Danh mục

5 bài tập khó tin giúp cơ thể đẹp từ đầu đến ngón chân chỉ trong 4 tuần

Chủ nhật, 11/06/2017 16:59

Tập thể dục là một điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và thân hình hoàn hảo.

Để có sức khỏe tốt thì ngoài thói quen ăn uống, tập luyện cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo.

Dưới đây là 5 bài tập rất hay và hữu ích giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất.

1. Squats

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Bài tập Squats

Tư thế tập squat chuẩn như sau:

- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước,

- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

2. Plank

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Đây là một động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha.

Bài tập này hiệu quả hay không dựa vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.

3. Lying hip raises

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Lying hip raises thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập:

- Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

- Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

- Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.

4. Bird - dog

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

Cách thực hành như sau:

- Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông.

- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

- Giữ mạnh tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.

- Thực hành động tác nào là khoảng 10 lần.

5. Chống đẩy

5 bài tập giúp cơ thể đẹp, cơ thể đẹp từ đầu đến chân, làm đẹp trong 4 tuần

Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay nhưng bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.

Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần.

Chú ý trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.

Kế hoạch tập luyện chi tiết như sau:

Bài tập luyện thứ nhất:

- Plank – 1 phút

- Chống đẩy – 1 phút

- Squats – 2 phút

- Bird-dog – 1 phút

- Lying hip raises – 1 phút

- Plank – 1 phút

- Chống đẩy – 1 phút

- Squats – 2 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.

Bài tập luyện thứ hai:

- Plank – 3 phút

- Bird-dog – 3 phút

- Lying hip raises – 3 phút

- Chống đẩy – 1 phút

Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.

Chương trình tập luyện theo tuần như sau:

Tuần 1 và 3:

Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ hai

Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi

Tuần 2 và tuần 4:

Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ hai

Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ nhất

Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi.

Hạ Tú (Theo Giadinhvietnam.com)

Tin được quan tâm

Trước 2026, người sinh 3 năm này sẽ được hưởng quyền lợi đặc biệt khi làm thẻ Căn cước mới: Là ai?

Trong Luật Căn cước (sửa đổi) quy định có 3 đối tượng sinh năm này sẽ được hưởng nhiều quyền lợi khi đi làm căn...
Kiến thức 3 ngày, 2 giờ trước

Quy định mới nhất, người dân không được dùng Căn cước công dân mà phải dùng sang Căn cước, đúng không?

Có nhiều thông tin cho rằng người dân phải dùng sang Căn cước không được dùng Căn cước công dân, vậy điều đó có đúng...
Kiến thức 3 ngày, 15 giờ trước

86.000 Trưởng thôn, Tổ trưởng tổ dân phố nhận tin vui lớn: Được hưởng chính sách mới đặc biệt có lợi này từ 1/7/2025

Theo quy định mới bắt đầu có hiệu lực từ ngày 1/7, người hoạt động không chuyên trách ở thôn, tổ dân phố sẽ được...
Kiến thức 2 ngày, 9 giờ trước

Bát hương có dấu hiệu này xin chúc mừng: Tổ Tiên ban lộc lớn nhà bạn sắp 'trúng số' giàu to

Quan sát bát hương gia đình bạn nếu có dấu hiệu này rất tốt về mặt phong thủy, gia chủ sắp đón lộc lớn.
Phong thủy 3 ngày, 20 giờ trước

Công trình thủy điện dưới lòng đất lớn nhất Việt Nam, như 'cung điện' ngầm ẩn mình sâu 600m trong lòng núi

Công trình này được khởi công vào ngày 4/11/1993, hòa lưới quốc gia tổ máy đầu tiên vào ngày 12/5/2000, khánh thành nhà máy ngày...
Kiến thức 3 ngày, 15 giờ trước

Miền Bắc có hồ nước ngọt rộng gấp đôi quận Hoàn Kiếm: Gấp 14 lần hồ Tây, chứa kho báu trăm năm vẫn sử dụng tốt

Hồ nước ngọt này không chỉ là nơi cung cấp nước cho 3 đô thị lớn mà còn mang trong mình nhiều bí ẩn về...
Kiến thức 2 ngày, 22 giờ trước

Tin cùng mục

Bật mí bí quyết làm việc năng suất được MC Quốc Khánh và Phillip Lê ưu ái lựa chọn

Bên cạnh lịch trình làm việc dày đặc và thường xuyên di chuyển, netizen mới đây còn bắt gặp thêm một điểm chung giữa MC...
Làm đẹp+ 4 ngày, 16 giờ trước

Vũ Hồng Phương bàn về mỹ phẩm Việt tại hội thảo do Innoskin cùng ĐH Công Thương tổ chức

Chuyên gia Vũ Hồng Phương chia sẻ về rào cản phát triển và tiềm năng ngành mỹ phẩm Việt tại hội thảo Khoa học do...
Làm đẹp+ 4 ngày, 20 giờ trước

Có cần rửa mặt sau khi đắp mặt nạ không? Với 3 bước này, làn da căng mọng và tươi trẻ, đặc biệt là bước cuối cùng

Bạn có cần rửa mặt sau khi đắp mặt nạ không? Hướng dẫn đầy đủ về cách sử dụng mặt nạ để giữ cho làn...
Làm đẹp+ 31.08.2025

Muốn giảm cân nên để thực phẩm giàu tinh bột (cơm, khoai, chuối) trong tủ lạnh trước khi ăn sẽ tốt hơn, vì sao?

