẽ có sân vận động đạt chuẩn quốc tế?

Sân vận động này có tổng mức đầu tư trên 535 tỷ đồng, diện tích hơn 15ha, với sức chứa 22.000 chỗ ngồi.
Kiến thức 3 ngày, 4 giờ trước

Hạn mức rút tiền qua thẻ ATM thay đổi: Một ngày, người dân được rút tối đa bao nhiêu tiền?

Người dùng cần lưu ý thay đổi về thẻ ATM để việc rút tiền được diễn ra suôn sẻ.
Đời sống số 2 ngày, 3 giờ trước

Loài cây trồng bạt ngàn ở Việt Nam có lá chứa vàng thật, cứ cô đặc lá là ra vàng?

Đây là loại cây thân gỗ lớn và điều khiến các nhà khoa học ngạc nhiên là ở gần những nơi có cây này phát...
Kiến thức 2 ngày, 6 giờ trước

Năm 2025, sang tên xe máy không cần chủ cũ chỉ cần loại giấy tờ này

Sang tên xe máy không cần chủ cũ được thực hiện theo 4 bước chi tiết dưới đây.
Kiến thức 3 ngày, 19 giờ trước

Trái đất còn tồn tại được bao nhiêu năm nữa?

Tuổi thọ của Trái Đất là một vấn đề khoa học phức tạp liên quan đến nhiều lĩnh vực bao gồm thiên văn học, địa...
Kiến thức 3 ngày, 11 giờ trước

Tin cùng mục

Sau tuổi 50, kiểu tóc của phụ nữ quyết định địa vị của họ. Tránh xa kiểu tóc chải ngược ra sau để thể hiện khí chất trí thức và thanh lịch của mình

Phụ nữ trung niên và cao tuổi là nhóm đối tượng tương đối đặc biệt trong cuộc sống. Họ phải chăm sóc gia đình và...
Tóc đẹp 5 giờ, 39 phút trước

Rửa mặt không đúng cách = đắp 100 mặt nạ cũng vô ích, chẳng trách da ngày càng tệ! Hướng dẫn rửa mặt đúng cách dành cho mọi loại da

Rửa mặt - việc tưởng chừng đơn giản mà ai cũng làm mỗi ngày, nhưng thực tế không phải ai cũng làm đúng. Nhiều người...
Làm đẹp+ 4 ngày, 9 giờ trước

Cách nhận biết son Dior chính hãng

Để nhận biết son môi Dior là hàng thật hay hàng giả, cần phải đánh giá toàn diện dựa trên bao bì, chi tiết sản...
Makeup 5 ngày, 10 giờ trước

Tiêm meso trị mụn - Những thông tin bạn sẽ tiếc nuối nếu bỏ lỡ!

Trong hành trình tìm kiếm giải pháp trị mụn hiệu quả, tiêm meso trị mụn đã trở thành một phương pháp phổ biến và mang...
Làm đẹp+ 03.04.2025

Hee's Beauty: Lựa chọn số 1 cho làn da khỏe đẹp

Trên thị trường làm đẹp, để có được sự tin dùng từ khách hàng, mỗi một spa đều có cho mình những bí quyết chinh...
Làm đẹp+ 03.04.2025

Nên ăn khoai lang trước hay sau khi tập luyện để giảm cân tốt nhất?

Khoai lang là thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh nhưng ăn trước hay sau khi tập luyện mới là tốt nhất?
Làm đẹp+ 01.04.2025

Tin mới cập nhật

Trắc nghiệm tâm lý: Khi nhìn vào bức tranh, bạn nhìn thấy gì đầu tiên? Hãy kiểm tra xem điều gì đang phá hủy vận may của bạn!

Bạn hãy nhìn bức tranh đang nói đến và cho biết điều bạn thấy đầu tiên, rồi "giải mã" xem điều gì đang âm thầm...
Đời sống số 4 phút trước

'Đường Tăng' lấy nữ tỷ phú già hơn 11 tuổi, 'Tôn Ngộ Không' kết hôn với 'Hoàng hậu', nhưng họ vẫn chưa có thế lực bằng 'Trư Bát Giới'

Trong khi "Đường Tăng" nên duyên với nữ đại gia giàu nhất Trung Quốc, "Tôn Ngộ Không" thành hôn cùng Hoàng hậu xứ Thiên Trúc,...
Chuyện làng sao 3 phút trước

Bấm còi sai khung giờ có thể bị phạt tới 22 triệu đồng, trừ 10 điểm GPLX, tài xế nên nắm rõ

Ngoài việc điều khiển xe tránh trèo lên vỉa hè, không lấn làn đường,... Luật Trật tự ATGT đường bộ 2024 còn quy định rất...
Kiến thức 12 phút trước

5 công việc có tuổi nghề cực cao, càng già càng dễ xin việc, thu nhập chạm ngưỡng 9 chữ số

Trong bối cảnh thị trường lao động ngày càng cạnh tranh và có xu hướng trẻ hóa, nhiều người lao động trung niên không khỏi...
Kiến thức 12 phút trước

TP.HCM vừa điều chỉnh giao thông tại nhiều tuyến đường, người dân tham gia giao thông dịp 30/4 cần lưu ý

Mới đây, Phòng Cảnh sát giao thông (PC08) Công an TP.HCM cho biết điều chỉnh phân luồng giao thông phục vụ ngày Tổng hợp luyện...
Tin trong ngày 28 phút trước

Từ ngày 1/7/2025, người cao tuổi từ 60 trở lên, không có lương hưu sẽ được mua bảo hiểm y tế miễn phí?

Đại biểu Quốc hội kiến nghị mở rộng đối tượng được nhà nước hỗ trợ bảo hiểm y tế, tập trung vào nhóm người cao...
Kiến thức 31 phút trước

Giáo viên dạy thêm trong kỳ nghỉ hè có bắt buộc công khai thông tin?

Chỉ còn hơn một tháng nữa, kỳ nghỉ hè được mong đợi của học sinh trên cả nước sẽ đến. Bên cạnh những hoạt động...
Kiến thức 33 phút trước

Hà Nội điều chỉnh giao thông loạt tuyến phố trọng điểm từ 20/4 đến 20/10, người dân cần cập nhật kẻo đi vào đường cấm

Ngày 18/4, Sở Xây dựng Hà Nội thông báo phương án thí điểm điều chỉnh tổ chức giao thông trên một số tuyến đường.
Tin trong ngày 45 phút trước

TP lớn thứ hai miền Bắc hoàn thành 'Công trình thế kỷ' 2.500 tỷ, sở hữu thiết kế đẹp bậc nhất Việt Nam ngay trong tháng 4 này

Sau khi hoàn thành, Trung tâm chính trị - hành chính của thành phố này sẽ là một trong những công trình kiến trúc đẹp...
Kiến thức 1 giờ, 10 phút trước