Danh mục

8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

Thứ bảy, 12/09/2020 06:59

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Thủy Chi (Theo Công lý & xã hội)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-san-chac-goi-cam-55267.html
VIDEO ĐANG ĐƯỢC XEM NHIỀU NHẤT

Đường biến thành sông sau trận mưa lớn, nước cuốn trôi cả người và xe máy ở khu vực chợ Thủ Đức

TIN MỚI CẬP NHẬT

Kỳ Duyên đón buổi tối lãng mạn bên Minh Triệu, dân mạng phấn khích 'chờ nhẫn và màn cầu hôn'

Hoa hậu Kỳ Duyên và Minh Triệu tận hưởng một bữa tối lãng mạn ở Nha Trang khiến fans phấn khích.
Chuyện làng sao 9 giờ, 18 phút trước

Hoảng hồn khoảnh khắc em bé lao thẳng ra đường ngay trước đầu ô tô

Một đứa trẻ đang chơi trên vỉa hè thì bất ngờ lao ra đường, chặn ngay đầu ô tô đang chạy. Thời điểm đó, tài...
VIDEO 9 giờ, 20 phút trước

Cách làm gà chiên xé phay tại nhà, vừa giòn bên ngoài, mềm bên trong, lại đảm bảo vệ sinh cho trẻ

Gà rán là một loại thức ăn nhanh, rất phổ biến ở các quán gà rán hay các quán nhỏ trên đường, không chỉ trẻ...
Địa chỉ ăn ngon 10 giờ, 15 phút trước

Lộ diện những thí sinh đầu tiên lọt vào Bán kết Hoa Hậu Việt Nam 2020

Sau vòng Sơ khảo phía Nam, Hoa Hậu Việt Nam 2020 đã tìm ra 30 cô gái xinh đẹp và tài năng nhất để bước...
Chuyện làng sao 10 giờ, 20 phút trước

Đàm Thu Trang lộ dấu hiệu mẹ bỉm sữa, nịnh khéo Cường Đô La khi tự nhận chung thuỷ

Bà mẹ một con khoe nhan sắc của mình khi để mặt mộc kèm lời nịnh ngọt ngào cho ông xã.
Chuyện làng sao 10 giờ, 21 phút trước

Vợ cũ Hoài Lâm diện bikini, vui đùa cùng hai con khi đi du lịch Vũng Tàu

Hậu ly hôn Hoài Lâm, Bảo Ngọc thoải mái mặc bikini khoe vóc dáng gợi cảm.
Chuyện làng sao 10 giờ, 26 phút trước

Jennifer Lopez cùng 3 ngôi sao lớn diện thiết kế xuyên thấu của NTK Công Trí

Cách đây vài giờ đồng hồ, Jennifer Lopez chính thức tung ra MV kép gồm hai phần Pa Ti / Lonely kết hợp cùng nam...
Thời trang sao 10 giờ, 28 phút trước

Nổi tiếng là nam thần với body siêu chuẩn, nào ngờ Vĩnh Thụy cũng có lúc lộ bụng bia nhão nhoẹt

Đó chỉ là hình ảnh của 4 tháng trước bỏ bê bản thân của Vĩnh Thuy. Hiện tại, anh đã lấy lại phong độ đáng...
Chuyện làng sao 10 giờ, 29 phút trước

Bác sĩ cảnh báo: Khi nam nữ 'thân mật', ở 'phần' này nhất định không được hôn, dù muốn thế nào cũng phải chịu

Một cô gái đã tử vong bất thường khi đang "thân mật" với chồng trong đêm tân hôn. Các bác sĩ đã đưa ra nhiều...
Chăm sóc sức khỏe 14 giờ, 43 phút trước

Tuấn Hưng đăng ảnh vợ và khẳng định: 'Tất cả những gì tôi đang có đều bắt nguồn từ người phụ nữ này'

Ca sĩ Tuấn Hưng đã dành những lời ngọt ngào cho vợ, khiến Thu Hương vô cùng hạnh phúc.
Chuyện làng sao 14 giờ, 44 phút trước

Khánh Linh - vợ Bùi Tiến Dũng bất ngờ tiết lộ từng học chung với CEO Tống Đông Khuê, lại còn 'bóc phốt' anh chàng

