Danh mục

5 bài tập khó tin giúp cơ thể đẹp từ đầu đến ngón chân chỉ trong 4 tuần

Chủ nhật, 11/06/2017 16:59

Tập thể dục là một điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và thân hình hoàn hảo.

Để có sức khỏe tốt thì ngoài thói quen ăn uống, tập luyện cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo.

Dưới đây là 5 bài tập rất hay và hữu ích giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất.

1. Squats

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Bài tập Squats

Tư thế tập squat chuẩn như sau:

- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước,

- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

2. Plank

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Đây là một động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha.

Bài tập này hiệu quả hay không dựa vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.

3. Lying hip raises

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Lying hip raises thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập:

- Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

- Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

- Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.

4. Bird - dog

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

Cách thực hành như sau:

- Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông.

- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

- Giữ mạnh tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.

- Thực hành động tác nào là khoảng 10 lần.

5. Chống đẩy

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay nhưng bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.

Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần.

Chú ý trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.

Kế hoạch tập luyện chi tiết như sau:

Bài tập luyện thứ nhất:

- Plank – 1 phút

- Chống đẩy – 1 phút

- Squats – 2 phút

- Bird-dog – 1 phút

- Lying hip raises – 1 phút

- Plank – 1 phút

- Chống đẩy – 1 phút

- Squats – 2 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.

Bài tập luyện thứ hai:

- Plank – 3 phút

- Bird-dog – 3 phút

- Lying hip raises – 3 phút

- Chống đẩy – 1 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.

Chương trình tập luyện theo tuần như sau:

Tuần 1 và 3:

Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ hai

Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi

Tuần 2 và tuần 4:

Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi.

Hạ Tú (Theo Giadinhvietnam.com)

Tin được quan tâm

Người sinh năm này sẽ bị phạt đến 500.000 đồng và tạm dừng toàn bộ giao dịch ngân hàng nếu không làm lại CCCD

Việc sử dụng thẻ CCCD hết hạn sẽ bị xử phạt hành chính và tạm dừng toàn bộ giao dịch ngân hàng.
Kiến thức 3 ngày, 15 giờ trước

Thẻ bảo hiểm y tế giấy cũ sẽ hết hiệu lực sau ngày 31/5, người dân cần làm gì để khám chữa bệnh?

Từ ngày 1/6 tới đây, người dân cần chuyển sang sử dụng thẻ bảo hiểm y tế trên ứng dụng VssID, VNeID khi đi khám...
Kiến thức 3 ngày, 21 giờ trước

Từ 1/6/2025, ai khám chữa bệnh bằng BHYT hết sức lưu ý quy định này kẻo mất quyền lợi

Ngày 26/3/2025, Bảo hiểm xã hội Việt Nam ban hành Công văn 168/BHXH-QLT về việc sử dụng phôi thẻ BHYT. Theo đó, từ ngày 1/6/2025,...
Tin trong ngày 2 ngày, 19 giờ trước

Từ 1/1/2026, dự kiến sẽ áp dụng bảng giá đất mới, có 3 trường hợp người dân bị ảnh hưởng trực tiếp là ai?

Kể từ ngày 1/1/2026, sau khi chính thức áp dụng bảng giá đất mới tiệm cận với giá thị trường, chắc chắn sẽ có những...
Kiến thức 2 ngày, 15 giờ trước

Có nên dùng mỡ để thay thế dầu ăn? Một loại mỡ được khuyên nên sử dụng nhưng ít người Việt dùng

Giữa bối cảnh hàng trăm tấn dầu ăn bị làm giả tràn lan trên thị trường, người tiêu dùng Việt đang phải đối mặt với...
Kiến thức 2 ngày, 11 giờ trước

Năm 2025, dù không có tên trong di chúc nhưng người này vẫn được hưởng thừa kế, đó là ai?

Theo quy định, những trường hợp dưới đây, nếu người để lại di sản không cho họ thừa kế thì luật pháp vẫn bảo vệ...
Kiến thức 3 ngày, 21 giờ trước

Tin cùng mục

Bác sĩ Nguyễn Trường Kỳ: Hành trình từ giảng đường đến phòng mổ

Trò chuyện cùng Bác sĩ Kỳ Y Dược (Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Trường Kỳ) hiện đang là bác sĩ chuyên môn tại Phòng khám...
Làm đẹp+ 3 ngày, 22 giờ trước

Những kiểu tóc ngắn ngày hè trẻ trung đẹp mắt, rất đáng để tham khảo

Trên hành trình theo đuổi cái đẹp, hãy mạnh dạn làm mới diện mạo với mái tóc ngắn và tỏa sáng rực rỡ mỗi lần...
Tóc đẹp 5 ngày, 16 giờ trước

