Danh mục

Sau 40 tuổi, dù bạn không mập nhưng dáng người xồ xề, làm sao tránh được tình trạng chảy xệ và giữ vóc dáng săn chắc?

Thứ năm, 27/07/2023 08:13

Khi chúng ta già đi, cơ thể tương đối dễ tăng cân sau tuổi 40. Nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống và tập thể dục kém. Tất nhiên, một số vẫn có thể duy trì một vóc dáng tương đối đẹp thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập thể dục vừa phải.

Tại sao chảy xệ xuất hiện khi chúng ta già đi? Nguyên nhân là do mất cơ nên muốn tránh vấn đề này, điều chúng ta cần làm là giữ lại cơ, nhất là sau tuổi trung niên. Vậy tại sao cơ bắp lại biến mất? Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, việc rèn luyện thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học là điều bắt buộc. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào khi rèn luyện sức khỏe sau 40 tuổi?

Tại sao cơ bắp lại biến mất?

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Nguy cơ mất cơ tăng theo độ tuổi, bắt đầu từ tuổi 20 và tỷ lệ mất cơ ngày càng rõ rệt sau 40 tuổi. Nhìn bề ngoài, nguyên nhân mất cơ có vẻ liên quan đến tuổi tác, nhưng đây chỉ là bề ngoài. Một nguyên nhân quan trọng nhất của việc mất cơ bắp là thói quan ăn uống, sinh hoạt, tập luyện thiếu khoa học.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Tình trạng mất cơ tăng dần theo tuổi tác, tình trạng này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất suy giảm, khiến chất béo trong cơ thể không thể tiêu tan và gây tích tụ calo, theo thời gian sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì.

Không chỉ té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, khi khối lượng cơ giảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với các nhóm cơ chi dưới.

Cách rèn luyện cơ bắp

Để giữ được cơ bắp, ngoài việc xây dựng thói quen sinh hoạt tốt (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, làm việc và nghỉ ngơi điều độ) thì việc kiên trì rèn luyện sức bền là rất cần thiết.

giảm cân, tăng cơ, làm đẹp

Làm thế nào bạn có thể luyện tập cơ bắp? Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà, bài tập này có thể kích thích hiệu quả mông, chân, vai… về cơ bản có thể giúp cơ thể luôn duy trì cân nặng phù hợp, giữ lại lượng cơ bắp cần thiết.

Động tác 1: Dumbbell squat + deadlift bài tập khớp chân thẳng (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và giữ hai quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay.

Giữ cơ thể ổn định, lưng thẳng, ngả người ra sau và ngồi xổm với hông cong cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với sàn, sau đó đẩy hông ra sau và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.

Sau đó đạp gót, siết chặt hông, đẩy hông về phía trước, đứng lên và kéo tạ cho đến khi cơ thể đứng thẳng. Giữ lưng thẳng, trọng tâm hoạt động và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt chuyển động.

Động tác 2: đỡ hông, giạng hông (mục tiêu: cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ trung tâm, mỗi bên 12 - 16 lần)

Giữ cơ thể người ở tư thế nằm nghiên, đặt tay còn lại lên hông, đặt đầu gối trên mặt đất, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.

Giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đẩy hông lên phía trên, cơ mông đẩy đùi, giữ đầu gối ở tư thế cong nâng lên trên cùng với hông. Sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ thu chân và hông về trạng thái ban đầu.

Động tác 3: Lunge ngược chéo (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần lặp lại mỗi bên)

Đứng hai chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, siết chặt các cơ chính và giữ hai quả tạ ở hai bên hông.

Giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng, bước một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước của đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên để cơ thể ổn định lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 4: Đứng nâng tạ trước (bó cơ vai, cơ bả vai trước, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm và cầm một quả tạ ở mỗi tay, buông thõng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng, sử dụng cơ vai, cơ bả vai để đưa cánh tay về phía trước và nâng tạ lên. Tạm dừng tạ một lúc khi đưa tạ lên ngang bằng mặt, tích cực co bóp cơ vai, cơ bả vai, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ đưa về trạng thái ban đầu.