Vợ cầu thủ Bùi Tiến Dũng là Khánh Linh khiến dân tình xôn xao khi lên tiếng "bóc mẽ" chuyện Tống Đông Khuê nói dối...
Hotgirl, hotboy 15 giờ, 37 phút trước

Tài tử TVB Lâm Phong lên chức cha ở tuổi 40, ngay lập tức lên top 1 hot search Weibo

Nam diễn viên Lâm Phong và bà xã Trương Hinh Nguyệt chính thức đón con đầu lòng.
Chuyện làng sao 16 giờ, 40 phút trước

Tiểu Vy diện vest xuất hiện đầy thần thái, Hoa hậu Đỗ Mỹ Linh thanh lịch tại Sơ khảo phía Nam - Hoa hậu Việt Nam 2020

Hoa hậu Đỗ Mỹ Linh, Tiểu Vy, Á hậu Thúy An xuất hiện đầy thần thái tại buổi Sơ khảo đầu tiên của cuộc thi...
Chuyện làng sao 18 giờ, 59 phút trước

Đứa trẻ sinh 7 ngày này âm lịch, tương lai nở rộ, cha mẹ thuận buồm xuôi gió, nở mày nở mặt!

Con bạn sinh ra 7 ngày này âm lịch sẽ là những đứa con hiếu thảo bẩm sinh, có thể mang lại phúc khí cho...
Đời sống số 18 giờ, 60 phút trước

5 cách đơn giản giúp kiểm tra chất lượng nước uống của bạn

Chỉ bằng giác quan, bạn có thể kiểm tra nước uống có thực sự sạch sẽ, an toàn hay không.
Kiến thức 18 giờ, 60 phút trước

Về bất ngờ, đập vào mắt là cảnh hôn phu ôm em họ vừa tròn 18 tuổi, cô gái bình tĩnh dơ điện thoại lên chụp, hành động sau đó vừa giúp rửa hận lại lấy được căn nhà

Chết lặng khi nhìn cảnh tượng trước mắt, thế như cô gái vẫn có cách xử lý bình tĩnh được dân mạng cho 10 điểm....
Đời sống trẻ 18 giờ, 60 phút trước

Bạn nhìn thấy điều gì đầu tiên? Có thể tiết lộ chính xác 100% về bản thân mình

Nếu bạn chưa thực sự hiểu về bản thân hãy thực hiện bài kiểm tra này. Việc bạn cần làm là nhìn vào những hình...
Kiến thức 19 giờ, 58 phút trước

Bà xã David Beckham rủ con gái Harper xoạc chân táo báo, dân mạng liền 'ném đá' không thương tiếc

Nhiều cư dân mạng cho rằng Victoria không nên để cho công chúa nhỏ của mình tạo dáng theo cách vô duyên như vậy.
Chuyện làng sao 19 giờ, 58 phút trước

Nghệ sĩ phía Bắc cúng tổ nghề sân khấu tại nhà thờ tổ nghiệp của ca sĩ Linh Nguyễn

Nhân ngày Giỗ tổ nghề sân khấu, nhiều nghệ sĩ đã hội ngộ tại nơi thờ tổ nghề của ca sĩ Linh Nguyễn để tổ...
Chuyện làng sao 19 giờ, 59 phút trước

Phản ứng của Tạ Đình Phong trước tin đồn chia tay với Vương Phi

Trước đó mối quan hệ giữa Tạ Đình Phong và Vương Phi được cho là tan vỡ vì Vương Phi bị bắt gặp xuất hiện...
Chuyện làng sao 19 giờ, 1 phút trước

'Gà cưng' của Đông Nhi (Uni5) bị rách quần ngay trên sân khấu và phản ứng sau đó khiến khán giả thích thú

Không hề luống cuống, Lục Huy (Uni5) bình tĩnh hoàn thành hết phần biểu diễn của mình.
Chuyện làng sao 20 giờ, 49 phút trước

Vợ lén lút giấu chồng mang vàng cưới đi bán để trả nợ cho anh trai, bố mẹ tôi không hề phản đối còn lập tức cho thêm gần 2 tỷ

Không những để Ly mang hết tiền vàng cưới đi cứu nhà ngoại mà bố mẹ tôi còn bù vào cho đủ 2 tỷ đồng...
Đàn ông yêu 21 giờ, 49 phút trước

Ảnh thật và ảnh đã qua chỉnh sửa cho thấy nhan sắc khác biệt của Triệu Vy

Nữ diễn viên Triệu Vy nhận được sự chú ý đặc biệt của giới truyền thông và người hâm mộ khi tham gia sự kiện...
Chuyện làng sao 21 giờ, 57 phút trước

5 mẹo này có thể cải thiện phong thủy trong phòng khách, giúp gia đình may mắn và thịnh vượng!