Thông tin này đặc biệt hữu ích cho người tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 hoặc người muốn kiểm soát cân nặng.
Làm đẹp+ 31.08.2025

Nhuộm tóc nhiều hơn số lần này trong năm làm tăng nguy cơ ung thư vú lên 30%, các bác sĩ đưa ra 6 lời khuyên để nhuộm tóc an toàn

Một nghiên cứu kéo dài 36 năm của Đại học Harvard cho thấy nhuộm tóc hơn 5 lần một năm làm tăng nguy cơ ung...
Tóc đẹp 27.08.2025

Ăn no đừng ngồi lì! Chuyên gia bật mí 'thời điểm vàng' sau bữa ăn giúp đốt mỡ nhanh gấp nhiều lần đi bộ 10.000 bước

Nhiều người sau bữa ăn thường ngồi yên nghỉ ngơi, nhưng thói quen này lại khiến tiêu hóa chậm và mỡ thừa tích tụ. Các...
Làm đẹp+ 26.08.2025

Tin mới cập nhật

Sao Việt 8/9: Độ 'quái' của Hoa hậu Thùy Tiên trong vụ bán kẹo Kera; Cao Minh Đạt đau buồn báo tin ba qua đời

Tin sao Việt 8/9/2025: Theo kết luận điều tra, Công ty Chị Em Rọt đã trả hoa hồng cho Hằng "Du mục" hơn 177 triệu...
Chuyện làng sao 21 phút trước

Việt Nam sắp có khu du lịch gần 15.000ha tầm cỡ quốc tế, tương lai trở thành điểm đến hàng đầu châu Á - Thái Bình Dương

Trong Quy hoạch chung xây dựng khu du lịch quốc gia Mũi Né với tầm nhìn dài hạn đến năm 2050, phạm vi và ranh...
Tin trong ngày 1 giờ, 3 phút trước

Theo Quy định mới: Người dân phải dừng xe để CSGT kiểm tra trong 4 trường hợp này, dù không vi phạm giao thông

Hiện nay có 4 trường hợp Cảnh sát giao thông (CSGT) được dừng phương tiện đang tham gia giao thông để kiểm tra.
Kiến thức 1 giờ, 12 phút trước

Quan hệ tình dục có thể thúc đẩy tăng kích thước ngực không? 3 mẹo để có bộ ngực đầy đặn hơn

Nhiều phụ nữ, đặc biệt là sau một thời gian sống và làm việc tự lập, có thể nhận thấy những thay đổi tinh tế...
Khỏe đẹp 1 giờ, 14 phút trước

Bài học từ các CEO hàng đầu: Thành công không thuộc về người thông minh nhất mà là người lười, tại sao?

Không phải trí tuệ xuất chúng hay làm việc quên mình, nhiều lãnh đạo doanh nghiệp hàng đầu thế giới cho rằng thành công đến...
Đời sống số 1 giờ, 27 phút trước

3 con giáp sẽ có hành trình suôn sẻ trong tháng 10, sự nghiệp và tài lộc đều bùng nổ

Những người sinh năm Mùi sẽ được ân nhân trong sự nghiệp vào tháng 10, mang đến cho họ nhiều cơ hội thăng tiến hơn....
Đời sống số 2 giờ, 31 phút trước

Nhà bạn bỗng dưng xuất hiện rất nhiều kiến? Phong thủy gợi ý 4 dấu hiệu bạn nên biết. Đừng xem nhẹ nhé

Như chúng ta đều biết, nếu không cẩn thận, nhiều loài vật lạ sẽ xâm nhập vào nhà chúng ta và kiến ​​là loài sinh...
Kiến thức 2 giờ, 39 phút trước

Từ 15/8/2025: Hàng nghìn người làm công việc này được nhận tin vui thêm 5.000.000 đồng/tháng, là ai?

Theo quy định, với những người làm công việc này sẽ được hỗ trợ thêm 5.000.000 đồng mỗi tháng.
Kiến thức 2 giờ, 40 phút trước

Loại cây biến cát nóng thành 'vàng xanh', giúp người nông dân đổi đời, xuất khẩu hơn 20 nước

Tính ra, mỗi sào trồng loại cây này có thể mang lại thu nhập từ 110 triệu đến 215,6 triệu đồng/năm, tùy vào năng suất...
Tin trong ngày 2 giờ, 46 phút trước

Anh em ruột cho tặng đất khi làm hợp đồng có cần công chứng không?

Theo Luật Đất đai 2024 mới nhất, quy định thế nào về việc hợp đồng tặng cho quyền sử dụng đất đối với trường hợp...
Kiến thức 2 giờ, 5 phút trước