Danh mục

Sau 40 tuổi, dù bạn không mập nhưng dáng người xồ xề, làm sao tránh được tình trạng chảy xệ và giữ vóc dáng săn chắc?

Thứ năm, 27/07/2023 08:13

Khi chúng ta già đi, cơ thể tương đối dễ tăng cân sau tuổi 40. Nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống và tập thể dục kém. Tất nhiên, một số vẫn có thể duy trì một vóc dáng tương đối đẹp thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập thể dục vừa phải.

Tại sao chảy xệ xuất hiện khi chúng ta già đi? Nguyên nhân là do mất cơ nên muốn tránh vấn đề này, điều chúng ta cần làm là giữ lại cơ, nhất là sau tuổi trung niên. Vậy tại sao cơ bắp lại biến mất? Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, việc rèn luyện thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học là điều bắt buộc. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào khi rèn luyện sức khỏe sau 40 tuổi?

Tại sao cơ bắp lại biến mất?

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Nguy cơ mất cơ tăng theo độ tuổi, bắt đầu từ tuổi 20 và tỷ lệ mất cơ ngày càng rõ rệt sau 40 tuổi. Nhìn bề ngoài, nguyên nhân mất cơ có vẻ liên quan đến tuổi tác, nhưng đây chỉ là bề ngoài. Một nguyên nhân quan trọng nhất của việc mất cơ bắp là thói quan ăn uống, sinh hoạt, tập luyện thiếu khoa học.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Tình trạng mất cơ tăng dần theo tuổi tác, tình trạng này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất suy giảm, khiến chất béo trong cơ thể không thể tiêu tan và gây tích tụ calo, theo thời gian sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì.

Không chỉ té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, khi khối lượng cơ giảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với các nhóm cơ chi dưới.

Cách rèn luyện cơ bắp

Để giữ được cơ bắp, ngoài việc xây dựng thói quen sinh hoạt tốt (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, làm việc và nghỉ ngơi điều độ) thì việc kiên trì rèn luyện sức bền là rất cần thiết.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Làm thế nào bạn có thể luyện tập cơ bắp? Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà, bài tập này có thể kích thích hiệu quả mông, chân, vai… về cơ bản có thể giúp cơ thể luôn duy trì cân nặng phù hợp, giữ lại lượng cơ bắp cần thiết.

Ads

Động tác 1: Dumbbell squat + deadlift bài tập khớp chân thẳng (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và giữ hai quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay.

Giữ cơ thể ổn định, lưng thẳng, ngả người ra sau và ngồi xổm với hông cong cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với sàn, sau đó đẩy hông ra sau và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.

Sau đó đạp gót, siết chặt hông, đẩy hông về phía trước, đứng lên và kéo tạ cho đến khi cơ thể đứng thẳng. Giữ lưng thẳng, trọng tâm hoạt động và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt chuyển động.

Động tác 2: đỡ hông, giạng hông (mục tiêu: cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ trung tâm, mỗi bên 12 - 16 lần)

Giữ cơ thể người ở tư thế nằm nghiên, đặt tay còn lại lên hông, đặt đầu gối trên mặt đất, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.

Giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đẩy hông lên phía trên, cơ mông đẩy đùi, giữ đầu gối ở tư thế cong nâng lên trên cùng với hông. Sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ thu chân và hông về trạng thái ban đầu.

Động tác 3: Lunge ngược chéo (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần lặp lại mỗi bên)

Đứng hai chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, siết chặt các cơ chính và giữ hai quả tạ ở hai bên hông.

Giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng, bước một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước của đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên để cơ thể ổn định lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 4: Đứng nâng tạ trước (bó cơ vai, cơ bả vai trước, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm và cầm một quả tạ ở mỗi tay, buông thõng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng, sử dụng cơ vai, cơ bả vai để đưa cánh tay về phía trước và nâng tạ lên. Tạm dừng tạ một lúc khi đưa tạ lên ngang bằng mặt, tích cực co bóp cơ vai, cơ bả vai, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ đưa về trạng thái ban đầu.