Động tác 5: Nằm ngửa nhấc chân (mục tiêu: bụng dưới, 15 - 20 lần mỗi bài tập)

Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, vai và đầu cách mặt đất một chút, cằm hơi ngửa ra sau, cổ cố định, hai tay đặt dưới hông, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân song song với sàn nhà.

Giữ cơ thể ổn định và luôn giữ lưng dưới sát mặt đất, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc hai chân lên, nâng hông lên khỏi mặt đất.

Khi đưa hai chân lên thì dừng lại một lát, co cơ bụng, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại trạng thái ban đầu.

Hạ Tú (Theo Thuơng Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du-ban-khong-map-nhung-dang-nguoi-xo-xe-lam-sao-tranh-duoc-tinh-trang-chay-xe-va-giu-voc-dang-san-chac-vz68504.html

Tin được quan tâm

Theo Nghị định 168, khi đi xe khách người dân có thể bị phạt tới 3 triệu đồng nếu vi phạm lỗi này

Người dân có thể bị phạt tới 3 triệu đồng theo quy định nếu có những hành vi này khi đi xe khách.
Dòng sự kiện 3 ngày, 1 giờ trước

Sắp có quy định mới ảnh hưởng tới hàng chục triệu xe máy: TP. HCM và Hà Nội sẽ áp dụng trước?

Dù Luật Trật tự và an toàn giao thông đường bộ có hiệu lực từ đầu năm 2025, nhưng việc kiểm định khí thải đối...
Kiến thức 3 ngày, 4 giờ trước

Bộ Công an cảnh báo thủ đoạn lừa đảo mới, lần đầu tiên xuất hiện tại Việt Nam

Sáng 7/3, Bộ Công an cho biết, thời gian gần đây xuất hiện thủ đoạn giả mạo giáo viên liên hệ với phụ huynh học...
Kiến thức 3 ngày, 7 giờ trước

Theo quy định mới, cha mẹ đi xe máy chở con có thể bị phạt lên tới 10 triệu đồng nếu vi phạm lỗi này

Mức phạt mới được quy định tại Nghị định 168/2024/NĐ-CP đối với hành vi này đã tăng hơn 20 lần so với quy định trước...
Dòng sự kiện 2 ngày, 9 giờ trước

Ngày 28 tháng 3 là thứ Sáu, tức ngày 29 tháng 2 âm lịch. Những con giáp nào may mắn?

Thời tiết chứa đựng tính khí và năng lượng đặc biệt, vô tình ảnh hưởng đến vận mệnh của con người. Ngày 28 tháng 3,...
Đời sống số 2 ngày, 24 giờ trước

Hầm xuyên núi dài nhất Việt Nam: Chi phí hơn 3.000 tỷ, 20 năm vẫn nắm giữ kỷ lục Đông Nam Á

Đây là hầm đường bộ dài nhất Đông Nam Á và là một trong 30 hầm đường bộ lớn và dài trên thế giới tại...
Kiến thức 3 ngày, 7 giờ trước

Tin cùng mục

Những kiểu tóc tuyệt đẹp dành cho cô nàng có mái tóc thưa mỏng

Những kiểu tóc sau đây là gợi ý hữu ích cho những cô nàng đang sở hữu mái tóc thưa mỏng. Chỉ cần một chút...
Tóc đẹp 1 ngày, 6 giờ trước

Tóc mái giúp 'ăn gian' tuổi tác nhất! Gợi ý 3 kiểu tóc mái làm hài hòa gương mặt, trẻ trung hơn nhiều so với tuổi thật

Nếu bạn muốn chỉnh sửa khuôn mặt trở nên trẻ trung và hài hòa hơn thì chí có cách thay đổi kiểu tóc mái. Sau...
Tóc đẹp 2 ngày, 23 giờ trước

Người Việt có loại lá chống rụng tóc, giúp tóc chắc khỏe, mọc nhanh, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh nhưng ít ai để ý

Không chỉ là loại cây ăn quả giàu dinh dưỡng mà lá bưởi còn có vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và...
Làm đẹp+ 5 ngày, 6 giờ trước

Nên uống nước chanh vào sáng sớm hay buổi tối để trẻ ra cả chục tuổi?