Mộc Ân Haircare: Hành trình xây dựng thương hiệu gắn với sứ mệnh văn hoá

Thành lập bởi CEO Nguyễn Vũ Bảo, Mộc Ân Haircare không chỉ là một thương hiệu, mà là nơi gửi gắm một hành trình văn...
Làm đẹp+ 22.04.2025

Sau tuổi 50, kiểu tóc của phụ nữ quyết định địa vị của họ. Tránh xa kiểu tóc chải ngược ra sau để thể hiện khí chất trí thức và thanh lịch của mình

Phụ nữ trung niên và cao tuổi là nhóm đối tượng tương đối đặc biệt trong cuộc sống. Họ phải chăm sóc gia đình và...
Tóc đẹp 18.04.2025

Rửa mặt không đúng cách = đắp 100 mặt nạ cũng vô ích, chẳng trách da ngày càng tệ! Hướng dẫn rửa mặt đúng cách dành cho mọi loại da

Rửa mặt - việc tưởng chừng đơn giản mà ai cũng làm mỗi ngày, nhưng thực tế không phải ai cũng làm đúng. Nhiều người...
Làm đẹp+ 14.04.2025

Cách nhận biết son Dior chính hãng

Để nhận biết son môi Dior là hàng thật hay hàng giả, cần phải đánh giá toàn diện dựa trên bao bì, chi tiết sản...
Makeup 13.04.2025

Tin mới cập nhật

'Thành phố dưới lòng đất' duy nhất Việt Nam sẽ được trình UNESCO công nhận Di sản thế giới vào năm 2027

Không chỉ là một di tích lịch sử gắn liền với chiến thắng vang dội của dân tộc, Địa đạo Củ Chi còn đang được...
Kiến thức 6 phút trước

3 chuyên ngành đại học không phù hợp với nam sinh: Triển vọng nghề nghiệp sẽ bị hạn chế nghiêm trọng dù cơ hội việc làm vẫn ổn

Trong xã hội hiện đại, việc lựa chọn ngành học đại học đóng vai trò then chốt trong việc định hình con đường sự nghiệp...
Kiến thức 6 phút trước

Video về 10 loại quả ngon nhất ở TP HCM hút hơn 3 triệu lượt xem, quả đầu tiên có nhiều người Việt còn không biết

Kênh Youtube Clappy-Street Food thu hút sự chú ý lớn từ cộng đồng mạng nhờ cách tiếp cận độc đáo trong việc giới thiệu ẩm...
Tin trong ngày 7 phút trước

Sắp tới khi chính thức bỏ cấp huyện, người dân làm thủ tục đất đai, đăng ký kinh doanh, hộ tịch ở đâu?

Khi sáp nhập tỉnh, bỏ cấp huyện, nhiều chi nhánh văn phòng đăng ký đất đai được sáp nhập để tối ưu hóa việc tiếp...
Kiến thức 8 phút trước

Phân trên máy bay được xử lý như thế nào? Liệu nó có rơi trúng người không?

Ngày nay, máy bay không còn giống như trước nữa, khi mà chỉ có người giàu mới có thể đi máy bay.
Kiến thức 1 giờ, 17 phút trước

2 ngành nghề ‘tiềm năng vô hạn’: Lương trung bình 80 triệu đồng/tháng, cơ hội làm giàu không thể bỏ lỡ

Đừng bỏ lỡ 2 ngành nghề "hot" nhất hiện nay, nơi mà nhu cầu nhân lực luôn cao và mức lương lên đến 100 triệu...
Kiến thức 1 giờ, 24 phút trước

Nếu thấy cây trầu bà xanh bắt đầu ra chồi mới, tưới 3 loại nước thường xuyên, cây sẽ phát triển xum xuê

hi cây trầu bà xanh bắt đầu ra chồi mới, đó là dấu hiệu cho thấy cây đang phát triển khỏe mạnh. Nếu bạn kết...
Kiến thức 2 giờ, 42 phút trước

Đừng vứt quần áo trắng bị ố vàng, chỉ cần ngâm và giặt chúng trắng phau như mới

Số báo này sẽ hướng dẫn bạn một phương pháp đơn giản có thể loại bỏ hoàn toàn vết ố vàng trên quần áo trắng...
Kiến thức 2 giờ, 60 phút trước

Mua bán đất thổ cư ở Hà Nội giảm hơn 50%, chuyên gia dự báo bất ngờ

Có một thời gian giá nhà đất Hà Nội lên đạt đỉnh ở ngưỡng cao, nhưng hiện tại xu hướng lại có phần chững lại,...
Kiến thức 2 giờ, 9 phút trước

Tại sao người châu Phi thà chết đói còn hơn làm nông, hoặc chết khát còn hơn đào giếng?

Khi nhắc đến Châu Phi, ấn tượng đầu tiên của chúng ta là sự nghèo đói và lạc hậu. Do vị trí địa lý, một...
Kiến thức 2 giờ, 12 phút trước