Danh mục

8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

Thứ bảy, 12/09/2020 06:59

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Thủy Chi (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-san-chac-goi-cam-55267.html

Tin được quan tâm

Người lao động cả nước chuẩn bị đón tin vui lớn, tăng gấp đôi lương cơ bản từ 1/7/2025, có đúng không?

Nhiều thông tin lan truyền rằng từ 1/7/2025 sẽ tăng gấp đôi lương cơ bản, vậy điều này có đúng hay không?
Kiến thức 2 ngày, 1 giờ trước

Chính thức hôm nay: Lương 15 triệu phải trích lại 1.575.000 đồng/tháng, hàng triệu người nhận tiền lương tháng 7 bị hụt tiền đừng bỡ ngỡ

Từ ngày 1/7/2025, người có mức lương 15 triệu đồng/tháng sẽ phải trích lại 1.575.000 đồng/tháng để đóng bảo hiểm bắt buộc.
Kiến thức 1 ngày, 10 giờ trước

Trợ cấp 3 - 6 triệu đồng/tháng cho người tham gia BHYT đủ 5 năm liên tục từ 1/7/2025, có đúng không?

Thông tin việc tham gia BHYT đủ 5 năm liên tục sẽ được nhận tiền trợ cấp 3 - 6 triệu đồng/tháng, thực hư ra...
Kiến thức 2 ngày, 13 giờ trước

Kể từ 1/7/2025: Người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận 3 triệu đồng tiền trợ cấp hàng tháng?

Có phải từ 1/7/2025, người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được nhận tiền trợ cấp hàng tháng lên tới 3 triệu đồng,...
Kiến thức 1 ngày, 10 giờ trước

Khách hàng đột ngột qua đời, có được ngân hàng trả lại tiền còn trong tài khoản không?

Ngân hàng sẽ xử lý số tiền trong tài khoản người đã mất như thế nào? Người thân cần làm gì để tiếp cận tài...
Kiến thức 3 ngày, 12 giờ trước

Những người có ngày sinh trùng với 3 ngày này theo âm lịch sẽ rất may mắn, thịnh vượng và kiếm tiền dễ dàng!

Trên bầu trời đầy sao bao la, số phận của mỗi người dường như được dẫn dắt bởi một thế lực bí ẩn nào đó....
Đời sống số 2 ngày, 21 giờ trước

Tin cùng mục

Lật tẩy 6 món ăn chay 'giả lành mạnh' khiến bạn tăng cân không phanh

Nhiều người tìm đến ăn chay với hy vọng giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng lại bất ngờ khi thấy cân nặng và...
Làm đẹp+ 1 ngày, 4 giờ trước

Đừng cắt tóc bừa bãi. Nếu bạn muốn đẹp, hãy chọn kiểu tóc ngắn nhiều lớp năng động, vừa thời trang vừa ba chiều

Xu hướng thời trang như dòng nước chảy, thay đổi nhanh chóng. Đối với những người phụ nữ hiện đại theo đuổi cá tính, một...
Tóc đẹp 2 ngày, 8 giờ trước

7 kiểu tóc khắc phục mọi khuyết điểm gương mặt: Kiểu số 3 cứ cắt là nhan sắc lên hương

Không phải ai sinh ra cũng sở hữu gương mặt V-line, thon gọn hay tỷ lệ vàng như sao Hàn. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn...
Tóc đẹp 3 ngày, 9 giờ trước

Ăn sáng và tối như thế nào giúp giảm cân?

Nghiên cứu mới đã chỉ ra cách tối ưu của việc ăn sáng và ăn tối giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể.
Làm đẹp+ 25.06.2025

CaHA: Vi cầu sinh học mở ra hướng đi mới cho trẻ hóa không xâm lấn

Thái dương lõm, má hóp, rãnh cười sâu hun hút - những dấu hiệu lão hóa này không chỉ khiến gương mặt mất đi sự...
Làm đẹp+ 21.06.2025

Địa chỉ thiết kế thi công phòng khám TPHCM uy tín, chuyên nghiệp

Trong bối cảnh lĩnh vực y tế ngày càng phát triển tại TP.HCM, nhu cầu xây dựng các phòng khám khang trang, chuyên nghiệp, chuẩn...
Làm đẹp+ 16.06.2025

Tin mới cập nhật

Những con giáp nào cần thận trọng vào Thứ năm, ngày 3 tháng 7 là ngày mùng 9 tháng 6 âm lịch?