Nước chanh được xem là thức uống "vàng" cho sức khỏe, nhưng bạn có biết thời điểm uống quyết định hiệu quả thế nào không?...
Làm đẹp+ 5 ngày, 10 giờ trước

Vua Phun Xăm Phương Cao và hành trình thiện nguyện vì cộng đồng

Được biết đến là một nghệ nhân phun xăm nổi bật, Phương Cao – người được giới trong nghề gọi là “Vua phun xăm” –...
Làm đẹp+ 21.03.2025

Mailisa không chỉ làm đẹp mà còn đẹp từ tâm: 200 triệu đồng quà tặng gửi đến các cụ cách mạng

Nhân dịp kỷ niệm 3 năm thành lập, Mailisa Đà Nẵng trao tặng 200 triệu đồng và quà tri ân các cụ có công với...
Làm đẹp+ 17.03.2025

Tin mới cập nhật

Đề xuất thay đổi mức lương chịu thuế TNCN: Thu nhập 21 triệu đồng từ năm 2026, người lao động mới phải nộp thuế?

Với sự thay đổi của tình hình kinh tế - xã hội, nhiều ý kiến cho rằng cần thiết phải điều chỉnh các quy định...
Kiến thức 7 phút trước

Kể từ bây giờ, người thuộc 4 trường hợp này sẽ bị khóa SIM, thu hồi số điện thoại

Nếu thuộc 1 trong 4 trường hợp dưới đây, người dùng sẽ bị khóa SIM và thu hồi số điện thoại.
Kiến thức 22 phút trước

Người dân thuộc 52 tỉnh, thành dự kiến trong diện sáp nhập có phải đi làm lại giấy tờ tùy thân?

Tại tờ trình dự thảo nghị quyết của Ủy ban Thường vụ Quốc hội về sắp xếp đơn vị hành chính đề xuất giữ nguyên...
Tin trong ngày 35 phút trước

Nhân viên xin nghỉ 3 lần trong một tháng vì nhà có tang, sếp mỉa mai: 'Người thân của cậu chết hết rồi sao?', cái kết 'sấp mặt' sau đó khiến tất cả hả hê

Mới đây, sự việc gây xôn xao dư luận đã xảy ra tại một công ty ở Trung Quốc khi nam nhân viên do bị...
Đời sống trẻ 44 phút trước

Từ năm 2025: Xe 7 chỗ chở hàng có vi phạm luật giao thông hay không?

Theo luật giao thông đường bộ Việt Nam hiện hành, xe 7 chỗ có được chở hàng hay không? Điều này, các tài xế cần...
Kiến thức 47 phút trước

1 ngành được Bộ GD&ĐT rất ưu ái thời gian gần đây, cơ hội việc làm rộng mở, thu nhập lên tới 2 tỷ đồng/năm

Bạn đang tìm kiếm một ngành học có tương lai rộng mở, mức lương hấp dẫn và được nhà nước ưu tiên? Vậy thì đừng...
Kiến thức 1 giờ, 2 phút trước

Chế độ thay đổi ra sao khi dùng mức tham chiếu thay mức lương cơ sở 2,34 triệu đồng/tháng?

Từ ngày 1/7/2025, Luật Bảo hiểm xã hội (BHXH) 2024 chính thức có hiệu lực, mang đến nhiều thay đổi quan trọng, đặc biệt là...
Kiến thức 1 giờ, 20 phút trước

Hoa hậu Hương Giang về ra mắt gia đình bạn trai?

Có thể thấy mối quan hệ giữa Hoa hậu chuyển giới Hương Giang và bạn trai rất tốt đẹp.
Chuyện làng sao 2 giờ, 35 phút trước

Gần 2.000 người dính phạt nguội ở thành phố duy nhất thuộc tỉnh rộng nhất Việt Nam

Theo số liệu tổng hợp ở TP Vinh (Nghệ An), sau hơn 2 tháng vận hành 600 camera phạt nguội, địa phương này ghi nhận...
Dòng sự kiện 2 giờ, 36 phút trước

Rộ tin H'Hen Niê đang mang thai con đầu lòng với chồng nhiếp ảnh

H'Hen Niê tiết lộ mặc đồ tăng size hậu kết hôn làm dấy lên nghi vấn cô đang mang thai con đầu lòng.
Chuyện làng sao 2 giờ, 37 phút trước