Động tác 5: Nằm ngửa nhấc chân (mục tiêu: bụng dưới, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, vai và đầu cách mặt đất một chút, cằm hơi ngửa ra sau, cổ cố định, hai tay đặt dưới hông, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân song song với sàn nhà.

Giữ cơ thể ổn định và luôn giữ lưng dưới sát mặt đất, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc hai chân lên, nâng hông lên khỏi mặt đất.

Khi đưa hai chân lên thì dừng lại một lát, co cơ bụng, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại trạng thái ban đầu.

Hạ Tú (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du-ban-khong-map-nhung-dang-nguoi-xo-xe-lam-sao-tranh-duoc-tinh-trang-chay-xe-va-giu-voc-dang-san-chac-vz68504.html

Tin được quan tâm

Tin vui: Người lao động được nhận 1,3 triệu đồng trong dịp Tết Nguyên đán 2026 nếu đáp ứng điều kiện này

Theo kế hoạch, Tổng Liên đoàn Lao động Việt Nam sẽ tổ chức nhiều hoạt động cho người lao động trong dịp Tết Nguyên đán...
Tin trong ngày 2 ngày, 10 giờ trước

Quy định mới nhất về bằng cấp với cán bộ, công chức: Bằng Đại học tại chức, không chính quy có đáp ứng yêu cầu không?

Với quy định mới được xem là bước đi nhằm chuẩn hóa đội ngũ công chức trong bối cảnh thực hiện tinh gọn bộ máy...
Kiến thức 2 ngày, 10 giờ trước

Lập đông năm 2025 rơi vào ngày nào?

Lập đông là một trong những tiết khí quan trọng, đánh dấu sự khởi đầu của mùa đông theo lịch khí tượng. Vậy ngày Lập...
Tin trong ngày 2 ngày, 12 giờ trước

Từ nay đến 31/12/2025, những người sinh năm này sẽ được hưởng quyền lợi đặc biệt khi làm thẻ căn cước mới

Theo quy định, 3 đối tượng dưới đây sẽ được hưởng nhiều quyền lợi khi đi làm căn cước.
Kiến thức 2 ngày, 1 giờ trước

Ngày 26 tháng 9 là thứ Sáu, tức 5 tháng 8 âm lịch. Những con giáp nào cần thận trọng?

Thứ sáu, ngày 26 tháng 9, ngày mùng 5 tháng 8 âm lịch, đại diện cho Năm Tỵ, Tháng Ất Dậu và Ngày Mậu Tuất....
Đời sống số 2 ngày, 6 giờ trước

Tin cùng mục

MicroAire PAL 750 – Dấu mốc mới của công nghệ hút mỡ tạo hình

Ngày 5/8/2025, chiếc MicroAire PAL 750 – dòng máy hỗ trợ hút mỡ tiên tiến bậc nhất thế giới chính thức được xuất xưởng tại...
Làm đẹp+ 3 ngày, 14 giờ trước

Buổi sáng ăn 3 thứ này khi bụng rỗng không khác gì 'hút dầu', eo ngày càng xẹp, cân bằng nội tiết tố

Việc bổ sung 3 loại thực phẩm quen thuộc vào bữa sáng có thể trở thành bí quyết đơn giản nhưng hữu hiệu: vừa giúp...
Làm đẹp+ 3 ngày, 14 giờ trước

Kiểu tóc nào phù hợp với khuôn mặt vuông? Gợi ý tất cả kiểu tuyệt đẹp ở đây!