Ngày 3 tháng 7, thứ năm, ngày mùng 9 tháng 6 âm lịch, là năm Tỵ, tháng Nhâm Ngọ, ngày Quý Hợi. Trong một môi...
Đời sống số 1 giờ, 10 phút trước

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một con vật yêu thích và xem bạn sẽ được hưởng phước lành của ai trong cuộc sống này?

Chắc chắn rồi! Đây là một bài trắc nghiệm tâm lý vui giúp bạn khám phá bạn sẽ được hưởng phước lành của ai trong...
Đời sống số 2 giờ, 30 phút trước

Áp dụng điểm hiệu chỉnh từ năm 2025 để bảo đảm công bằng tuyển sinh

Từ năm 2025, công tác tuyển sinh sẽ được thực hiện công bằng hơn với việc áp dụng điểm hiệu chỉnh giữa các môn thi....
Tin trong ngày 2 giờ, 45 phút trước

Gia Cát Lượng không hề bị liệt chân, vậy tại sao khi ra trận ông luôn ngồi xe lăn? Hé lộ bí mật ẩn sau, thông minh đến mức khiến ai nấy phải tâm phục khẩu phục

Không hề bị tật ở chân, nhưng vẫn ngồi xe lăn ra trận, Gia Cát Lượng khiến kẻ thù e dè, quân sĩ vững tin....
Kiến thức 2 giờ, 45 phút trước

Từ ngày 1/7/2025, Chủ tịch UBND tỉnh có nhiệm vụ và quyền hạn gì?

Nhiệm vụ, quyền hạn của Chủ tịch UBND tỉnh được mở rộng từ ngày 1/7/2025, theo Luật Tổ chức chính quyền địa phương sửa đổi...
Dòng sự kiện 2 giờ, 46 phút trước

Thí sinh cần làm gì tiếp theo sau khi biết điểm thi vào lớp 10?

Sở GD&ĐT sẽ công bố điểm chuẩn lớp 10 vào các trường THPT công lập năm học 2025-20226 trên toàn quốc theo lịch trình thời...
Tin trong ngày 2 giờ, 46 phút trước

Bạn nhất định phải đưa con đến 7 địa điểm này trong kỳ nghỉ hè! Tốt hơn gấp 100 lần so với học thêm và quan trọng là không tốn tiền

Mùa hè, thay vì để con ngập trong sách vở hay dán mắt vào màn hình điện thoại, cha mẹ hãy tranh thủ kỳ nghỉ...
Làm sao 2 giờ, 46 phút trước

2 nhóm cán bộ, công chức sẽ được nhận thêm 5.000.000 đồng/tháng từ ngày 15/8, là những ai?

Từ ngày 15/8, ngoài tiền lương có hai nhóm cán bộ, công chức làm công tác chuyên trách sẽ được nhận hỗ trợ thêm 5...
Kiến thức 2 giờ, 46 phút trước

Sự khác biệt giữa làm việc ở công ty nhỏ và công ty lớn là gì? Người thông minh phân tích từ 3 điểm này

Trong hơn 10 năm làm việc, câu hỏi tôi nhận được nhiều nhất là: "Nên chọn làm ở công ty lớn hay công ty nhỏ?"....
Doanh nghiệp 2 giờ, 23 phút trước

Thi tuyển công chức sau khi sáp nhập có điểm gì mới?

Mới đây, Chính phủ đã ban hành Nghị định số 170/2025/NĐ-CP quy định về tuyển dụng, sử dụng và quản lý công chức.
Tin trong ngày 2 giờ, 23 phút trước