Trong phong thủy nhà ở, phòng khách, là nơi chính để thu hút vượng khí, đóng vai trò quyết định đến tài vận của cả...
Phong thủy 22 giờ, 45 phút trước

Lâm Vỹ Dạ: 'Được tôi dạy dỗ, uốn nắn chồng mới thành công như ngày hôm nay'

"Lấy tôi về, được tôi rèn giũa, dạy dỗ, uốn nắn rồi dần dần anh ấy mới thay đổi để có được thành công như...
VIDEO 22 giờ, 51 phút trước

Bạn dùng nước lạnh hay nước nóng để hấp cua? Nếu sai bước này, không có gì lạ khi cua hấp bị chảy ra không ngon

Cua là món khoái khẩu của nhiều người, tuy có người phàn nàn về việc cua ít thịt nhưng đa số vẫn rất thích ăn...
Địa chỉ ăn ngon 22 giờ, 51 phút trước

Thái Trinh tiết lộ sức khỏe hiện tại và cách xử lý resort 5 sao sau lùm xùm ngộ độc

Khi phía resort đã có thiện chí xin lỗi, Thái Trinh quyết định ẩn bài tố cáo bởi 'nghĩ đến việc doanh nghiệp mùa dịch...
Chuyện làng sao 22 giờ, 10 phút trước

Trẻ hay khóc có phải do nhân cách quá yếu ớt? Không hẳn vậy, có thể được gây ra bởi ba lý do này

Nhiều trẻ hay khóc khi còn nhỏ, do khả năng ngôn ngữ còn hạn chế nên trẻ chỉ có thể bộc lộ cảm xúc không...
Chăm con 22 giờ, 12 phút trước

Phạm Băng Băng tự tin khoe vẻ đẹp không tì vết, ai ngờ lại để lộ điểm xấu nhất trên cơ thể

Nữ diễn viên Phạm Băng Băng thường giấu khuyết điểm này của mình nhưng lần này cô lại vô tình để lộ.
Chuyện làng sao 23 giờ, 40 phút trước

Vợ thứ 3 kém 11 tuổi tiết lộ mối quan hệ với 2 người vợ trước của Kim Tử Long

'Với hai người vợ cũ của anh Kim Tử Long, tôi cũng không có vấn đề gì hết. Tôi và vợ đầu của anh nói...
VIDEO 23 giờ, 40 phút trước

Ném đá gây hấn với xe tải, nam thanh niên đi xe máy bị tài xế đâm dính vào dải phân cách

Không rõ nguyên nhân vì sao một nam thanh niên điều khiển xe máy lại ném đá vào xe tải đang lưu thông cùng chiều....
VIDEO 23 giờ, 41 phút trước

38 năm trước được Lưu Đức Hoa thơm má, Châu Nhuận Phát bế trên tay, sau khi lớn lên anh trở thành siêu sao nổi tiếng toàn châu Á

Nhân vật được hai ngôi sao lừng lẫy Cbiz bế trên tay hóa ra lại là cái tên rất đỗi quen thuộc.
Chuyện làng sao 23 giờ, 8 phút trước

Tử vi 12 con giáp thứ 7 ngày 26/9/2020: Tuổi Thân may mắn ngút ngàn, Hợi chớ ham chuyện thị phi mà vướng họa vào thân

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, cuộc sống, tình yêu... của 12 con giáp trong hôm nay, thứ 7 ngày 26/9/2020....
Đời sống số 23 giờ, 8 phút trước

Bạn vẫn mặc quần ống rộng? 'Phiên bản nâng cấp quần ống rộng' này hiện đang rất được ưa chuộng

Mùa thu và mùa đông lại đến rồi, phụ nữ bắt đầu phân vân không biết là chọn phong cách thời trang nào để vẫn...
Thời trang + 23 giờ, 10 phút trước

Ăn nhiều quả óc chó để bổ não? Bạn chưa bao giờ biết tính năng này!

Ngoài việc bổ não, ăn nhiều quả óc chó còn có thể giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột.
Chăm sóc sức khỏe 23 giờ, 11 phút trước