Bạn sở hữu một khuôn mặt vuông góc cạnh và luôn băn khoăn không biết chọn kiểu tóc nào để trông thật nữ tính và...
Tóc đẹp 5 ngày, 13 giờ trước

Loại nước trắng đục thơm nức mũi, lại là 'thần dược' với nữ giới, giá rẻ bèo, phòng đủ thứ bệnh

Hầu hết mọi người chỉ coi sữa đậu nành là một loại nước giải khát mà không biết rằng, loại nước giá chỉ vài nghìn...
Làm đẹp+ 20.09.2025

Loại nấm được ví như 'tổ yến của người nghèo', giàu collagen giúp phụ nữ đẹp da, trẻ hóa và ngăn ngừa bệnh tật

Không chỉ được mệnh danh là "tổ yến của người nghèo", nấm tuyết còn là một thực phẩm quen thuộc mang lại nhiều lợi ích...
Làm đẹp+ 17.09.2025

10 loại trái cây 'càng ăn càng gầy': Bí quyết tăng sinh collagen, giữ dáng cho phụ nữ 40+

Đối với phụ nữ ở độ tuổi trung niên, việc giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn thường trở nên khó khăn hơn....
Làm đẹp+ 15.09.2025

Tin mới cập nhật

Lương hưu của ai sẽ bị ảnh hưởng khi luật mới về tiền lương làm căn cứ đóng BHXH thay đổi?

Cách xác định tiền lương làm căn cứ đóng bảo hiểm xã hội (BHXH) bắt buộc được thực hiện theo Luật Bảo hiểm xã hội...
Tin trong ngày 2 phút trước

Từ bây giờ: Cấm dùng Căn cước/CCCD vào việc này, vi phạm sẽ bị phạt lên tới 6.000.000 đồng

Những hành vi dùng căn cước, căn cước công dân như dưới đây sẽ bị xử phạt vi phạm hành chính, người dân cần chú...
Kiến thức 13 phút trước

Xóa bỏ Sổ đỏ hộ gia đình, người dân không đi đổi sang mẫu mới sẽ bị phạt đến 20.000.000 đồng, đúng không?

Sổ đỏ hộ gia đình có phải đổi lại theo luật mới không? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người hiện nay.
Tin trong ngày 29 phút trước

Năm 2025, mức tiền thưởng Huy hiệu 60 năm tuổi Đảng là bao nhiêu?

Bạn đọc hỏi: Mức tiền thưởng huy hiệu 60 năm tuổi Đảng năm 2025 là bao nhiêu?
Kiến thức 44 phút trước

Đối tượng duy nhất này được tăng lương rất cao sau khi tăng lương hưu 15% từ tháng 7/2025, là ai?

Một số người nghỉ hưu trước năm 1995 tại Khoản 2 Điều 1 Nghị định 75/2024/NĐ-CP nếu sau khi tăng lương hưu 15% mà đối...
Kiến thức 58 phút trước

Những người ít có khả năng mắc ung thư thường có 6 đặc điểm này! Nếu bạn có, hãy mỉm cười thật nhẹ nhàng

Dù y học hiện đại đã có nhiều tiến bộ, vẫn còn không ít loại ung thư mà con người chưa thể khống chế hoàn...
Chăm sóc sức khỏe 1 giờ, 13 phút trước

Dừng xe mặc áo mưa khi đang đi trên đường có thể bị phạt đến 5.000.000 đồng nếu rơi vào trường hợp này

Người dừng xe mặc áo mưa phải tuân thủ các quy tắc dừng, đỗ xe. Nếu không, sẽ bị xem là hành vi vi phạm...
Kiến thức 1 giờ, 28 phút trước

Bài văn viết về bố vỏn vẹn chỉ 4 câu nhưng đạt điểm 9, lời phê của thầy giáo khiến ai nấy đều xúc động

Chỉ vỏn vẹn có 4 câu nhưng bài văn được chấm 9 điểm. Không những vậy, thầy giáo còn để lại lời phê: 'Không biết...
Kiến thức 2 giờ, 34 phút trước

Giáo viên chủ nhiệm lâu năm tiết lộ: 4 kiểu gia đình này thường sẽ có con học giỏi đứng đầu lớp

Là giáo viên chủ nhiệm nhiều năm, tôi nhận thấy những học sinh giữ vững thành tích học tập tốt thường đến từ những gia...
Tin trong ngày 2 giờ, 44 phút trước

Phạt nặng lên tới 20.000.000 đồng đối với trường hợp chủ xe này khi giao xe máy cho người khác

Chủ xe máy cần nên lưu ý khi giao xe cho người khác.
Kiến thức 2 giờ, 58 phút trước